Giảm cân sáng ăn gì? Thực tế, bữa sáng có vai trò quan trọng trong đốt cháy mỡ thừa. Tuân thủ các nguyên tắc ăn sáng và thực đơn khoa học là cách hữu hiệu để bạn sở hữu vóc dáng thon đẹp nhanh chóng và an toàn.
Vì sao giảm cân nên ăn sáng?
Bữa ăn sáng quan trọng nhất trong một ngày. Chúng giúp bổ sung nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể sau đêm dài. Quan điểm này được khẳng định lần đầu tiên vào năm 1960 khi Adelle Davis – một nhà dinh dưỡng người Mỹ khuyến nghị “Ăn sáng như một vị vua”. Đến năm 2021, phân tích từ 14 nghiên cứu cũng chỉ ra người ăn sáng đủ 7 bữa/tuần, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, tim, huyết áp cao, béo phì, tích mỡ bụng, đột quỵ thấp hơn.
Ăn bữa sáng cải thiện tốt năng lượng và tăng khả năng tập trung hơn người nhịn đói. Đặc biệt, với những người thừa cân sẽ hỗ trợ phát huy hiệu quả tối đa. Tiến sĩ Alexandra Phelan – bác sĩ từng làm tại Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh chia sẻ “Nếu cần giảm cân, lời khuyên là không bỏ bữa sáng”.
Như vậy, những ai muốn kiểm soát cân nặng nên chú ý khi thiết lập lịch trình ăn uống. Đây là cách hữu ích giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý và tốt cho sức khỏe tinh thần.
Ăn sáng có nhiều hiệu quả với cơ thể, tiêu biểu là đốt cháy mỡ thừa. Song, xây dựng chế độ ăn hợp lý không phải ai cũng biết.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn sáng giảm cân
Thực đơn cần tuân thủ nghiêm ngặt các yêu cầu cơ bản về dinh dưỡng, giờ giấc, cụ thể:
Bắt buộc có chất xơ
Chìa khoá để kiểm soát cân nặng là xây dựng chế độ ăn giàu chất xơ. Với bữa sáng cũng không ngoại lệ. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ tăng cảm giác no lâu, hạn chế khối lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Trong buổi sáng, bạn nên sử dụng tối thiểu 8 g chất xơ/bữa. Có thể tham khảo ngũ cốc, hoa quả tươi.
Hạn chế ăn mặn hoặc đồ ngọt, đồ dầu mỡ
Một điều không thể phủ nhận là đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường là nguyên nhân lớn gây béo phì. Chúng chứa nhiều chất béo gây đầy hơi, đau dạ dày, tiểu đường, suy yếu hệ vi sinh đường ruột và tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, bạn nên dùng thực phẩm không hoặc ít béo, ưu tiên đường tự nhiên cho bữa sáng của mình.
Nhóm nghiên cứu thuộc Đại học Queen Mary (London, Anh) đã thực hiện Khảo sát chế độ dinh dưỡng đã phân tích dữ liệu trên 450 trẻ em, 780 người lớn. Kết quả cho thấy, cứ ăn thêm 1 g muối/ngày tăng 25 % nguy cơ béo phì (tính cả tổng thực phẩm ăn).
GS MacGregor cho biết các thực phẩm công nghiệp, đồ ăn nhanh chứa nhiều muối, đường và chất béo. Tiêu biểu như Pizza, xúc xích, thịt nguội, đồ hộp,… Dịch vụ Y tế Anh khuyến nghị không nên ăn nhiều hơn 6 g muối/ngày.
Ăn sáng ngay sau khi thức dậy
Thời điểm tốt nhất là trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức dậy. Làm như vậy góp phần tăng cường trao đổi chất, duy trì nhịp sinh học và cung cấp đủ năng lượng. Với những ai nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp 16:8 (nhịn ăn qua đêm 16 tiếng, chỉ ăn trong thời gian 8 tiếng) nên ăn sáng vào khoảng 9 giờ (Theo Tiến sĩ Phelan).
Không nên nạp quá nhiều calo buổi sáng
Hàm lượng calo nạp vào tuỳ thuộc tình trạng cân nặng, thể trạng, tuổi tác và giới tính. Theo tổng hợp ý kiến từ nhiều chuyên gia, chỉ nên duy trì trong mức 300 – 500 calo trong buổi sáng. Ưu tiên thực phẩm như trái cây tươi, bánh mì, sữa chua,…
Ăn nhẹ vào buổi tối
Thời gian buổi tối thường nghỉ ngơi, ít hoạt động thể chất nên chỉ “ăn nhẹ”. Thực đơn ưu tiên chất xơ, vitamin và khoáng chất như dưa chuột, súp lơ xanh, bí đao, rau bina,… Bạn cũng có thể bổ sung thêm protein từ ức gà, cá, tôm,… và không nên ăn sau 8 giờ tối.
