Giảm cân bao nhiêu là an toàn? Những phương pháp giảm cân an toàn

Giảm cân bao nhiêu là an toàn là nỗi bận tâm của phần lớn những ai có nhu cầu kiểm soát cân nặng, sở hữu vóc dáng thon đẹp. Thực chất, để có trọng lượng cơ thể phù hợp mà không ảnh hưởng sức khoẻ sau khi giảm, bạn cần dựa vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe, cân nặng hiện tại, lịch sinh hoạt,…

Thế nào là giảm cân an toàn?

Giảm mỡ, duy trì vóc dáng đẹp và an toàn ngày càng được quan tâm khi vấn đề sức khoẻ được chú trọng hơn. Thay vì cấp tốc, nhiều người lựa chọn cho mình phương án “chậm mà chắc”.

Quá trình giảm cân diễn ra như thế nào?

Cân nặng suy giảm là kết quả khi lượng calo cơ thể nạp vào ít hơn lượng đốt cháy mỗi ngày. Đó là lý do, khi ăn uống người dùng cần tính toán kỹ định mức kcal. Ngược lại, mức năng lượng tiêu thụ lại phức tạp hơn. Chúng sẽ gồm các thành phần chính như:

RMR (resting metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi: Là lượng calo cơ thể sử dụng duy trì các chức năng bình thường như hô hấp, tuần hoàn máu,…
TEF (thermic effect of food) – hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Là lượng calo dùng để tiêu hoá, hấp thu, chuyển hóa thức ăn.
TEA (thermic effect of activity) – hiệu ứng nhiệt của hoạt động thể chất: Là lượng calo cơ thể dùng cho quá trình tập thể dục, sinh nhiệt như đi lại, làm việc,…

Từ đó có thể thấy, nếu muốn kiểm soát cân nặng cần cân bằng mức calo đầu vào và đầu ra. Trường hợp cần giảm, bạn nên hạn chế lượng kcal nạp vào so với tiêu thụ. Hoặc muốn giảm cân an toàn nhanh có thể tăng đốt cháy kcal thông qua vận động thể lực.

Giảm cân từ từ với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý

Giảm từ từ là cách phù hợp để giữ dáng mà không ảnh hưởng sức khoẻ. Với một chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý sẽ giúp cơ thể thích nghi từ từ với các biến đổi. Người thực hiện nên giảm dần lượng thức ăn hàng ngày đến mức nhất định để kiểm soát kcal vào cơ thể. Kết hợp tập thể dục thể thao. Như vậy, cơ thể vẫn đảm bảo đủ chất cho các hoạt động diễn ra bình thường, đồng thời tránh mắc các biến chứng xấu do mất cân nặng quá nhanh.

Tác hại khi giảm cân quá nhanh

Sụt cân nhanh trong thời gian ngắn không phải điều tốt. Việc mất cân nặng đột ngột là nguyên nhân dẫn đến hàng loạt triệu chứng xấu như:

Mất cơ

Sai lầm khi sụt cân nhanh là theo đuổi chế độ nghèo calories và dinh dưỡng cần thiết. Đây còn gọi là quá trình dị hoá (catabolism). Khi đó, cơ thể không đủ dưỡng chất. Điều này đồng nghĩa chúng phải lấy protein trong các sợi cơ để duy trì hoạt động. Tình trạng này kéo dài gây mất cơ.

Giảm hiệu suất trao đổi chất

Cân nặng suy giảm nhanh làm chậm quá trình trao đổi chất. Chúng tác động khiến lượng calo hàng ngày tiêu thụ ít hơn, từ đó ảnh hưởng lớn đến dưỡng chất cơ thể hấp thụ.

