Thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho những người muốn theo chế độ giảm cân lâu dài, an toàn cho sức khỏe, duy trì vóc dáng lâu dài. Không chỉ giúp bạn có thêm động lực trong quá trình giảm cân, điều này còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, vóc dáng và cả làn da.
Nguyên tắc tạo thực đơn giảm cân khoa học
Việc nắm rõ các nguyên tắc sẽ giúp bạn tạo được thực đơn phù hợp với bản thân, tiết kiệm thời gian và đạt mục tiêu đã đặt ra.
Xác định số cân nặng cần giảm
Để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bạn cần nắm rõ các chỉ số cân nặng của bản thân. Hiện nay, BMI đang là chỉ số được dùng để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể có đang ở mức bình thường không từ đó lên thực đơn giảm cân cho phù hợp.
Cách tính như sau:
BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m)*2)
Nếu chỉ số BMI nằm trong khoảng 18 – 23 thì cơ thể bạn đang ở trạng thái bình thường, nếu lớn hơn 23 có nghĩa là bạn đang trong tình trạng thừa cân.
Cũng cần lưu ý rằng, nhu cầu calo và dinh dưỡng của từng người là khác nhau dựa vào giới tính, thể trạng, độ tuổi, tần suất hoạt động. Ví dụ:
- Một người phụ nữ nặng 55kg cần 2000 calo mỗi ngày trong khi 1 người đàn ông cùng độ tuổi và hoạt động tương đương nặng 75kg cần 2800 calo/ngày.
- Nữ giới cần được cung cấp nhiều sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi kinh nguyệt.
Tính lượng calo cần dung nạp
Nguyên tắc của việc giảm cân là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày. Vì vậy, tùy theo công việc và lối sống, bạn cần tính toán lượng calo nạp mỗi ngày.
Đảm bảo đủ dinh dưỡng
Để một thực đơn giảm cân có hiệu quả, bạn cần cân bằng lượng calo được nạp qua các nhóm chất tinh bột, chất béo và chất đạm trong bữa ăn.
- Chất đạm (Protein) là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp cơ thể no lâu:: trứng, ức gà, thịt nạc…
- Tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì các hoạt động. Trong quá trình giảm cân, nên chọn các loại tinh bột từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang… thay thế cho các loại yến mạch thông thường.
- Chất béo là nguồn năng lượng, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Chúng đến từ dầu ô liu, cá hồi, bơ tươi…
Chia nhỏ khẩu phần ăn
Việc chia nhỏ khẩu phần giúp cơ thể không phải ăn quá no, hạn chế tình trạng lượng đường trong máu tăng quá nhanh. Cách chia nhỏ bữa ăn như sau mà bạn có thể tham khảo:
- Mỗi bữa ăn cần cung cấp ít nhất 30-40gr protein trong mỗi bữa ăn.
- Cung cấp đủ lượng nước mỗi ngày cho cơ thể.
- Bữa phụ nên cách bữa chính 3-4 tiếng để cơ thể tiêu hóa hết năng lượng và hấp thụ chất mới nhanh.
Uống đủ nước và vận động nhiều
Uống đủ nước đảm bảo chuyển hóa tối thiểu, tăng khả năng chuyển hóa, giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn. Lượng nước mỗi ngày được tính bằng công thức:
| Lượng nước cần uống hàng ngày (lít) = cân nặng (kg) x 0.03 lít |
Ngoài ra, nên kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao, duy trì thói quen luyện tập 30p mỗi ngày sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Bên cạnh việc tuân thủ các nguyên tắc trên, việc lựa chọn thực phẩm hàng ngày nên được chú ý để đa dạng món ăn, tăng động lực trong quá trình giảm cân.
Gợi ý thực phẩm trong thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm
Những loại thực phẩm vừa đáp ứng được tiêu chí giảm cân, vừa tiết kiệm:
- Đậu phụ: Đậu phụ cung cấp nguồn đạm dồi dào và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
- Chanh: Chanh giúp thanh lọc, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và góp phần trong việc đốt cháy mỡ thừa cấp tốc. Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều và không nên sử dụng chanh khi bụng đói.
