Chỉ số GI thực phẩm giảm cân là công cụ tính calo cho từng món ăn. Chọn thực phẩm có chỉ số GI tốt sẽ giúp bạn nhanh đạt hiệu quả giảm cân hơn. Để chọn đúng loại thực phẩm theo chỉ số GI, bạn nên nắm rõ đặc điểm của chúng.
Chỉ số gi thực phẩm giảm cân là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống xếp loại thực phẩm dựa trên cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Có 3 thang đo GI:
- Thấp: Dưới 55.
- Trung bình: 56-69.
- Cao: Trên 70.
Thực phẩm có GI thấp được tiêu hóa và hấp thụ chậm, hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và duy trì ổn định nguồn năng lượng.
Để lựa chọn được thực phẩm có GI thấp, bạn cần hiểu được các yếu tố ảnh hưởng đến GI.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI thực phẩm giảm cân
- Loại đường của thực phẩm
Không phải thực phẩm cứ chứa đường sẽ có chỉ số GI cao. GI được xếp hạng từ thấp đến cao 23 đến 105. Vì vậy, chỉ số GI thực phẩm cao hay thấp phụ thuộc vào loại đường mà nó chứa.
- Cấu trúc tinh bột
Tinh bột là một loại carbohydrate được cấu tạo từ amylose và amylopectin. Amylose khó tiêu hóa hơn amylopectin. Do vậy, những thức ăn chứa nhiều amylose sẽ có chỉ số GI thấp hơn.
- Độ nguyên chất của carbs
Chế biến thực phẩm bằng cách nghiền và cán sẽ làm các phân tử amylose và amylopectin bị phá vỡ, làm tăng chỉ số GI. Có nghĩa là, những thực phẩm càng qua nhiều công đoạn chế biến thì chỉ số GI càng cao.
- Thành phần dinh dưỡng
Đạm và chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm phản ứng của chỉ số đường huyết trong bữa ăn. Những món ăn có nhiều đạm và chất béo là thực phẩm có GI thấp, được khuyến khích sử dụng. Tuy nhiên, lưu ý rằng chỉ nên sử dụng chất béo tốt từ thực vật, hải sản, tránh sử dụng các chất béo không lành mạnh.
- Cách nấu ăn
Cách sơ chế và phương pháp nấu cũng ảnh hưởng đến chỉ số GI. Một món ăn nấu càng lâu, lượng đường tiêu hóa và hấp thụ càng nhiều, chỉ số GI thu nạp càng lớn.
- Độ chín
Carbs trong trái cây chưa chín sẽ bị phân hủy thành đường khi chín, trái cây càng chín, chỉ số GI càng cao.
Qua những yếu tố trên, bạn sẽ có thêm cơ sở để lựa chọn những thực phẩm có GI thấp trong bữa ăn của mình để vừa đem lại hiệu quả giảm cân, vừa có lợi cho sức khỏe.
Lợi ích của thực phẩm có GI thấp
Thực phẩm có GI thấp được khuyến khích sử dụng trong bữa ăn vì nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Thực phẩm có GI thấp sẽ được tiêu hóa chậm, cho phép lượng đường trong máu tăng chậm, có thể kiểm soát được, tránh nguy cơ bị tiểu đường.
- Cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng chậm nhưng liên tục, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
- Làm chậm các biến chứng như trí nhớ thị giác ở những người mắc bệnh thoái hóa thần kinh, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
- Giúp cải thiện trí nhớ làm việc, sự chú ý của thính giác và các chức năng nhận thức khác.
Sau khi biết được những lợi ích của thực phẩm GI thấp, bạn cần biết phân biệt các nhóm thực phẩm chứa GI thấp để thêm vào thực đơn cho phù hợp.
Các loại thực phẩm có chỉ số gi thấp để giảm cân
Thực phẩm có GI thấp để giảm cân được phân chia thành các nhóm sau:
Nhóm thực phẩm chứa tinh bột
Đây là nhóm thay thế cho các loại tinh bột chứa lượng đường cao:
- Bánh mì ngũ cốc, lúa mạch đen.
- Bột yến mạch, cám yến mạch.
- Các loại đậu, khoai lang, củ từ…
- Lúa mạch, lúa mì bulgur, pasta.
