Thực đơn các món rau luộc giảm cân đơn giản tại nhà
Rau luộc giảm cân là lựa chọn hàng đầu với nhiều chị em khi đây là món ăn dễ làm, thường thấy trong bữa cơm gia đình. Phương pháp giảm cân lành mạnh này không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn cung cấp các giá trị dinh dưỡng cần thiết.
Rau luộc giảm cân giúp bạn tiết kiệm thời gian chế biến nhưng vẫn đủ bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Ăn rau luộc có giảm cân không?
Rau luộc hỗ trợ mạnh mẽ đến quá trình giảm cân của bạn bởi đây là món ăn có giá trị dinh dưỡng cao nhưng chứa lượng calo thấp. Cứ 100 gam rau luộc cung cấp 11-60 calo, gồm chất xơ, khoáng chất và một lượng tinh bột không đáng kể. Rau luộc không có các chất béo xấu hoặc nhiều gia vị như các món chiên, xào nên giúp bạn hạn chế tối đa nguy cơ tăng cân nhanh.
Vì vậy, ăn nhiều rau luộc góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất và nhanh chóng giải phóng năng lượng qua các hoạt động thường ngày. Từ đó, bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn và dễ dàng lấy lại vóc dáng mảnh mai đúng theo mong muốn.
Ngoài ra, giảm cân với rau luộc là một phương pháp lành mạnh và tiết kiệm chi phí so với các chế độ ăn khắt khe khác.
Một số loại rau luộc giảm cân chứa ít calo
Bạn cần lựa chọn loại rau ít calo để mang đến kết quả giảm cân nhanh chóng nhất. Dưới đây là các loại rau luộc giảm cân bạn nên ưu tiên sử dụng:
Rau muống luộc
Thực đơn các món rau luộc giảm cân đơn giản tại nhà không thể không nhắc đến rau muống luộc. Ước tính trong 100 gam rau muống luộc chỉ chứa 30 calo, 3 gam carb, 1 gam chất xơ, 3 gam protein và không chứa chất béo.
Bắp cải luộc
Với giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất xơ và nhiều nước, bắp cải luộc thường mang đến cảm giác no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Khi tiêu thụ bắp cải luộc thường xuyên, bạn sẽ hạn chế tối đa cơn thèm ăn. Từ đó, cân nặng sẽ giảm đi nhanh chóng.
Cải bó xôi
Cải bó xôi được yêu thích nhờ đặc điểm dễ ăn, dễ chế biến và cung cấp hàm lượng vitamin cao. Mỗi chén rau cải bó xôi chỉ chứa 7 calo, có thể ăn nhiều mà không bị tích mỡ thừa.
Ngoài ra, rau cải bó xôi chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và duy trì ổn định cân nặng.
Cà rốt
Cà rốt chứa nhiều vitamin B phức hợp như B1, B2 và B6, thúc đẩy mạnh mẽ quá trình hình thành mô cơ và giảm thiểu mỡ thừa. Ăn cà rốt với lượng phù hợp mỗi ngày không chỉ giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết mà còn mang đến cảm giác no lâu.
Bông cải xanh
Cùng lượng 100 gam nhưng bông cải xanh lại chứa gấp đôi vitamin A và C so với cam. Đồng thời, các khoáng chất như magie, canxi, sắt, kẽm và kali trong bông cải xanh dồi dào hơn so với các loại rau họ cải khác.
Bông cải xanh là món ăn nên có trong thực đơn giảm cân với rau luộc
Ngoài ra, một số loại rau luộc có lượng calo thấp, giàu dinh dưỡng khác có thể kể đến là đỗ, su su, cải chíp, ngọn bí, rau khoai lang…
Để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất, bạn cần kết hợp rau luộc vào các bữa ăn hằng ngày.
Thực đơn các món rau luộc giảm cân
Áp dụng đúng theo thực đơn giảm cân với rau luộc sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là thực đơn mẫu 7 ngày với các món rau luộc đa dạng để bạn tham khảo:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | – 1 Cốc chanh
mật ong ấm – 1/2 Khoai lang luộc – 2 Quả trứng luộc |
– Bắp cải luộc
– Ức gà áp chảo – 1 Bát cơm nhỏ |
– Su su luộc
– Thịt rang – 1 Bát cơm nhỏ |
| Ngày 2 | – 1 Cốc nước ép
cần tây – Cháo yến mạch |
– Salad với ớt chuông
– Thịt bò xào măng tây – 1 Bát cơm nhỏ |
– Cà rốt luộc
– Tôm hấp – 1 Bát cơm nhỏ |
| Ngày 3 | – 1 Cốc nghệ mật
ong ấm – Mì gạo lứt nấu với trứng và cà chua |
– Rau muống luộc
– Canh chua – Cá thu sốt cà chua – 1 Bát cơm nhỏ |
– Bí xanh luộc
– Canh thịt khổ qua – 1/2 Khoai lang luộc |
| Ngày 4 | – 1 Cốc nước ép
cà rốt – Bánh mì ăn kèm bơ và trứng |
– Bắp cải luộc chấm mắm trứng
– Thịt băm – 1 Bát cơm nhỏ |
– Su hào luộc
– Cá hấp sả – 1 Bát cơm nhỏ |
| Ngày 5 | – 1 Cốc nước ép
rau diếp cá – Pancake yến mạch |
– Đậu cove luộc
– Thịt kho tàu – 1 Bát cơm nhỏ |
– Salad cà chua
– Miến gà – Sữa chua không đường |
| Ngày 6 | – 1 Cốc nước ép
rau má – Bún lứt trộn |
– Bông cải xanh luộc
– Thịt viên cà chua – 1 Bát cơm nhỏ |
– Bí ngòi xào – 1 Cốc sữa tươi không đường |
| Ngày 7 | – 1 Cốc chanh
mật ong ấm – Nui xào thịt bằm cà chua |
– Salad cải bó xôi
– Bò hầm nấm – 1 Bát cơm nhỏ |
– Rau muống luộc
– Chả trứng thịt bò -1/2 Khoai lang luộc |
Rau luộc là món ăn nhạt nên cần chấm kèm các loại gia vị để không gây nhàm chán. Tuy nhiên, bạn cần chọn nước chấm phù hợp để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Ăn rau luộc chấm gì để giảm cân?