Thiếu hụt dinh dưỡng

Chế độ ăn ít khiến khó tiêu thụ các chất quan trọng như sắt, folate, vitamin B12. Hậu quả là gây rụng tóc, mệt mỏi, giảm miễn dịch, yếu xương,…

Tăng khả năng mắc sỏi thận

Túi mật tiết dịch tiêu hoá phân huỷ thức ăn béo. Khi ăn quá ít khiến cơ thể mất trọng lượng nhanh, cơ quan này sẽ không cần thực hiện vai trò của mình. Theo thời gian các chất bên trong dịch tiêu hoá tích tụ, ứ đọng tạo nên sỏi.

Các tác dụng phụ khác

Cơ thể mất nhiều cân nặng tác động không nhỏ đến tâm trạng. Chúng khiến bạn thường xuyên thấy mệt mỏi, cáu gắt và hay thấy lạnh. Đồng thời, tăng nguy cơ bị chuột rút, chóng mặt, táo bón, tiêu chảy.

Tóm lại, kiểm soát cân nặng phù hợp là kiểm soát lượng kcal nạp vào và tiêu thụ khoa học. Cùng với đó tiến hành thay đổi dần thói quen ăn uống, sinh hoạt thay vì đốt cháy giai đoạn khiến sụt cân bất thường. Bạn cũng nên tìm hiểu lượng cân nặng mất đi phù hợp, tránh những tác dụng phụ không đáng có.

Giảm cân bao nhiêu là an toàn?

Tìm ra chế độ ăn kiêng và tập luyện thể dục để hạn chế tích tụ mỡ, duy trì thân hình thon gọn là điều không dễ dàng. Hơn hết, với từng người sẽ có sự khác biệt. Điều này phụ thuộc nhiều yếu tố như tỷ lệ trao đổi chất, tình trạng sức khỏe, cân nặng ban đầu, lịch sinh hoạt,… Tuổi tác và giới tính cũng ảnh hưởng không nhỏ.

Ví dụ: Giảm cân tuổi 40 sẽ khó hơn độ tuổi 20 – 25. Tuổi này lượng hormone duy trì cơ bắp giảm, cơ teo dẫn đến giảm tiêu hao năng lượng. Từ đó đốt cháy mỡ thừa trở nên khó khăn.

Theo TS.Elizabeth Lowden (Trung tâm Northwestern Medicine Hoa Kỳ) cho biết, nguyên tắc chung là giảm 0.45 – 0.9 kg/tuần. Hoặc 1.6 – 3.6 kg/tháng hay 5 – 10 % trọng lượng cơ thể. Những ai muốn giảm 0.5 kg/tuần, trước tiên cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ (nạp ít hơn so với mức cần để duy trì cân nặng hiện tại) khoảng 3.500 – 5000 calo/ngày.

Theo CDC, trường hợp thừa cân béo phì chỉ cần giảm 5 – 10 % trọng lượng cơ thể là cải thiện huyết áp, cholesterol, tiểu đường,… Cơ quan này cũng cho rằng giảm 2.2 – 5 kg ngay tuần đầu trong khi những tuần sau không giảm là hoàn toàn bình thường. Điều này là bởi các dự trữ glycogen (các phân tử được tạo từ carbs ăn) giảm xuống.

Như vậy, giảm cân khó và cần thời gian. Với những ai mới bắt đầu hoặc đang thực hiện hãy có kế hoạch khoa học.

Cách giảm cân toàn diện an toàn

Các phương pháp giảm cân an toàn hiệu quả cần có chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý, cụ thể:

Chế độ ăn uống giảm cân an toàn

Thực tế, các chế độ ăn kiêng đa dạng. Có thể kể đến như Eat clean, Dukan, Low carbs, HCG, Vegan, Paleo,… Mỗi phương pháp có cách thức thực hiện khác nhau khiến nhiều người mới bắt đầu bối rối. Song, dù theo cách nào thì bạn nên kiên trì chế độ ăn uống lành mạnh và hạn chế calo. Tuyệt đối không cắt giảm nhiều thức ăn một cách đột ngột, đồng thời điều chỉnh theo tình trạng sức khoẻ. Bạn cũng có thể kết hợp với một số lưu ý nhỏ về dinh dưỡng giảm cân an toàn sau:

Ăn nhiều protein để tăng cường trao đổi chất, kéo dài cảm giác no lâu và duy trì cơ bắp.
Cắt giảm tinh bột, đường.
Ăn chậm, nhai kỹ giúp no lâu và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Bổ sung trà xanh, trà ô long thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy mỡ thừa.
Thêm chất xơ hoà tan cũng làm nhanh hiệu quả đào thải mỡ, nhất là mỡ bụng.

