Giảm cân khoa học là gì? Hướng dẫn cách giảm cân khoa học

Giảm cân khoa học là phương án hữu hiệu để đốt cháy mỡ thừa và duy trì vóc dáng. Song, nếu không thực hiện đúng cách sẽ gây tác dụng ngược và là nguyên nhân dẫn đến mệt mỏi, buồn nôn, sỏi mật, xương yếu,…

Thế nào là giảm cân khoa học?

Khi giảm cân cấp tốc, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa nhanh, song cũng đi kèm nhiều rủi ro cho sức khỏe. Có thể kể đến như mệt mỏi, căng thẳng, mất nước, thiếu dinh dưỡng, rối loạn chuyển hoá,… thậm chí yếu xương, tăng nguy cơ sỏi mật. Bên cạnh đó, cân sụt quá nhanh còn liên quan đến hoạt động trao đổi chất làm tăng tỷ lệ tăng cân trở lại. Vì vậy, chế độ giảm cân hiệu quả khoa học và bền vững vẫn là lựa chọn tối ưu.

Giảm cân an toàn là duy trì cân nặng bền vững với thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh. Chúng ngăn nguy cơ béo phì, tái phát tăng cân, đồng thời tiêu hao năng lượng qua vận động và giảm cung cấp năng lượng qua ăn uống.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm (Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia), những phương pháp giảm cân khoa học sẽ giảm mỡ, không giảm cơ, nước và xương mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Cách này bền vững hơn so với chế độ ăn kiêng và tập luyện khắc nghiệt.

Những ai mong muốn sụt cân cần tìm hiểu kỹ cách thực hiện để có cơ thể khỏe đẹp. Bạn cần có kế hoạch giảm cân khoa học và không ảnh hưởng sức khoẻ.

Phương pháp giảm cân khoa học

TS.Elizabeth Lowden của Trung tâm Northwestern Medicine (Hoa Kỳ) nhận định, cân nặng nên giảm từ 0.45 – 0.9 kg/tuần. Theo đó, người muốn giảm phải thực hiện chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý.

Chế độ ăn uống giảm cân khoa học

Một chế độ ăn uống khoa học giúp giảm cân cần tuân thủ nghiêm ngặt về loại thực phẩm, các dưỡng chất, số bữa ăn,…

Khẩu phần ăn giảm cân khoa học

Ăn uống hợp lý, loại bỏ mỡ thừa đáp ứng đầy đủ các tiêu chí sau:

• Chú trọng mức năng lượng nạp vào

Cơ chế gây thừa cân béo phì là nạp vào cơ thể năng lượng quá lớn trong khi mức calo tiêu hao không nhiều. Do đó, nguyên tắc giảm cân khoa học là kiểm soát mức kcal nạp vào. Để thực hiện điều này, bạn cần cắt giảm khẩu phần ăn và ưu tiên những đồ ít calo. Tuyệt đối không bỏ bữa hoặc nhịn đói tránh khiến cơ thể kiệt quệ.

Trung bình, phụ nữ cần khoảng 2000 calo/ngày duy trì cân nặng, 1.500 calo/ngày để giảm 0.45 kg/tuần. Đàn ông tương ứng sẽ là 2500 và 2.000 calo/ngày. Tuy nhiên, mức này sẽ thay đổi theo độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, khả năng trao đổi chất, tình trạng sức khỏe, mức độ vận động.

• Tăng cường protein, chất xơ 

Thực phẩm nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu trong khi hàm lượng kcal không cao. Các loại rau, trái cây, củ quả,… là lựa chọn tối ưu. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu tốt cho quá trình chuyển hoá của cơ thể.

Cùng với đó, nguyên tắc ăn uống giảm cân khoa học cũng cần bổ sung protein, giúp giảm cảm giác đói. Các protein như thịt gà, đạm có nguồn gốc thực vật được khuyến nghị nên dùng. 

• Hạn chế tinh bột, đường

Tinh bột và đường cung cấp nhiều năng lượng. Với đối tượng thừa cân cần hạn chế gạo tẻ trắng, gạo nếp, bánh kẹo, nước ngọt có ga, thực phẩm chế biến sẵn,… Thay vào đó sử dụng ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, lúa mạch, khoai lang,…

• Uống đủ nước

Một đánh giá chuyên môn đăng trên Trung tâm Thông tin công nghệ sinh học quốc gia Hoa Kỳ kết luận: “Những người giảm 0.4 – 8.8 kg trong thời gian 1 – 6 tháng đã uống nhiều nước hơn, thay thế đồ uống chứa nhiều kcal bằng nước lọc uống trước bữa ăn.” Như vậy, nước có vai trò quan trọng trong tiến trình đốt cháy năng lượng. 

