Khi nói về chế độ ăn cho người tập gym, nhiều người thường chỉ nghĩ đến việc bổ sung protein. Chúng cung cấp năng lượng để xây dựng cơ bắp, tạo cảm giác no lâu giúp người tập vừa kiểm soát được calo đưa vào cơ thể.
Tuy nhiên, điều đó là chưa đủ. Thêm nữa, bao nhiêu protein là đủ và còn cần bổ sung những gì ngoài protein. Dưới đây là một số bí quyết dinh dưỡng cho Gymer, bạn có thể tham khảo.
Nạp đủ protein (đạm)
Tại Hoa Kỳ, Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe (ODPHP) – một công ty con của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh đã đưa ra các khuyến nghị 5 năm một lần về chế độ dinh dưỡng. Theo đó, ODPHP đã khuyến nghị lượng protein nên cung cấp cho cơ thể là từ 10% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày cho phụ nữ và nam giới trên 18 tuổi.
Theo đó, với khẩu phần cho người tập gym hàng ngày cần ít nhất 2g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trong khi đó người bình thường chỉ cần 1g protein/kg/ngày. Tức là nếu bạn là dân tập gym và đang có trọng lượng 60kg thì cần ít nhất 120gr protein mới phù hợp với nhu cầu.
Quan trọng là, chất đạm có chứa các acid amin giúp cơ thể hình thành cơ bắp. Do đó, dân tập gym nên được ăn các thực phẩm nhiều chất đạm như các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa. Ngoài các thực phẩm tự nhiên, có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ như whey protein sẽ giúp người tập gym phục hồi và tăng cơ bắp nhanh.
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại whey protein và người mua cần lựa chọn sao cho phù hợp. Loại phổ biến nhất là whey cô đặc và whey cô lập.
Theo đó, whey cô lập (whey isolate) là một dạng whey protein được tách ra từ sữa, thường là từ sữa bò. Nó là một trong những loại protein chất lượng cao nhất và được ưa chuộng trong thế giới thể dục và giảm cân.
Whey cô lập được tạo ra thông qua quá trình xử lý để loại bỏ hầu hết các thành phần không mong muốn như chất béo, đường, lactose và các thành phần khác. Quá trình này giúp tăng hàm lượng protein tinh khiết trong whey protein, thường lên đến 90% hoặc cao hơn. Lợi ích của việc sử dụng whey cô lập bao gồm khả năng hấp thụ protein nhanh chóng, ít chất béo và lactose hơn, và thích hợp cho những người có cơ địa nhạy cảm với lactose.
Còn whey cô đặc (whey concentrate) là một loại whey protein thường được tạo ra bằng cách lọc sữa và giữ lại một phần protein whey. Đối với whey cô đặc, hàm lượng protein thường thấp hơn so với whey cô lập, và nó có thể chứa một lượng nhất định chất béo và lactose.
Dù whey cô đặc không được tinh chế như whey cô lập, nhưng nó vẫn chứa nhiều dạng protein khác nhau, khoáng chất, và các thành phần dinh dưỡng khác. Do đó, nó trở thành một lựa chọn hợp lý cho những người không có vấn đề với lactose và muốn một nguồn protein tự nhiên.
Ngoài ra, trên thị trường cũng có dòng IsoWhey pha trộn giữa whey cô lập và whey cô đặc. IsoWhey của tập đoàn hàng đầu nước Úc: Essence Group & Australian Health Vitality là một ví dụ. Nó vừa đáp ứng nhu cầu của người tập gym lẫn những người dùng cần kiểm soát cân nặng, vóc dáng mà không cần tới tập luyện. Tất nhiên, sự chọn lựa thường phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và sự phù hợp với mục tiêu cá nhân của người sử dụng.
IsoWhey bữa ăn đủ đạm, giàu xơ, vitamin và khoáng chất
Không nên loại bỏ chất béo
Một số quan niệm cho rằng, muốn giảm cân, tăng cơ thì cần phải loại bỏ hoàn toàn chất béo trong các sản phẩm nạp vào cơ thể. Tuy nhiên không hẳn như vậy.
