Chế độ ăn yến mạch giảm cân trong 1 tuần được thiết kế khoa học sẽ giúp bạn lấy lại được vóc dáng thon gọn nhanh chóng và hiệu quả. Bên cạnh đó, yến mạch còn giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Tại sao ăn yến mạch có thể giảm cân?
Yến mạch giúp giảm cân vì bản thân nó chứa rất ít calo, tuy nhiên, đây cũng là nhược điểm khi lựa chọn chế độ ăn giảm cân này.
Ưu điểm:
- Trong 100g yến mạch chứa đến 15g protein, 10.7g chất xơ nên sẽ làm bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
- Hoạt chất beta glucan có trong yến mạch giúp giảm cholesterol, giảm xơ vữa động mạch.
- Ổn định lượng đường và các chất dinh dưỡng trong máu.
- Yến mạch rất phổ biến và dễ tìm theo nhu cầu.
Nhược điểm:
- Yến mạch cung cấp rất ít calo, khó cung cấp đủ dinh dưỡng cần trong 1 ngày.
- Yến mạch thường không có vị nên khó ăn và rất tẻ nhạt khi sử dụng nhiều bữa trong ngày.
Khi biết cách xây dựng chế độ ăn với loại thực phẩm này, bạn có thể phát huy tối đa ưu điểm của nó và hạn chế nhược điểm thấp nhất có thể.
Cách thiết lập chế độ ăn giảm cân với yến mạch
Tùy theo nhu cầu của bản thân, bạn có thể lựa chọn xây dựng chế độ ăn giảm cân với yến mạch cho phù hợp
Cách ăn yến mạch giảm cân cấp tốc
Đây là chu trình giảm cân cấp tốc với yến mạch trong vòng 7 ngày, để thực hiện bạn cần phải tuân thủ nguyên tắc “chỉ duy nhất yến mạch”. Đây là cách phù hợp cho người cần giảm cân cấp tốc nhưng phải có sức khỏe tốt và nghiêm túc trong quá trình tập luyện.
Thực đơn cho chế độ này như sau:
- Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch cùng 1 quả trứng luộc.
- Bữa xế sáng: Nước ép táo, bưởi không đường.
- Bữa trưa: 1 chén cháo yến mạch, 2 quả trứng luộc.
- Bữa xế chiều: 1 quả táo hoặc hạt ngũ cốc (hạnh nhân, bí, óc chó…)
- Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch.
Cách ăn yến mạch giảm cân lâu dài
Đây là lộ trình phù hợp cho tất cả mọi người, tuy nhiên cân nặng sẽ giảm chậm (thường phải áp dụng 1 tháng mới có tác dụng). Cách ăn này chỉ thay đổi một chút về thói quen ăn uống, xen kẽ yến mạch vào các bữa ăn thường ngày.
Lộ trình bao gồm 2 giai đoạn:
Giai đoạn 1 – ép cân: Đây là giai đoạn phải khống chế lượng calo nạp vào không quá 900 calo mỗi ngày. Bữa sáng được thay thế hoàn toàn bằng yến mạch.
Giai đoạn 2 – duy trì: Tăng lượng calo nạp vào từ 1000-1200 calo/ngày, ăn yến mạch vào buổi tối, sử dụng nhiều rau xanh, trái cây trong buổi sáng và buổi trưa.
Các công thức pha yến mạch đơn giản
Bạn có thể áp dụng một số cách pha yến mạch đơn giản từ các nguyên liệu sau.
- Yến mạch với chuối
Chuối là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chứa nhiều chất xơ và vitamin, chuối có lượng đường thấp và lượng chất béo gần như bằng không. Kết hợp chuối và yến mạch là cách giảm cân vừa an toàn vừa hiệu quả.
Cách làm: Trộn 100g yến mạch, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường, 1 hộp sữa chua không đường là bạn đã có được một hỗn hợp chuối, yến mạch thơm ngon cho ngày mới.
- Yến mạch trứng gà
Tương tự chuối, trứng gà cũng là thực phẩm giàu protein, ít calo, nấu cháo yến mạch và trứng gà làm cho bữa ăn của bạn thêm phong phú và tạo được cảm giác no lâu hơn.
Cách làm:
- Hòa 50g bột yến mạch với nước lọc để bột nở đểu, sau đó đun với lửa nhỏ trong 5 phút.
- Cho trứng gà hòa tan cùng hành và cháo, khuấy đều là có thể sử dụng.