Các nhà khoa học chỉ ra, uống nước ít hơn 2 lít/ngày tăng nguy cơ thừa cân (lượng nước bao gồm cả nước lọc, nước trong thực phẩm, nước ngọt). Đó là lý do lượng nước trung bình khuyến nghị mỗi người nên là 2 lít/ngày.

Wikk McAuley – tác giả của nhiều bài viết về dinh dưỡng và sức khoẻ cũng chỉ ra, có 2 thời điểm uống nước tốt là bụng đói và trước bữa ăn. Lúc này, nước khiến no sớm, ăn ít hơn. Bạn cũng nên bù nước ngay sau khi tập thể dục cường độ cao để giữ cân bằng cơ thể, tránh thiếu nước và thải độc tốt hơn.

• Thực phẩm lành mạnh 

Cách ăn uống khoa học để giảm cân phải kể đến vai trò quan trọng của thức ăn đồ uống lành mạnh. Một số thực phẩm sau bạn có thể tham khảo:

Để tăng hiệu quả đốt mỡ nhưng không quá áp lực, người dùng có thể tham khảo bữa ăn thay thế IsoWhey. Dòng IsoWhey đến từ Úc tại Ausimex sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà không cần thực hiện chế độ quá khắt khe. Đây luôn là cái tên tiêu biểu được đông đảo người dùng khắp thế giới đánh giá cao. Sản phẩm cung cấp các dinh dưỡng thiết yếu, hương vị thơm ngon đa dạng đáp ứng cả nhu cầu ăn kiêng cũng như khẩu vị đông đảo người dùng. Dù thừa cân ở mức độ nặng hay nhẹ đều có thể áp dụng. 

Bạn chỉ cần bổ sung 1 bữa ăn IsoWhey chỉ từ 116 calo và 258 calo (khi pha với 220 ml sữa) để kiểm soát lượng calo nạp vào. Cùng với đó, cơ thể được cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu như protein, chất xơ, vitamin, axit amin,…

Thời gian ăn uống khoa học để giảm cân

Thói quen ăn uống tác động nhiều đến trọng lượng cơ thể. Với người thừa cân càng phải chú trọng điều chỉnh theo các yêu cầu sau.

• Chia thành nhiều bữa nhỏ

Người ăn kiêng nên chia nhỏ, tăng số lượng bữa ăn trong ngày. Cách này hạn chế cảm giác đói và duy trì nguồn năng lượng ổn định. Tốt nhất bạn nên chia thành 5 – 6 bữa/ngày, cách nhau 1.5 – 2 tiếng.

• Ngừng ăn khi bắt đầu thấy no

Não bộ thường mất khoảng 20 phút để thông báo rằng đã no. Vì vậy, khi ăn nên chậm rãi, tập trung nhai kỹ và ngừng lại khi bắt đầu thấy no. 

• Không bỏ bữa, nhất bữa sáng

Bỏ bữa không giảm calo hiệu quả, thậm chí còn khiến cơ thể mệt mỏi và đói hơn. Cách ăn uống khoa học cho người giảm cân là thiết lập một lịch trình các bữa ăn cụ thể. Người thực hiện tuân thủ nghiêm ngặt và không bỏ bữa, nhất là bữa sáng để cơ thể đủ năng lượng.

• Thời gian lý tưởng ăn trong ngày

Theo chuyên gia dinh dưỡng Melisa Mitri, cơ thể tiêu hoá thức ăn tốt hơn vào đầu ngày. Lúc này, thức ăn được chuyển hóa thành năng lượng thay vì chất béo dự trữ. Thời điểm tốt nhất để ăn uống là từ 7h – 15h. Bạn có thể thay đổi chút nhưng không nên ăn sau 20h tối. Nghiên cứu cũng chứng minh nên ăn nhiều calo trong bữa sáng. Đồng thời, nhịn ăn giảm cân khoa học ít nhất 12 tiếng để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.