Để tạo nên bữa cơm ngon miệng mà vẫn muốn giảm cân với rau luộc, bạn cần tìm nước chấm phù hợp và chứa ít calo. Một số loại nước chấm dùng với rau luộc phổ biến:
- Nước sốt cà chua: cà chua là một loại thực phẩm giàu khoáng chất, khi chế biến thành gia vị chấm vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng cao. Cứ 100 gam nước sốt chỉ chứa 40 calo nên bạn hoàn toàn yên tâm khi sử dụng.
- Nước tương: với nguồn gốc từ đậu nành, nước tương được dùng để chấm nhiều loại rau củ quả luộc. Đây là gia vị chấm an toàn và tốt cho sức khỏe.
- Nước mắm: Dù làm từ cá tôm ướp với một lượng muối lớn, nhưng nước mắm lại chứa nhiều chất đạm và có thể dùng trong thực đơn giảm cân hằng ngày.
Tuy ăn rau luộc giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn cần lưu ý một số điểm sau đây để quá trình này diễn ra đúng mong muốn.
Những lưu ý khi giảm cân với rau luộc
Không luộc rau quá kỹ
Giá trị dinh dưỡng trong rau sẽ mất đi hoặc biến chất nếu bạn luộc quá nhừ. Bởi vậy, luộc rau ở mức chín tới sẽ giúp món ăn giữ được nhiều dưỡng chất nhất.
Tổng calories một bữa không quá 400 calo
Mỗi bữa ăn không nên quá 400 calo, bao gồm cân bằng năng lượng giữa các nhóm chất thiết yếu là tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ và khoáng chất. Để no lâu, bạn nên ưu tiên ăn nhiều các loại rau củ quả và thịt cá trước, sau đó hãy nạp tinh bột cuối cùng.
Cân bằng lượng calo in và calo out
Một số nguyên nhân khiến bạn béo phì là do lượng calo in lớn hơn lượng calo out. Bởi vậy, để giảm cân đúng cách, bạn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn nguồn năng lượng nạp vào. Xây dựng chế độ ăn đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng giúp quá trình giảm cân nhanh chóng đạt kết quả.
Nên chia nhỏ bữa ăn
Chia nhỏ bữa ăn giúp bạn ít cảm thấy đói hơn. Thay vì 3 bữa ăn chính thì bạn hãy chia thành 6 bữa nhỏ để cơ thể không nạp quá tải lượng calo cùng một lúc.
Uống đủ nước
Dù rau luộc chứa nhiều nước trong đó, nhưng bạn vẫn cần đảm bảo lượng nước nạp vào cơ thể mỗi ngày. Lượng nước uống trung bình trong ngày của một người được tính theo công thức sau:
| Lượng nước uống trung bình một ngày = Cân nặng (kg) x 0,03 lít |
Ví dụ, một người nặng 50kg cần uống đủ số lít là:
50kg x 0,03 lít = 1,5 lít (nước)
Kết hợp tập thể dục thường xuyên
Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể bạn săn chắc hơn và không mất nhiều thời gian để lấy lại vóc dáng thon gọn. Kết hợp tập thể dục đều đặn và tuân thủ chế độ ăn đa dạng dinh dưỡng, nhiều rau xanh sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để về giảm cân nhanh chóng
Mọi chế độ giảm cân đều theo nguyên tắc Calo in < Calo out. Thay vì theo đuổi một chế độ giảm cân hà khắc và khó khăn trong việc tính toán calo cho từng loại thực phẩm, bạn có thể sử dụng IsoWhey như một bữa ăn thay thế. IsoWhey đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn giảm cân dễ dàng như protein, chất xơ, vitamin, axitamin…
Mỗi dòng IsoWhey đều chứa lượng calo cụ thể cho từng lần sử dụng. Ngoài ra, sản phẩm còn chế biến tiện lợi, nhanh chóng. Chỉ cần pha với nước hoặc sữa, lắc đều 1-2 phút là sử dụng được ngay. Với lượng đường và carbs thấp, đây là sản phẩm hoàn hảo cho quá trình ăn kiêng.
IsoWhey có nhiều hương vị đa dạng nhưng chỉ chứa ít lượng đường và carbs, thích hợp sử dụng để giảm cân, kiểm soát cân nặng.
Trên đây là thực đơn các món rau luộc giảm cân đơn giản tại nhà hiệu quả trong 7 ngày. Bạn hãy áp dụng chúng kết hợp sinh hoạt khoa học và tập luyện thường xuyên để giảm cân thành công.