- Trà xanh: Trà xanh chứa cafein có tác dụng hỗ trợ đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất tập luyện của cơ thể. Ngoài ra trà xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như catechin, EGCG (epigallocatechin gallate), vitamin E có tác dụng tốt cho sức khỏe, thanh lọc cơ thể, tốt cho tim mạch…
- Yến mạch: Yến mạch có nhiều chất xơ, giúp no lâu. Mặc dù yến mạch có vị nhạt, khó ăn nhưng sẽ giúp bạn kiểm soát được phần ăn tốt hơn, không ăn quá nhiều.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất xơ và khoáng chất, phù hợp cho chế độ ăn giảm cân. Ngũ cốc không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết, giảm cholesterol.
- Trái cây ít đường: Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất hoàn toàn tự nhiên rất tốt cho cơ thể. Nên ưu tiên các loại trái cây chứa nhiều nước, vitamin như táo, ổi, kiwi… hạn chế các loại chứa quá nhiều đường như mía, sầu riêng…
Kết hợp các loại thực phẩm trên với nhau, bạn sẽ có một thực đơn giảm cân vừa đơn giản, vừa tiết kiệm nhưng lại hiệu quả.
Thực đơn giảm cân đơn giản trong 1 tháng
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng bạn có thể tham khảo dưới đây.
| Tuần 1 | Thứ 2 | Buổi sáng | Ngũ cốc, trái cây kết hợp sữa tươi không đường |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau củ luộc | ||
| Buổi tối | Hải sản hấp, luộc và rau xanh | ||
| Thứ 3 | Buổi sáng | Trứng ốp la và salad | |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà, rau củ | ||
| Buổi tối | Cá nướng, bông cải xanh và đậu bắp hấp | ||
| Thứ 4 | Buổi sáng | Ngũ cốc hoa quả và sữa chua không đường | |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt và thịt bò xào rau củ | ||
| Buổi tối | Cơm gạo lứt, cá hấp, rau củ | ||
| Thứ 5 | Buổi sáng | Ức gà luộc cùng sữa tươi không đường | |
| Buổi trưa | Nui xào hải sản | ||
| Buổi tối | Salad ức gà hoặc bò | ||
| Thứ 6 | Buổi sáng | Khoai lang luộc | |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt cuộn rong biển | ||
| Buổi tối | Cá hồi áp chảo, rau củ hấp | ||
| Thứ 7 | Buổi sáng | Bánh mì đen, trứng ốp la | |
| Buổi trưa | Thịt luộc cuốn rau sống | ||
| Buổi tối | Cơm gạo lứt, cá nướng ăn cùng rau xanh | ||
| Chủ nhật | Buổi sáng | Bánh crepe nguyên cám cùng việt quất. | |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt và salad cá ngừ. | ||
| Buổi tối | Cơm gạo lứt ăn kèm thịt bò viên và rau. | ||
| Tuần 2 | Thứ 2 | Buổi sáng | Ngũ cốc trái cây trộn sữa tươi không đường |
| Buổi trưa | Ức gà áp chảo, bắp xào, súp lơ luộc | ||
| Buổi tối | Mì rau củ trộn hải sản | ||
| Thứ 3 | Buổi sáng | Trứng ốp la và salad | |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt, xiên gà, rau củ | ||
| Buổi tối | Cá hồi áp chảo, súp lơ xanh | ||
| Thứ 4 | Buổi sáng | Ngũ cốc hoa quả và sữa chua không đường | |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt, trứng chiên dầu ô liu, rau củ luộc | ||
| Buổi tối | Khoai lang, bắp hấp | ||
| Thứ 5 | Buổi sáng | Ức gà luộc cùng sữa tươi không đường | |
| Buổi trưa | Salad thịt bò dầu ô liu | ||
| Buổi tối | Thịt luộc sốt bơ đậu phộng | ||
| Thứ 6 | Buổi sáng | Khoai lang luộc | |
| Buổi trưa | Salad trộn | ||
| Buổi tối | Thịt nướng, rau luộc | ||
| Thứ 7 | Buổi sáng | Bánh mì đen, trứng ốp la | |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt kết hợp cùng thịt bò xào cần tây | ||
| Buổi tối | Trứng, thịt, rau củ | ||