Nhà tư vấn dinh dưỡng Nitri Desai cho rằng nên ăn đúng bữa và lượng thức ăn. Theo đó, thời gian lý tưởng để ăn giảm cân theo khoa học trong ngày gồm:

Chế độ sinh hoạt trong ngày

Một thói quen sinh hoạt khoa học ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, cụ thể:

• Ngủ đủ 

CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh) của Mỹ nhận định những người có chỉ số khối cơ thể BMI từ 30 trở lên (béo phì) có thời gian ngủ trung bình ngắn, chu trình ngủ rối loạn. Họ ngủ ít hơn người bình thường khoảng 15 phút/ngày. Khi ngủ không đủ giấc, nồng độ ghrelin tăng đột biến và leptin giảm mạnh. Tình trạng này kích thích não bộ cảm giác thèm ăn.

Chuyên trang Sleep Better của Mỹ chỉ ra kết quả thống nhất cho thời gian ngủ tối ưu là 7 – 8 tiếng/ngày.

• Vận động thể thao

Vận động thể thao thường xuyên tăng đốt cháy mỡ thừa tích tụ. Một số bài tập tiêu biểu như Aerobic, tập tạ, gym, chạy bộ,… Hoặc đơn giản là tích cực đi bộ và làm việc nhà.

• Tinh thần thoải mái, thư giãn

Tinh thần stress, mệt mỏi thời gian dài kích thích não tiết hormone ghrelin tăng thèm ăn và đẩy mạnh hấp thụ đường, chất béo. Đó là lý do khi tinh thần không tốt nhiều người sẽ tìm thực phẩm không lành mạnh như pizza, thịt nguội, bánh ngọt,… 

Căng thẳng cũng làm giảm tác dụng insulin, sinh ra hormone cortisol làm chất béo tích tụ. Nghiêm trọng hơn là bị béo phì và tiểu đường type 2. Vì vậy, để có vóc dáng đẹp bạn cần duy trì tâm trạng vui vẻ và thoải mái.

Giảm cân là một quá trình khắc nghiệt đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và cố gắng. Song, điều này không đồng nghĩa với ăn kiêng và tập luyện khắc nghiệt. Những thói quen sinh hoạt và ăn uống khoa học vẫn thực hiện tốt vai trò duy trì vóc dáng thon thả hiệu quả và an toàn. Cùng với đó, để gia tăng hiệu quả bạn cũng cần chú trọng một số lưu ý cơ bản.

Những lưu ý để giảm cân khoa học lâu dài

Giảm mỡ lành mạnh cần chú trọng một số lưu ý sau:

• Đặt quyết tâm và tìm ra phương án, thực đơn phù hợp với thể trạng. Không nên áp dụng chu trình của người khác một cách “máy móc”.
• Kiên trì theo đuổi mục tiêu đặt ra, nên có từng mục tiêu nhỏ theo giai đoạn cụ thể.
• Luôn dự trữ thức ăn lành mạnh, bỏ đồ ăn vặt calo cao và ít dinh dưỡng như khoai tây chiên, bánh kẹo, nước ngọt có ga,… Thay vào đó sử dụng phô mai ít béo, bỏng ngô không đường, sữa chua, trái cây, cacao ăn liền không đường,…
• Tự chuẩn bị thực phẩm và nấu nướng.

Thừa cân ngày càng phổ biến và cần điều trị. Song, thay vì áp lực với các phương án cấp tốc nguy hại, giảm cân khoa học là lựa chọn tốt nhất. 

Cùng với đó, người thừa cân nên bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng phù hợp để tăng hiệu quả. Là đơn vị phân phối và nhập khẩu IsoWhey và các thực phẩm dinh dưỡng cao cấp, Ausimex Việt Nam tự hào mang đến cho người Việt 100 % hàng chính hãng. Các sản phẩm luôn đáp ứng tiêu chí về dưỡng chất thiết yếu, hương vị thơm ngon, giảm cân và tăng cơ. Ausimex hiện phát triển đa dạng các nền tảng trực tuyến đáp ứng nhu cầu ngày càng cao từ thị trường. Hãy liên hệ ngay cho chúng tôi để được tư vấn và hiểu rõ hơn các sản phẩm.

• Hotline CSKH: 0247 3062 686
• Hợp tác kinh doanh: 0328 922 899
• Website: https://ausimex.com.vn