Giảm cân gián đoạn là gì? Cách áp dụng an toàn và hiệu quả

Giảm cân gián đoạn là phương pháp nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định theo chế độ khoa học để đạt mục đích giảm cân. Nhiều người vẫn thắc mắc liệu phương pháp này có thực sự an toàn và hiệu quả. Trước khi áp dụng siết cân, bạn cần nghiên cứu kỹ cơ chế và các đặc điểm riêng của phương pháp này.

Giảm cân gián đoạn là gì?

Giảm cân gián đoạn hay còn được biết đến giảm cân không liên tục trong khoảng 1-2 lần/ tuần hoặc mỗi ngày. Đây là một chiến lược giảm cân mà người tập trung vào việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống theo từng đợt.

Ví dụ, bạn thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 thì chỉ được ăn trong 8 giờ cố định mỗi ngày và không ăn trong 16 giờ còn lại. Ngoài ra còn có chế độ nhịn ăn trong 24h, nhịn ăn 2 lần/ tuần hay cắt giảm lượng calo một vài ngày và ăn vào những ngày cụ thể sau đó.

Cơ chế làm giảm cân của chế độ nhịn ăn gián đoạn

Cơ chế hoạt động của chế độ này bao gồm:

Tăng cường đốt cháy mỡ

Khi bạn nhịn ăn, cơ thể không nhận được năng lượng từ thức ăn nên sẽ phải tìm cách tiêu thụ năng lượng từ các nguồn khác, chủ yếu là mỡ dự trữ. Điều này dẫn đến việc tăng cường quá trình đốt cháy mỡ giúp giảm mỡ.

Tăng cường sản xuất hormone giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sản xuất hormone giảm cân như hormone tăng hấp thụ insulin (Insulin Growth Factor – IGF-1) và hormone norepinephrine. Từ đó tăng cường quá trình oxy hóa mỡ.

Tăng độ nhạy cảm với insulin

Khi nhịn ăn có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin của cơ thể. Lâu dài sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe liên quan đến insulin.

Giảm cảm giác thèm ăn

Một số trường hợp thực hiện nhịn ăn gián đoạn cho biết, khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, họ cảm thấy ít thèm ăn hơn và kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Tăng cường sản sinh hormone HGH (hormone tăng cường cơ bản)

IF có thể tăng sản xuất HGH, một hormone giúp duy trì cơ bắp và đốt cháy mỡ.

Giảm cân gián đoạn có an toàn không?

Giảm cân gián đoạn an toàn với cơ thể khi bạn nạp vào cơ thể ít calo nhưng đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Đồng thời còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi thực hiện nhịn ăn không liên tục sẽ giúp giảm cholesterol toàn phần, chất béo xấu và triglyceride. Nhờ đó sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa New England thực hiện với 10 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy, lượng đường trong máu giảm đáng kể sau khi áp dụng phương pháp ADF.

Giảm viêm nhiễm

Thực hiện chế độ ăn này đúng cách sẽ hỗ trợ tăng cường khả năng tự làm sạch của cơ thể. Nhờ đó, cơ thể loại bỏ hết độc tố và tạp chất, ngăn chặn dấu hiệu viêm nhiễm trong máu.

Tuổi thọ tăng cao

Sau một thời gian thực hiện chế độ nhịn ăn không liên tục sẽ kích thích cơ thể chuyển hóa glucose sang năng lượng. Chính quá trình này giúp tuổi thọ tăng cao, giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, béo phì…

Bảo vệ chức năng não

Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng trưởng hormone tự nhiên ở con người. Nhờ đó giúp cải thiện thành phần trong cơ thể và trao đổi chất.

Có thể thấy, giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp cơ thể nhẹ nhàng mà còn giúp cải thiện sức khỏe.

Các chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Hiện nay có 6 chế độ nhịn ăn gián đoạn được nhiều người áp dụng như:

Chế độ ăn giảm cân 4 4 12

Chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày và không ăn thêm bất cứ thứ gì.
Thời gian ăn phải tuân thủ theo quy tắc nhất định: tối thiểu 4 tiếng giữa bữa sáng và bữa trưa; 4 tiếng giữa bữa trưa và tối; khoảng cách giữa bữa tối với bữa sáng hôm sau là 12 tiếng. Khoảng cách thời gian giữa các bữa có thể nhịn lâu hơn 4 tiếng.

Chế độ giảm cân 16/8

Nhịn ăn từ 14 – 16 tiếng/ ngày và chỉ được ăn trong 8 tiếng.
Trong khoảng thời gian ăn, có thể ăn từ 2 – 3 bữa và không được ăn gì sau bữa tối.

Phương pháp này được áp dụng với đa số người thường xuyên bỏ bữa sáng và cần điều chỉnh thời gian ăn tối sớm hơn.

Chế độ giảm cân 5:2

Được ăn uống bình thường 5 ngày/ tuần
2 ngày còn lại (không liền nhau) chỉ được nạp tối đa 600 calo (nam) và 500 calo (nữ)

Chế độ giảm cân Eat-Stop-Eat

Nguyên tắc ăn – dừng – ăn, nhịn ăn trong 24h liên tục và chỉ thực hiện 1 – 2 lần/ tuần.
Đa số người thực hiện sẽ lựa chọn nhịn từ bữa tối ngày hôm trước đến bữa tối của ngày hôm sau.