Nhóm thực phẩm chứa chất xơ
Rau quả nên được ưu tiên trong chế độ giảm cân. Chúng cung cấp nhiều chất xơ, chất khoáng giúp giữ dáng, đẹp da. Các loại hạt còn cung cấp chất xơ hòa tan tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn như:
- Hoa quả: táo, cam, cherry, xoài, lê, bưởi, ổi…
- Rau củ: nấm, các loại đậu, cà rốt hạt óc chó, hạt điều, ớt chuông, súp lơ, cà chua, diếp cá, rau bina…
Nhóm thực phẩm chứa protein
Nhóm thực phẩm protein cần được cung cấp đầy đủ để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt, tăng hiệu quả của việc giảm cân. Bao gồm:
- Thịt bò.
- Thịt heo.
- Ức gà.
- Các loại cá: cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá rô phi…
- Đậu hũ.
Ngoài các thực phẩm trên, có thể sử dụng Iso whey là bữa ăn thay thế nhưng vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ protein nhưng vẫn giảm được cân, Isowhey còn cung cấp các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như chất xơ, axit amin , vitamin…
Bên cạnh đó mỗi dòng Iso whey đều có lượng calo cụ thể cho từng lần sử dụng, giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Cách pha chế cũng rất đơn giản, chỉ cần pha với nước hoặc sữa, lắc đều 1-2 phút là có thể dùng. Để tìm tìm hiểu thêm thông tin của sản phẩm, hãy liên hệ ngay với Ausimex qua Hotline CSKH: 0247 3062 686, các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra được sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bản thân.
Các nhóm thực phẩm cần được kết hợp với nhau thành một thực đơn khoa học để phát huy tối đa công dụng trong quá trình giảm cân.
Gợi ý mẫu thực đơn có chỉ số GI thấp để giảm cân
Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 1 tuần cùng thực phẩm có chỉ số GI thấp mà bạn có thể tham khảo.
| Thứ 2 | Buổi sáng | Yến mạch cán dẹt, hạt bí, trái cây tươi trộn cùng sữa không đường. |
| Buổi trưa | Sandwich nguyên cám cùng salad gà. | |
| Buổi tối | Cơm gạo lứt cùng thịt bò xào rau củ. | |
| Thứ 3 | Buổi sáng | Bánh mì ngũ cốc kẹp bơ, cà chua, cá hồi xông khói. |
| Buổi trưa | Bánh mì nguyên hạt ăn cùng súp rau kiểu Ý. | |
| Buổi tối | Cá nướng, bông cải xanh và đậu bắp hấp. | |
| Thứ 4 | Buổi sáng | Salad rau chân vịt, trứng, nấm, cà chua và phô mai. |
| Buổi trưa | Salad trộn diêm mạch và cá ngừ. | |
| Buổi tối | Pizza nguyên cám tại nhà. | |
| Thứ 5 | Buổi sáng | Sinh tố quả mọng, sữa chua Hy Lạp và quế. |
| Buổi trưa | Salad mì pasta từ lúa mì nguyên cám, ức gà. | |
| Buổi tối | Burger thịt bò và rau. | |
| Thứ 6 | Buổi sáng | Cháo gạo lứt cùng táo và quế. |
| Buổi trưa | Sandwich kẹp cá ngừ xông khói và salad. | |
| Buổi tối | Cơm yến mạch ăn cùng cà ri và đậu gà. | |
| Thứ 7 | Buổi sáng | Trứng và cá hồi xông khói, cà chua, sandwich. |
| Buổi trưa | Bánh ngũ cốc nguyên cuộn trứng và rau diếp. | |
| Buổi tối | Sườn cừu nướng, bí đỏ, rau xanh hấp | |
| Chủ nhật | Buổi sáng | Bánh crepe nguyên cám cùng việt quất. |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt và salad cá ngừ. | |
| Buổi tối | Cơm gạo lứt ăn kèm thịt bò viên và rau. |
Chỉ số GI thực phẩm giảm cân giúp bạn không cần phải tính calo hoặc theo dõi lượng đạm, chất béo hay carbs, việc bổ sung vừa đủ các thực phẩm chứa GI thấp cho thực đơn hàng ngày giúp bạn đảm bảo được chất lượng cho bữa ăn giảm cân, tuy nhiên, để quá trình giảm cân hiệu quả vẫn nên kết hợp với luyện tập và duy trì thói quen ăn uống, tập luyện mỗi ngày.