| Chủ nhật | Buổi sáng | Ăn uống thoải mái | |
| Buổi trưa | |||
| Buổi tối | |||
| Tuần 3 | Thứ 2 | Buổi sáng | Sinh tố chuối |
| Buổi trưa | Salad đậu hũ | ||
| Buổi tối | Miến trộn gà | ||
| Thứ 3 | Buổi sáng | Cháo yến mạch | |
| Buổi trưa | Salad đậu | ||
| Buổi tối | Rau củ trộn | ||
| Thứ 4 | Buổi sáng | Sữa chua trái cây | |
| Buổi trưa | Salad rau trộn và trứng | ||
| Buổi tối | Thịt nướng, rau luộc | ||
| Thứ 5 | Buổi sáng | Trứng luộc | |
| Buổi trưa | Thịt luộc | ||
| Buổi tối | Cá ngừ áp chảo | ||
| Thứ 6 | Buổi sáng | Sinh tố dâu tây | |
| Buổi trưa | Salad cá ngừ | ||
| Buổi tối | Thịt luộc cuốn rau | ||
| Thứ 7 | Buổi sáng | Măng tây và sinh tố bơ | |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò xào cần tây | ||
| Buổi tối | Trứng, thịt, rau củ | ||
| Chủ nhật | Buổi sáng | Ăn uống thoải mái | |
| Buổi trưa | |||
| Buổi tối | |||
| Tuần 4 | Thứ 2 | Buổi sáng | Yến mạch trộn sữa tươi không đường |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt, bò xào súp lơ | ||
| Buổi tối | Ức gà áp chảo và salad cà chua | ||
| Thứ 3 | Buổi sáng | Trứng luộc và sữa tươi ít đường | |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt, canh rau thịt băm | ||
| Buổi tối | Bún gạo lứt, nước hầm rau củ | ||
| Thứ 4 | Buổi sáng | Cháo yến mạch khoai lang | |
| Buổi trưa | Bánh mì nâu, cá hồi, salad rau củ | ||
| Buổi tối | Khoai lang nướng, rau củ luộc | ||
| Thứ 5 | Buổi sáng | Bánh mì sandwich | |
| Buổi trưa | Cháo gạo lứt thịt bò | ||
| Buổi tối | Cơm gạo lứt, ức gà xào nấm | ||
| Thứ 6 | Buổi sáng | Ngũ cốc trộn sữa chua không đường | |
| Buổi trưa | Ức gà nướng măng tây | ||
| Buổi tối | Salad tôm, bơ | ||
| Thứ 7 | Buổi sáng | Khoai lang, sữa chua ít đường | |
| Buổi trưa | Cơm thịt lợn rang | ||
| Buổi tối | Phở gạo lứt | ||
| Chủ nhật | Buổi sáng | Ăn uống thoải mái | |
| Buổi trưa | |||
| Buổi tối |
Bên cạnh các bữa ăn tự chuẩn bị được gợi ý như trên, nếu quá bận rộn hoặc không giỏi nấu nướng, bạn có thể sử dụng sản phẩm IsoWhey – Bữa ăn giảm cân số 1 của Úc hiện đang được cung cấp chính hãng bởi Ausimex. Iso Whey là lựa chọn phù hợp để thay thế cho một bữa ăn thông thường, vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết (protein, vitamin, chất xơ…), vừa tiện lợi dễ pha chế.
Isowhey là sản phẩm tổng hợp đầy đủ hàm lượng dinh dưỡng cho cơ thể nhưng chứa ít calo. Trong đó, các thành phần chủ yếu là các chất hỗ trợ tiêu hóa, giảm tối thiểu lượng chất béo để siết cân nặng và vóc dáng. Có thể sử dụng lâu dài như một giải pháp nâng cao sức khỏe tổng thể.
Hiện nay, Ausimex là đơn vị phân phối Isowhey chính hãng với các dòng sản phẩm như:
- IsoWhey Complete – bữa ăn kiểm soát cân nặng dinh dưỡng, tiện lợi
- IsoWhey Optimum VLCD Collagen – Bữa ăn giảm cân & Bổ sung collagen
- IsoWhey Men’s Shake – Bữa ăn đốt mỡ & Xây dựng cơ bắp.
Để được tư vấn và chọn lựa sản phẩm phù hợp, hãy để lại bình luận hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi. Chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn tạo ra lộ trình sử dụng sản phẩm một cách hiệu quả nhất.
- Hotline CSKH: 0247 3062 686
- Hợp tác kinh doanh: 0328 922 899
- Website: https://ausimex.com.vn
Thực đơn giảm cân khoa học được xây dựng dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng nhưng sẽ chọn lọc phù hợp cho từng cá nhân. Để giảm cân tối đa, bạn cần tuân thủ theo chế độ ăn một cách nghiêm túc và kết hợp vận động để rèn luyện sức khỏe.
