Cách xây dựng chế độ ăn giảm cân cho tuổi dậy thì

Chế độ ăn giảm cân cho tuổi dậy thì là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hình thể lý tưởng. Thực đơn ăn kiêng cho tuổi dậy thì phù hợp sẽ đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả và lành mạnh.

Tuổi dậy thì bao nhiêu cân thì phải giảm béo?

Trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, việc nắm vững chỉ số BMI của cơ thể giúp dễ dàng xác định được mục tiêu cân nặng phù hợp và thiết lập kế hoạch giảm cân hiệu quả.

Chỉ số BMI (Body Mass Index), hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, là một công cụ được sử dụng phổ biến để đo lượng mỡ trong cơ thể. Đây là một thước đo quan trọng để đánh giá tình trạng cơ thể liên quan đến cân nặng và chiều cao.

Công thức tính BMI:

BMI = Cân nặng (kg) : Chiều cao2 (m2)

Ví dụ, nếu một người có cân nặng là 70kg và chiều cao là 1.75m, chỉ số BMI của họ sẽ được tính như sau:

BMI = 70 : 1,752 = 22.86

Chỉ số BMI này sau đó sẽ được đánh giá để xác định xem người đó có thể thuộc vào nhóm phù hợp với trọng lượng của mình hay không.

Dưới đây là phân loại chỉ số BMI và ý nghĩa của từng nhóm:

Dưới 18,5: Cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
Từ 18,5 – 24,9: Cân nặng bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
Từ 25,0 – 29,9: Cơ thể hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao.
Từ 30,0 – 34,9: Béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao.
Từ 35,0 – 39,9: Béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao.
Trên 40,0: Béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.

Từ đó, có thể thấy trẻ dậy thì béo phì có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng đối với sức khỏe và phát triển của họ như:

Tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim mạch và bệnh thận.
Thường cảm thấy tự ti và có thể phát triển các vấn đề về tâm lý như trầm cảm và lo âu.
Gây ra sự mất tập trung và giảm hiệu suất học tập ở trẻ dậy thì, ảnh hưởng đến việc phát triển toàn diện.

Những tác hại trên nhấn mạnh về sự cần thiết của việc duy trì một lối sống lành mạnh. Sau đây là nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và cân đối cho trẻ dậy thì.

Nguyên tắc ăn giảm cân cho tuổi dậy thì

Thực hiện theo những hướng dẫn sau để duy trì trọng lượng lý tưởng và sức khoẻ tốt trong giai đoạn phát triển của trẻ.

Đảm bảo đủ dinh dưỡng cho trẻ

Thay vì tập trung vào tính toán hàm lượng calo, việc quan trọng hơn là chọn lựa các thực phẩm dựa trên mật độ chất dinh dưỡng, bao gồm:

Vitamin, khoáng chất và chất xơ: rau cải, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
Hàm lượng phốt pho và canxi.
Rau cải, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo có lợi
Protein lành mạnh như trứng, gà, đậu và các loại hạt.

Chúng không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn tác động tích cức đến quá trình giảm cân, giúp duy trì cảm giác no lâu và ngăn chặn việc ăn quá nhiều giữa các bữa ăn.

Không bỏ bữa sáng

Trẻ em dễ cảm thấy đói sau khi bỏ bữa sáng, dẫn đến việc ăn nhiều hơn trong các bữa ăn tiếp theo và tiêu thụ lượng calo lớn hơn. Thay vì bỏ bữa sáng hoặc tiêu thụ đồ ăn nhanh và nhiều đường, nên lựa chọn các bữa ăn sáng cân bằng các dưỡng chất và giàu protein. Bữa sáng giàu protein giúp cung cấp năng lượng lâu dài và giảm cảm giác đói, từ đó giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Tăng cường chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân bởi chúng không chỉ giúp cảm thấy no lâu mà còn cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Các nguồn phong phú của chất xơ bao gồm quả lê, dâu tây, bơ, táo, mâm xôi, rau xanh, chuối, cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, rau mầm brussels, Atiso…

Uống nhiều nước

Nước giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và chuyển hóa thành năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày. Ngoài việc uống nước lọc, việc bổ sung nước hoa quả cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, cần tránh uống nước ngọt, rượu, bia có cồn và các loại nước có gas.

Lượng nước lọc cơ bản hàng ngày được tính bằng công thức:

Lượng nước uống (lít) = cân nặng (kg) x 0.03 lít

Ví dụ, đối với người 50kg cân nặng thì mỗi ngày cần uống: 50 (kg) x 0.03 lít = 1.5 lít.