Đảm bảo đủ lượng Protein
Bổ sung protein trong thời điểm đầu tiên trong ngày là cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và tăng cường tỉnh táo. Protein cũng giúp no lâu, giảm thèm ăn và hạn chế lượng thức ăn nạp vào.
Thiết lập một chế độ ăn sáng ít calo không phải công việc dễ dàng. Chúng phải đáp ứng đầy đủ các yêu cầu cần thiết. Và những thông tin trên là tất cả những gì bạn cần chú trọng khi lên kế hoạch. Bên cạnh đó, các nhóm thực phẩm cũng là nội dung cần chú ý.
Những thực phẩm ăn sáng giảm cân cần chú ý
Nguồn thực phẩm đóng vai trò quyết định để “đánh bay” mỡ thừa. Trong bữa sáng, bạn cần lưu ý loại nên và không nên dùng.
Nhóm thực phẩm nên có khi ăn sáng đơn giản giảm cân
Bạn có thể tham khảo các thực phẩm phổ biến sau cho bữa ăn của mình:
- Trứng
Trứng chứa nhiều protein, vitamin và các khoáng chất thiết yếu như vitamin B2, selen,… Trứng không chứa nhiều chất béo nên giảm cảm giác thèm ăn, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
- Yến mạch
Nhiều chất xơ, protein và ít calo là điểm mạnh của yến mạch. Chúng cũng chứa nhiều beta-glucan tăng cảm giác no, nâng cao hệ miễn dịch và giúp tim mạch khỏe mạnh.
- Chuối
Chuối giàu chất xơ và chứa đường tự nhiên. Một quả chuối trung bình có 100 kcal, 4 – 5 g chất xơ (tương đương 15 % lượng chất xơ cơ thể cần).
- Sữa chua không đường
Chuyên gia dinh dưỡng Ana Luque khẳng định sữa chua là bí quyết giảm mỡ. Các men vi sinh trong sữa chua điều trị béo phì, không dung nạp đường sữa, tiểu đường, chuyển hoá chậm, trào ngược axit,… Sữa chua làm giảm cảm giác đói, giảm 100 kcal tiêu thụ từ thực phẩm hàng ngày.
- Bưởi
Một quả bưởi trắng trung bình có 78 calo, bưởi hồng là 104 calo. Đây là loại quả chứa nhiều vitamin C trong tăng cường miễn dịch. Các chất oxy hóa mạnh trong bưởi cũng làm giảm cholesterol và thanh nhiệt, giải độc.
- Quả bơ
Bơ dồi dào chất béo có lợi cho sức khoẻ và ít đường. Quả giàu kali, chất xơ chống hội chứng chuyển hoá, tốt cho tim mạch, tiểu đường type 2 và giảm cân.
Những loại thức uống hỗ trợ giảm cân
Đồ uống cũng là điều người thừa cân cần quan tâm, cụ thể:
- Sinh tố
Với những người bận rộn, một cốc sinh tố trái cây, rau củ là gợi ý không tồi. Đồ uống này giàu dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất,… cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.
Một số loại rau quả bạn nên dùng làm sinh tố sáng như bơ, chuối, táo, dứa, dâu tây, xoài, dưa hấu, cần tây, cải xoăn, dưa chuột,…
- Trà xanh
Hàm lượng caffeine – một chất hỗ trợ đốt cháy mỡ trong trà xanh là minh chứng cho tác dụng của đồ uống này về giảm cân. Trà xanh còn sở hữu hàm lượng chất chống oxy hóa catechin cao, thúc đẩy trao đổi chất. EGCG trong trà ức chế một loại enzyme phá vỡ hormone norepinephrine, đẩy nhanh quá trình phân huỷ mỡ thừa.
- Nước lọc
Sáng thức dậy uống một cốc nước ấm hỗ trợ tăng cường chức năng tiêu hoá, giải độc, cải thiện lưu thông máu. Đồng thời, tăng hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như đào thải ra ngoài.
Nhóm thực phẩm nên kiêng
Bên cạnh thực phẩm nên ăn, bạn nên chú trọng tránh các thức ăn đồ uống sau để tránh tái phát cân nặng:
- Ngũ cốc có đường
- Sữa chua có hương vị, có đường
- Nước ép trái cây, nước ngọt có ga chế biến sẵn
- Bánh ngọt, kẹo, socola,…
- Khoai tây chiên, các loại snack công nghiệp, pizza, đồ ăn nhanh,…
- Bơ đậu phộng
- Đồ chiên rán, nhiều mỡ
Trên đây là tất cả các thực phẩm nên và không nên dùng trong bữa ăn buổi sáng. Các gợi ý là những cái tên tiêu biểu. Căn cứ vào nguyên tắc mà bạn có thể bổ sung thêm đồ ăn, thức uống phù hợp và yêu thích của mình.