- Yến mạch khoai lang
Khoai lang là thực phẩm rất tốt để giảm cân lại dễ tìm, khoai lang có vị ngọt, dễ ăn, mọng nước nhưng không có quá nhiều dưỡng chất, chứa nhiều chất xơ nên giúp no lâu, tốt cho hệ tiêu hóa và hệ bài tiết. Bạn có thể ăn xen kẽ khoai lang và yến mạch giữa các bữa ăn hoặc kết hợp làm sinh tố yến mạch
Cách làm:
- Lấy 2 muỗng bột yến mạch hòa tan cùng 50ml nước sôi để tạo thành dạng bột quánh. Khoai lang rửa sạch, cắt miếng nhỏ, luộc chín.
- Cho khoai lang và bột yến mạch vào máy xay, thêm lượng nước hoặc sữa vừa đủ, xay nhuyễn và dùng ngay hoặc để vào ngăn mát tủ lạnh dùng trong ngày.
- Yến mạch bí đỏ
Bí đỏ không chỉ giúp bạn có vóc dáng thon gọn mà còn đem lại làn da mịn màng nếu kiên trì sử dụng kết hợp cùng yến mạch.
Cách làm:
- Bí đỏ rửa sạch, hấp mềm, nghiền nhỏ. Yến mạch xay nhuyễn, ngâm 15 phút với nước.
- Đun sôi yến mạch xay, sau 2 phút bỏ bí đỏ và bơ vào tiếp tục khuấy đều. Cho thêm dầu ô liu để hoàn thành món ăn.
- Yến mạch sữa chua/ sữa tươi
Yến mạch có thể kết hợp với sữa chua và sữa tươi để làm nên một buổi sáng hoàn hảo và đầy đủ chất dinh dưỡng cho một ngày dài.
Cách làm: Chỉ cần trộn yến mạch đã hâm nóng với lò vi sóng cùng sữa tươi hoặc sữa chua là món ăn đã hoàn thành.
- Yến mạch hạt chia
Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe lại còn giúp cân bằng dưỡng chất cho cơ thể, kết hợp cùng yến mạch sẽ giúp giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Cách làm: Chỉ cần nấu cháo yến mạch, sau khi chín, cho 1 muống hạt chia vào là đã có một bát cháo yến mạch hạt chia thơm ngon.
- Yến mạch dưa chuột
Dưa chuột chứa rất ít calo, nhiều nước, một ly sinh tố dưa chuột hạt chia với màu sắc bắt mắt cùng hương vị thơm ngon sẽ kích thích vị giác của bạn.
Cách làm: Dưa chuột rửa sạch, cắt nhỏ, xay nhuyễn cùng yến mạch, sữa bột và mật ong là đã có ngay 1 ly sinh tố giảm cân thơm ngon.
Biết được nhiều công thức chế biến yến mạch giúp thực đơn giảm cân không bị nhàm chán, tăng hiệu quả giảm cân.
Gợi ý thực đơn ăn kiêng 1 tuần với yến mạch
Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần với yến mạch sau:
| Thứ 2 | Buổi sáng | Cháo yến mạch, sữa tươi không đường. |
| Buổi trưa | Cháo yến mạch đậu xanh ăn kèm rau xanh. | |
| Buổi tối | Thịt gà tẩm yến mạch chiên giòn. | |
| Thứ 3 | Buổi sáng | Cháo yến mạch giảm cân và 1 quả trứng gà. |
| Buổi trưa | Bột yến mạch kết hợp cùng sữa chua và dâu tây. | |
| Buổi tối | Cơm yến mạch và bò bít tết. | |
| Thứ 4 | Buổi sáng | Bánh pancake yến mạch ăn cùng sữa chua và trái cây tươi. |
| Buổi trưa | Cháo yến mạch thịt gà. | |
| Buổi tối | Súp yến mạch cà rốt thịt băm. | |
| Thứ 5 | Buổi sáng | Yến mạch sữa chua không đường. |
| Buổi trưa | Cháo yến mạch, chuối, phô mai. | |
| Buổi tối | Thịt heo tẩm yến mạch nướng. | |
| Thứ 6 | Buổi sáng | Yến mạch sữa tươi cùng một ít nho khô. |
| Buổi trưa | Sinh tố yến mạch với sữa chua, chà là. | |
| Buổi tối | Cơm yến mạch cùng salad ức gà. | |
| Thứ 7 | Buổi sáng | Bột yến mạch sữa tươi cùng quả óc chó. |
| Buổi trưa | Súp yến mạch cà rốt, khoai lang. | |
| Buổi tối | Cơm yến mạch, cá nướng và bông cải xanh. | |
| Chủ nhật | Buổi sáng | Bánh yến mạch sữa tươi. |
| Buổi trưa | Cơm yến mạch cùng dưa leo. | |
| Buổi tối | Cháo yến mạch nấu tôm. |
Bạn có thể thêm, bớt các nguyên liệu cho phù hợp với sở thích nhưng vẫn đảm bảo được lượng calo nạp vào cơ thể. Việc giảm cân bằng thực đơn yến mạch cũng cần lưu ý một số yếu tố để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý khi ăn yến mạch để giảm cân
Một số lưu ý sau sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm cân như ý muốn mà không bị tăng cân trở lại.