Chế độ sinh hoạt

Sinh hoạt lành mạnh bao gồm giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc và tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Bạn có thể chạy bộ, tập cardio, tập tạ,… thúc đẩy hiệu quả giảm mỡ và phòng ngừa mất cơ. Một giấc ngủ đủ sâu, đủ lâu giúp điều hoà tâm trạng hữu hiệu, giảm mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 hoặc béo phì.

Trong kết quả nghiên cứu mới công bố gần đây của nhóm chuyên gia Đại học Pittsburgh (Mỹ) cho rằng những người có giấc ngủ chất lượng thường xuyên có xu hướng kiên định hơn khi tuân thủ mục tiêu kiểm soát trọng lượng cơ thể và tập luyện. Cụ thể, các học giả đã nghiên cứu dựa trên 125 tình nguyện viên có chỉ số BMI thừa cân béo phì. Kết quả phân tích thấy những người có giờ giấc ngủ nhất quán từ 7 – 8 tiếng/đêm giảm tốt hơn người ngủ kém.

Các nghiên cứu cũng cho thấy ngủ dưới 6 tiếng/đêm ảnh hưởng nghiêm trọng đến chuyển hóa chất béo, tăng đề kháng insulin. Những người ngủ ít tăng tỷ lệ bị béo phì.

Bên cạnh đó, bạn nên có chế độ nghỉ ngơi và thư giãn đầy đủ để tránh căng thẳng, mệt mỏi quá độ. Tập luyện sức bền hay tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) cũng là cách hay để tham khảo.

Giảm cân bao nhiêu là an toàn không còn là câu hỏi khó với những ai muốn loại bỏ mỡ thừa, sở hữu vóc dáng thon thả. Ngoài ra, loại bỏ mỡ thừa và duy trì cơ bắp cũng sẽ hiệu quả hơn nếu có sự hỗ trợ của các sản phẩm chuyên biệt. Trong đó, IsoWhey luôn là cái tên được người dùng toàn thế giới tin tưởng lựa chọn.

Bạn có thể tham khảo các dòng IsoWhey Complete, IsoWhey VLCD Collagen, IsoWhey Men’s Shake đến từ tập đoàn Essence Group & Australian Health Vitality hàng đầu nước Úc. Tất cả có khả năng đốt mỡ, kiểm soát cân nặng, tăng cơ hiệu quả mà không cần theo đuổi chế độ ăn uống và tập luyện hà khắc.

Là đơn vị phân phối và nhập khẩu chính hãng các dòng IsoWhey, Ausimex Việt Nam là địa chỉ đáng tin cậy mà người tiêu dùng không nên bỏ qua. Bên cạnh đó, Ausimex sở hữu đa dạng sản phẩm dinh dưỡng, viên uống tăng cường sức khỏe, sắc đẹp từ Life Botanics, Vittoria Coffee,… Với mong muốn giúp người Việt dùng các sản phẩm cao cấp từ Úc chuẩn, chúng tôi cam kết 100 % hàng chính hãng. Đến với chúng tôi, bạn sẽ được hưởng các chính sách giá thành, hậu mãi, đổi trả và bảo hành ưu đãi.

Hiện Ausimex phát triển các nền tảng bán hàng trực tuyến đáp ứng tối đa nhu cầu người tiêu dùng Việt. Liên hệ ngay để được tư vấn và hiểu rõ hơn các sản phẩm.