Sau khi hiểu được các nguyên tắc giảm cân, bạn cần sử dụng các nhóm thực phẩm cần thiết để có được một chế độ ăn lành mạnh và hiệu quả.

Phân biệt các nhóm thực phẩm khi ăn kiêng giảm béo

Nhóm thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại nào nên được ưu tiên và tránh khi áp dụng chế độ ăn kiêng nhằm giảm cân hiệu quả.

Nhóm thực phẩm nên ăn

Trong quá trình ăn kiêng giảm béo, việc chọn lựa nhóm thực phẩm phù hợp và cân đối rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa. Một số nhóm thực phẩm nên ăn khi giảm béo:

Rau xanh: Chứa ít calo và nhiều chất xơ, rau xanh giúp cảm thấy no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân. Các loại rau như cải bắp, rau cải xoăn, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ, cà chua, cà tím.
Trái cây: Giàu chất dinh dưỡng và chứa ít calo, trái cây giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa. Cụ thể là táo, lê, dưa hấu, dâu, cam, nho vào thực đơn hàng ngày.
Thực phẩm giàu protein: Protein giúp tăng cảm giác no lâu, duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bé nên bổ sung thịt gà, cá, hành tây, đậu, hạt, trứng, và sữa.
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh như dầu olive, hạt, quả bơ và dầu cá giúp tăng cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng lành mạnh.

Nhóm thực phẩm cần kiêng

Thực phẩm có đường: Tiêu thụ thực phẩm có đường có thể dẫn đến cảm giác đói nhanh chóng sau khi ăn, khiến cho việc kiểm soát lượng calo và cảm giác no trở nên khó khăn. Cần tránh các loại thực phẩm chứa đường, đặc biệt là đường tinh khiết như đường trắng, đường mía và đường hoa quả.
Thực phẩm có chất béo không lành mạnh: Những thực phẩm có chứa chất béo bão hoà cao và cholesterol, không đem lại cảm giác no lâu dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn, tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và béo phì. Các loại thịt mỡ, thực phẩm chứa dầu hữu cơ, thực phẩm chế biến có chứa nhiều loại chất béo không lành mạnh.
Thực phẩm chứa nhiều calo rỗng: Thực phẩm chứa nhiều calo rỗng không cung cấp dưỡng chất. Tiêu thụ chúng hàng ngày có nguy cơ dẫn đến béo phì. Vì vậy, nên tránh các loại đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, bánh ngọt, kẹo, kem,… trong khẩu phần ăn.
Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate đơn: Các loại thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng, mì sợi, khoai tây, bánh ngọt và đồ ngọt có chứa nhiều carbohydrate đơn gây tăng đường huyết và tích mỡ.

Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm thay thế để cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và đa dạng trong chế độ ăn hàng ngày.

Thực phẩm thay thế bổ sung

Lựa chọn các thực phẩm thay thế giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Isowhey

Đối với các bạn học sinh, sinh viên trên 15 tuổi, IsoWhey không chỉ là một sản phẩm bột protein cao cấp, mà còn là một công thức dinh dưỡng đặc biệt được thiết kế để giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe toàn diện với lợi ích như:

Nguồn protein giàu chất lượng, giúp bổ sung protein cần thiết cho cơ thể trong quá trình giảm cân, đồng thời giúp duy trì cơ bắp.
Khả năng giữ cho cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.
Tăng cường quá trình đốt cháy mỡ, giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ mỡ dư thừa, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cách sử dụng đơn giản: Pha với nước hoặc sữa và lắc đều là có thể uống được.

Với các dòng sản phẩm như IsoWhey Complete, IsoWhey VLCD Collagen, IsoWhey Men’s Shake từ tập đoàn Essence Group & Australian Health Vitality hàng đầu tại Úc, Isowhey cam kết cung cấp những sản phẩm chất lượng và an toàn. Hơn 15 năm dẫn đầu trong lĩnh vực sản phẩm Whey protein giảm cân tại Úc là một minh chứng cho sự tin cậy và chất lượng của sản phẩm.

Caffein

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein có thể giúp giảm cân cho tuổi dậy thì một cách hiệu quả nhất. Dưới đây là một số cách caffein có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân:

Tăng cường sự tỉnh táo và giúp nạp năng lượng trong khi tập luyện.
Giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
Tăng cường quá trình đốt cháy chất béo, giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ mỡ dư thừa.

Tuy nhiên, việc sử dụng caffein cần được điều chỉnh, không dùng cho trẻ dưới 12 tuổi và cân nhắc để tránh các tác động phụ không mong muốn.