Ăn yến mạch như thế nào là đúng cách?
Nên lựa chọn loại yến mạch phù hợp, nếu chưa quen, bạn có thể kết hợp cùng một ít gia vị để dễ ăn hơn. Sử dụng chung với các loại rau củ có nhiều chất xơ, vitamin: súp lơ, dưa chuột, táo… hạn chế các loại rau củ chứa nhiều đường, chất béo: sầu riêng, nho, đậu phộng.
Không nên ăn yến mạch quá nhiều trong 1 lần vì dễ dẫn đến khó tiêu. Đặc biệt, phải uống đủ 1 lít nước mỗi ngày.
Những ai không nên ăn yến mạch?
Những người nhạy cảm với gluten nên cẩn thận khi ăn yến mạch, mặc dù yến mạch không chứa thành phần này nhưng chúng thường được trồng gần các cánh đồng lúa mì và chế biến trong cùng nhà máy. Vì vậy, hãy lựa chọn loại yến mạch nguyên chất, không lẫn với các loại ngũ cốc khác để tránh yến mạch bị lây nhiễm chéo.
Nên giảm cân bằng loại yến mạch nào?
Trong tuần đầu tiên, bạn chỉ nên ăn yến mạch nguyên chất hoặc cán mỏng, tránh yến mạch ăn liền vì chứa nhiều hương liệu. Trong các tuần tiếp theo, bạn có thể thoải mái lựa chọn loại yến mạch mà bản thân yêu thích.
Lượng calo tối đa mỗi bữa là bao nhiêu?
Thực đơn giảm cân giới hạn số lượng calo nạp vào không quá 1300 calo mỗi ngày. Nếu bạn tuân theo thực đơn được nêu phía trên sẽ đảm bảo được lượng calo nạp vào cơ thể không quá cao.
Giảm cân bằng yến mạch có cần tập không?
Kết hợp tập thể dục cùng chế độ ăn giảm cân bằng yến mạch sẽ giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh hơn. Hãy cố gắng duy trì việc vận động từ 30 phút mỗi ngày để nâng cao sức khỏe và hiệu quả giảm cân.
Ngừng ăn yến mạch có tăng cân không?
Việc ăn yến mạch để giảm cân chỉ là phương pháp, bạn cần duy trì một chế độ ăn và tập luyện hợp lí để duy trì cân nặng, không bị tăng cân trở lại.
Chế độ ăn yến mạch giảm cân là một chế độ ăn lành mạnh và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để tránh bị nhàm chán, bạn cũng có thể kết hợp cùng các sản phẩm Iso Whey – Bữa ăn giảm cân số 1 của Úc để thay thế cho bữa ăn, vừa tiện lợi, vừa có nhiều hương vị khác nhau và công dụng đi kèm đa dạng khác
- IsoWhey Complete – Bữa ăn kiểm soát cân nặng, dinh dưỡng, tiện lợi
- IsoWhey Optimum VLCD Collagen – Bữa ăn giảm cân & Bổ sung collagen
- IsWhey Men’s Shake – Bữa ăn đốt mỡ & Xây dựng cơ bắp
Isowhey với lượng calo thấp (chỉ từ 118 calo) nhưng cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho một bữa ăn hoàn chỉnh (protein, chất xơ, axit amin, vitamin) mà không cần phải chế biến cầu kỳ, chỉ cần pha với nước hoặc sữa, lắc đều là có thể sử dụng.
Để được tư vấn và chọn lựa sản phẩm phù hợp, hãy để lại bình luận hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi. Chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn tạo ra lộ trình sử dụng sản phẩm một cách hiệu quả nhất.
- Hotline CSKH: 0247 3062 686
- Hợp tác kinh doanh: 0328 922 899
- Website: https://ausimex.com.vn