Chế độ ăn có chất béo sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Với người tập gym, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo trên tổng năng lượng hằng ngày. Cụ thể hơn thì cần cân đối theo nhu cầu.
Đặc biệt với người muốn giảm cân thì nên ăn ít lượng chất béo hơn. Nên ăn chất béo từ các loại dầu thực vật và các loại hạt, trái bơ… hoặc sản phẩm bổ sung nhưng đã được tách phần lớn lipid.
Dù chất béo không chiếm tỉ lệ hơn nhưng tuyệt đối không nên kiêng chất béo dù bạn đang có mục tiêu chăm sóc sức khỏe, giảm cân hay tăng cơ, đốt mỡ.
Cung cấp tinh bột vừa đủ
Tinh bột được xem là nguồn năng lượng cực quan trọng của cơ thể, 1g tinh bột có thể mang lại tới 4 calo. Tinh bột cũng giúp cung cấp nguồn năng lượng để cơ bắp cùng tế bào của cơ thể hoạt động một cách bình thường. Chính vì thế, không nên loại bỏ tinh bột đường ra khỏi bữa ăn. Nhưng cũng không nên ăn quá nhiều tinh bột đường – bởi đây là nguyên nhân chính dẫn tới thừa cân, béo phì và một loạt các bệnh chuyển hoá.
Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym, lượng carbohydrate cần đạt nên dưới 30% năng lượng của khẩu phần ăn. Trước khi tập 30 phút, bạn có thể bổ sung carbohydrate bằng các thực phẩm như hoa quả, bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn hoặc sử dụng sản phẩm bổ trợ dạng uống, ít tinh bột nhưng hấp thụ nhanh giúp loại bỏ cảm giác đói sau tập luyện.
Uống đầy đủ nước
Nước chiếm từ 65 -70% trọng lượng cơ thể. Bạn cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất có thể. Đối với dân tập gym, nước lại càng quan trọng. Nó giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp thải các chất độc trong cơ thể… từ đó giúp người tập đạt được kết quả tối ưu.
Khi tập gym, cơ thể chúng ta toát mồ hôi rất nhiều kéo theo sự suy giảm nước. Chính vì vậy, để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, các Gymer không những phải uống nước khi tập gym mà còn phải uống trước và sau tập.
Nhu cầu nước bình thường cần 40ml/kg/ngày, khi tập gym ra nhiều mồ hôi lượng nước cần tăng hơn.
Nước đóng vai trò quan trọng đối với các mục tiêu sức khoẻ
Thực đơn đa dạng
Chế độ dinh dưỡng cho người luyện tập thể hình thường bị giới hạn bởi sự lặp lại nhàm chán. Trên thực tế, đã rất nhiều người bỏ cuộc, không chỉ bởi phải tuân thủ chế độ tập luyện mà còn bởi chế độ ăn uống nhàm chán.Thậm chí một thực đơn đơn điệu khiến bổ sung không đủ các vitamin và chất khoáng thiết yếu.
Do đó, đa dạng chế độ ăn không những đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình luyện tập mà còn giúp cho người tập có hứng thú với mỗi bữa ăn mang lại hiệu quả cao cho cả hai giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Nếu như bạn đang quá khó khăn trong việc suy nghĩ thực đơn ăn uống mỗi ngày, kèm theo muốn tìm một nguồn bổ sung protein chất lượng cao thì IsoWhey của tập đoàn Australian Health Vitality là một gợi ý.
Hy vong chia sẻ này giúp các gymer có thêm lựa chọn và giải pháp dinh dưỡng phù hợp. Điều này là thực sự quan trọng ngay cả với người không phải gymer hay không có nhu cầu giảm cân. Bởi chế độ dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp nâng cao sức khoẻ và loại bỏ bệnh tật.
IsoWhey có đủ các dòng sản phẩm phù hợp với cả nam và nữ cho các mục tiêu khác nhau về sức khoẻ và vóc dáng