Nhằm giúp những người thừa cân nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, những thực đơn sau sẽ là “cẩm nang” hữu ích để tham khảo.
Gợi ý các món ăn cho bữa sáng giảm cân đơn giản
Xây dựng công thức nấu ăn riêng biệt cho người sợ tăng cân không đơn giản. Và những công thức sau nấu nướng sẽ giúp công việc này trở nên dễ dàng hơn.
- Salad rau trộn ức gà
Chuẩn bị rau củ quả yêu thích và ức gà luộc, 1 thìa mật ong, 3 – 4 quả chanh, 2 thìa dầu olive, 1 thìa nước lọc, muối. Các nguyên liệu cho vào tô lớn, trộn đều với gia vị theo khẩu vị vừa ăn là hoàn tất.
- Bánh mì đen, trứng ốp
Chuẩn bị 1 quả trứng gà đem ốp theo mức chín mong muốn. Thêm 2 lát bánh mì đen, vài lát bơ, cà chua bi là đã có món ăn ngon và dễ làm.
- Gỏi cuốn tôm thịt
Lấy bánh tráng gạo lứt, bún gạo lứt hoặc đậu phụ, rau, tôm, thịt gà luộc và nước mắm chua ngọt theo sở thích. Cho các nguyên liệu lên bánh tráng, cuốn chặt tay và sử dụng.
- Kimbap gạo lứt
Lấy sẵn cơm gạo lứt, rong biển, trứng, ức gà luộc, cà rốt, dưa chuột. Riêng cà rốt bỏ vỏ, luộc sơ và thái sợi. Trứng đánh tan rồi rán, thái cùng với ức gà thành sợi. Trải cơm đều lên rong biển, thêm lần lượt các nguyên liệu lên, cuộn chặt tay. Món này dùng chung với nước sốt mè rang.
- Khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt
Chọn loại khoai tuỳ thích, sơ chế sạch rồi đem luộc hoặc hấp chín. Ngũ cốc nguyên hạt gồm hạnh nhân, hạt óc chó, macca,… Có thể dùng thêm vài múi cam hoặc bưởi sau bữa ăn để tráng miệng.
- Sữa chua granola
Nguyên liệu gồm 1 hộp sữa chua không đường, trái cây yêu thích, granola. Đổ sữa chua ra cốc hoặc bát, thêm trái cây thái nhỏ và granola lên trên.
- Sinh tố bơ
Quả bơ chín bỏ vỏ và hạt. Thái thành từng miếng nhỏ cho vào máy, thêm 1 ít nước ép lê tươi, mật ong, chiết xuất vanilla, đậu hũ non (lọc nước lấy phần thịt) và ít đá vào xay nhuyễn đến khi sánh mịn. Lưu ý tránh dùng phần thịt quá sát vỏ để không bị đắng.
Bên cạnh các món ăn trên, người thừa cân có thể bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. IsoWhey hiện là thương hiệu được đông đảo người tiêu dùng trên khắp thế giới tin dùng. Sản phẩm chứa đầy đủ dưỡng chất thiết yếu và hương vị thơm ngon. Chúng duy trì cảm giác no lâu, giảm thèm ăn nhiều bữa hoặc ăn vặt. Đồng thời, cung cấp đủ năng lượng cho một ngày dài mới.
Ausimex là đơn vị nhập khẩu và phân phối chính hãng các dòng IsoWhey Úc tại Việt Nam. Chúng tôi cam kết 100 % hàng chuẩn từ tập đoàn Essence Group & Australian Health Vitality Úc. Tại đây, người tiêu dùng có thể tham khảo 3 dòng chính gồm VLCD Collagen, Complete, Men’s Shake tăng cơ, giảm mỡ an toàn.
Bên cạnh đó, sự tiện lợi cũng là điểm cộng để sản phẩm ghi điểm với khách hàng khắp thế giới. Bạn chỉ cần pha bột IsoWhey với 200 ml nước, lắc đều 1 – 2 phút và uống 1 – 3 lần/ngày. Sau 1 tháng sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.
Bên cạnh đó, Ausimex Việt Nam cũng sở hữu nhiều sản phẩm dinh dưỡng khác từ Life Botanics, Vittoria Coffee,… đáp ứng nhu cầu ngày càng cao từ thị trường.
Hãy liên hệ ngay cho chúng tôi để được tư vấn, mua hàng và khám phá nhiều sản phẩm tốt cho sức khoẻ khác.
- Hotline CSKH: 0247 3062 686
- Hợp tác kinh doanh: 0328 922 899
- Website: https://ausimex.com.vn
- Shopee: https://shopee.vn/ausimex
Như vậy, giảm cân sáng ăn gì không còn là băn khoăn khó giải đáp. Bạn chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc về thực phẩm cũng như các gợi ý là có thể tự mình chuẩn bị những bữa sáng ngon miệng, ít calo và lành mạnh.