Áp dụng các gợi ý về thực đơn phù hợp trong chế độ ăn giảm cân ở tuổi dậy thì có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và lành mạnh.

Gợi ý thực đơn cho chế độ ăn giảm cân ở tuổi dậy thì

Tham khảo bảng thực đơn giảm cân trong 1 tuần sau để đạt được cân nặng lý tưởng cho trẻ tuổi dậy thì.

	Sáng	Trưa	Tối
Ngày 1	50g khoai lang luộc, 50g ức cá ngừ áp chảo, 300ml sữa hạt.	200g bún gạo lức, 200g cà rốt, 200g ức gà luộc, 1 quả chuối.	200g rau ngót luộc, 1 bìa đậu phụ rán, 1 phần salad cá hồi.
Ngày 2	1 quả trứng gà, 1 bắp ngô luộc, 1 cốc nước ép cần tây.	150g tôm hấp, 1 bát súp gà, 1 phần rau luộc.	400g rau muống, 100g ức gà chảo, 1 cốc sữa tươi không đường.
Ngày 3	300g đậu luộc, 50g bún gạo lức, 1 phần sốt mẹ trộn bún, 50 ức gà luộc.	300g khoai lang hấp, 200g thịt bò áp chảo, 1 cốc nước ép dứa.	1 bìa đậu hấp, 1 phần salad ức gà, 1 quả chuối.
Ngày 4	100g yến mạch trộn sữa chua, 100ml sữa hạt điều.	200g khoai lang hấp, 200g ức gà áp chảo, 1 quả táo xanh.	400g rau củ quả luộc chấm kho quẹt, 1 cốc nước ép nho.
Ngày 5	1 bắp ngô luộc, 1 phần trứng cuộn, 1 cốc nước ép cần tây.	1 bát cơm gạo lứt, 1 phần canh ức gà nấu rau cải, 1 quả táo xanh.	150g tôm hấp, salad cá ngừ xà lách.
Ngày 6	1 phần bánh mì đen ăn kèm bơ tỏi, 180ml sữa hạt điều.	200g ức gà xé trộn rau, 2 quả táo.	Canh rau ngót nấu thịt lợn nạc, 1 phần rau cải xào, 1/2 quả đu đủ.
Ngày 7	200g ức gà áp chảo, 1/2 bát cơm gạo lức, 1 quả chuối.	200g bún gạo lứt trộn ức gà, thịt bò, 1 quả táo xanh.	Rau củ quả luộc, súp gà.

Trong quá trình giảm cân ở tuổi dậy thì, việc tuân thủ các lưu ý quan trọng sẽ giúp đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe.

Lưu ý trong cách giảm cân an toàn cho tuổi dậy thì

Đặt mục tiêu giảm cân ngắn và dài hạn

Việc đặt ra các mục tiêu cụ thể, lành mạnh và khả thi giúp thanh thiếu niên tập trung và thực hiện được. Tuy giảm mỡ thừa quan trọng, nhưng trọng tâm nên là cải thiện sức khỏe chứ không chỉ là trọng lượng cơ thể.

Tăng cường vận động

Đi bộ, đạp xe, yoga, bơi lội, và khiêu vũ là những lựa chọn phổ biến và dễ thực hiện. Ngoài ra, tham gia các hoạt động năng động khác như làm vườn hoặc các hoạt động xã hội như dọn dẹp công viên hoặc bãi biển cũng là cách tuyệt vời để tăng mức độ hoạt động.

Không chỉ giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe vật lý, mà tăng cường các hoạt động còn có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm trong độ tuổi dậy thì.

Không loại bỏ hoàn toàn chất béo

Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn quan trọng cho sự phát triển của trẻ, bao gồm cả phát triển trí não và tăng trưởng tổng thể. Việc cắt giảm quá nhiều chất béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tăng trưởng và phát triển.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn, tập trung vào việc sử dụng các loại chất béo lành mạnh như hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc không chỉ là thói quen tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm cân. Người ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân thấp hơn so với những người thức khuya. Đặc biệt, trẻ em cần ngủ đủ giấc để phát triển toàn diện và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa.

Ngoài ra, ngủ đúng giờ cũng giúp tránh cảm giác đói nửa đêm và thèm ăn không cần thiết, từ đó giảm lượng năng lượng dư thừa và nguy cơ béo phì.

Áp dụng Chế độ ăn giảm cân cho tuổi dậy thì một cách khoa học sẽ giúp bé siết chặt cân nặng và vóc dáng. Hãy kiên trì và khích lệ để bé không nản lòng trước khi đạt được mục tiêu của mình, có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.