Chế độ nhịn ăn cách ngày

Sau 1 ngày ăn bình thường sẽ đến một ngày nhịn hoàn toàn.
Có thể nạp vào cơ thể khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn.

Chế độ nhịn ăn Warrior Diet (Ăn kiêng chiến binh)

Chỉ được ăn một lượng trái cây nhỏ vào ban ngày và ăn một bữa nhiều chất vào ban đêm.
Áp dụng chế độ ăn gần như nhịn cả ngày và ăn thoải mái mọi thứ trong 4 tiếng ban đêm.

Mặc dù phương pháp ăn kiêng gián đoạn an toàn cho sức khỏe nhưng vẫn tồn tại những ưu – nhược điểm nhất định.

Ưu điểm và nhược điểm của chế độ giảm cân gián đoạn

Ưu điểm

– Nhịn ăn gián đoạn giúp giữ lại cơ bắp và giảm mỡ, trong khi các chế độ giảm cân khác có xu hướng đốt cơ bắp cũng như chất béo.

– Phương pháp này giúp bữa ăn của bạn đơn giản hơn, thay vì 3 bữa/ ngày thì chỉ ăn 2 bữa. Nhờ vậy, bạn có thể duy trì lối sống lành mạnh và tiết kiệm được thời gian.

– Bạn có thể hình thành chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì sức khỏe và cân nặng hiệu quả.

Nhược điểm

Nhịn ăn trong khoảng thời gian 8-12 giờ có thể khiến bạn cảm thấy đói, khó chịu, và tâm lý thất thường. Bên cạnh đó, tính tình cáu kỉnh hơn khi lượng đường huyết giảm. Ngoài ra, phương pháp ăn kiêng này cũng có thể gây ra những tác dụng phụ như: đau đầu, táo bón, mệt mỏi, ợ chua, mất nước, và giảm hoạt động thể chất.

Khi áp dụng phương pháp trên giảm cân, bạn cần thực hiện một cách khoa học mới mang lại hiệu quả như ý.

Cách giảm cân gián đoạn an toàn, hiệu quả

Muốn tận dụng tối đa phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trước tiên cần tuân thủ một số nguyên tắc sau đây.

Cân bằng dinh dưỡng khi nhịn ăn gián đoạn

Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa đầy đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thay vì ăn quá nhiều thức ăn trong một bữa thì nên cân đối dinh dưỡng để duy trì sức khỏe.

Nạp đủ nước cho cơ thể

Cung cấp cho cơ thể đủ lượng nước nhằm thúc đẩy tái tạo tế bào, duy trì quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố. Mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 1,5 – 2 lít nước dù vận động ít hay nhiều (tùy vào trọng lượng cơ thể).

Tuân thủ theo chế độ

Khi bạn đã lựa chọn được phương pháp ăn kiêng mà mình muốn theo đuổi nên duy trì đúng lịch. Hãy lên kế hoạch về thời gian cố định cho các bữa và hạn chế ăn vặt. Vì khi bạn ăn vặt sẽ làm thất bại quy tắc cơ bản khiến nồng độ đường trong máu tăng và cơ thể sẽ không chuyển sang chế độ đốt mỡ. Do đó, hãy tránh những thức ăn không cần thiết như bữa ăn nhẹ, kẹo, bánh… Chỉ nên bổ sung đủ nước cho cơ thể mà thôi.

Kết hợp tập thể dục

Hãy kết hợp ăn kiêng gián đoạn với những bài tập thể dục để làm tăng hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe. Những động tác thể dục sẽ tăng cường đốt mỡ mang đến kết quả tốt hơn.

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn nên tập thể dục đều đặn mỗi tuần để có được hiệu quả nhanh chóng.

Những lưu ý khi giảm cân gián đoạn

Độ an toàn của ăn kiêng gián đoạn đã được công nhận nhưng phương pháp này chống chỉ định cho những trường hợp sau đây:

– Trẻ em, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú không thể áp dụng phương pháp này. Vì trẻ em và phụ nữ mang thai đang trong giai đoạn cần nhiều dưỡng chất cho cơ thể nên nhịn ăn gián đoạn không phù hợp.

– Người mắc bệnh tiểu đường không nên áp dụng, bởi nhịn ăn sẽ làm giảm lượng đường trong máu. Không chỉ thế còn gây ra nhiều tác dụng phụ đối với loại thuốc đang sử dụng.

– Vận động viên, người hoạt động thể chất nhiều nên cân nhắc. Vì sau những bài tập cường độ cao cần bổ sung nhiều dưỡng chất để nạp năng lượng.

Ngoài áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể sử dụng những bữa ăn thay thế hỗ trợ giảm cân không gây mệt mỏi cho cơ thể. Isowhey là một trong những lựa chọn hoàn hảo với lượng calo thấp nhưng vẫn đầy đủ dưỡng chất.

Thay vì áp dụng những chế độ giảm cân hà khắc, phải tính toán lượng calo. Sử dụng IsoWhey là bữa ăn thay thế với hàm lượng calo cụ thể, đầy đủ nhóm chất cần thiết cho cơ thể sẽ giúp giảm cân hiệu quả với cách pha chế đơn giản mỗi ngày.