Chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng lành mạnh được xây dựng dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng khoa học. Điều này đảm bảo người thừa cân lấy lại vóc dáng, đồng thời tránh các ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
Chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng giảm tối đa bao nhiêu ký?
Sở hữu dáng hình thon thả là mong ước không chỉ của nhiều chị em phụ nữ. Ám ảnh thừa cân, béo phì khiến nhiều người tìm đến giải pháp cấp tốc nhằm đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên, trong thời gian ngắn sụt cân quá nhanh gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Cụ thể là mệt mỏi, đau đầu, mất cơ, mất nước, tăng tỷ lệ suy thận, rối loạn chức năng cơ thể, yếu xương,… Trường hợp sử dụng các loại thuốc không rõ nguồn gốc còn tác động xấu lên tuyến giáp, tim mạch, gan, hệ tiêu hoá và sức khỏe tâm thần.
Từ các hậu quả trên, giảm cân an toàn “chậm mà chắc” là lựa chọn tối ưu. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC, cân nặng lý tưởng để giảm mỗi tuần nên là 500 g – 1 kg. Trung bình mỗi tháng 2 – 4 kg. Đây là mức giảm hợp lý, ổn định giúp cơ thể thích nghi dần với các thay đổi trong chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt.
Giảm cân là quá trình lâu dài. Để đánh bay mỡ thừa khoa học, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nguyên tắc về chế độ ăn giảm cân 1 tháng cần tuân thủ
Các nguyên tắc thiết lập chu trình ăn uống khoa học gồm các nội dung chính sau:
- Hiểu rõ cân nặng bản thân
Tìm hiểu trọng lượng cơ thể của bản thân được thể hiện qua chỉ số khối cơ thể BMI. Đây là một trong những tiêu chuẩn xác định tình trạng cân nặng có bình thường hay không. Công thức tính BMI như sau:
| BMI = cân nặng (kg) / {chiều cao (m) x 2} |
Kết quả được chia thành các trường hợp riêng để đánh giá như sau:
| BMI <16 | Gầy độ III |
| 16 ≤ BMI <17 | Gầy độ II |
| 17 ≤ BMI <18.5 | Gầy độ I |
| 18.5 ≤ BMI <25 | Bình thường |
| 25 ≤ BMI <30 | Thừa cân |
| 30 ≤ BMI 35 | Béo phì độ I |
| 35 ≤ BMI <40 | Béo phì độ II |
| BMI >40 | Béo phì độ III |
Trong trường hợp chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng 25 – 30 là đang thừa cân, từ 30 trở lên là béo phì. Bạn cần lên kế hoạch làm giảm trọng lượng cơ thể.
- Tính lượng calo nạp vào
Lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày thay đổi tuỳ vào tình trạng cân nặng, thể trạng cơ địa, giới tính, tuổi tác,… Nhưng nhìn chung, giảm cân lành mạnh được tính trung bình ở mức 500 calo/ngày.
- Chia nhỏ phần ăn
Nhiều người lầm tưởng ăn kiêng phải nhịn ăn. Đó là sai lầm bởi nhịn đói thời gian dài dẫn đến suy giảm hoạt động dạ dày, đường ruột. Cơ thể nhanh chóng bị mệt mỏi, suy kiệt. Giải pháp tối ưu là hãy đảm bảo ăn đủ bữa và chia nhỏ khẩu phần ăn. Làm như vậy có tác dụng hạn chế cảm giác đói, kiểm soát lượng đồ ăn tốt hơn.
Trong một ngày nên chia thành 6 bữa ăn. Bữa phụ cách bữa chính 3 – 4 tiếng, các bữa chính cách nhau 5 – 6 tiếng. Đồng thời đảm bảo cung cấp ít nhất 30 – 40 g protein/bữa và uống đủ nước.
- Cân bằng các nhóm dưỡng chất
Giảm cân là đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn mức tiêu thụ. Điều này không đồng nghĩa phải cắt giảm khắt khe dưỡng chất cho cơ thể. Bởi mỗi bộ phận đều cần nguồn dinh dưỡng thiết yếu để duy trì hoạt động và tránh bệnh tật. Đó là lý do cân bằng dưỡng chất là nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người thừa cân không nên bỏ qua. Cụ thể:
| Chất đạm (protein) | Là nhóm cung cấp năng lượng, giúp duy trì cảm giác no lâu. Chúng có nhiều trong thịt nạc, trứng, ức gà, cá,… |
| Tinh bột | Cần hạn chế các loại cơm trắng, bún, mì, phở,… Hoặc đổi thành gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô,… |
| Chất béo | Ưu tiên nguồn tự nhiên như quả bơ, trứng, sữa, dầu olive,… |
| Chất xơ | Duy trì cảm giác no, tốt cho tiêu hoá. Tham khảo các loại rau, quả, hạt,… |
| Vitamin, khoáng chất | Trái cây, rau lá xanh, củ ít đường bột. |
- Kết hợp tập thể thao đều đặn
Ăn uống có tính quyết định đến hiệu quả loại bỏ mỡ thừa. Và khi kết hợp với một lịch trình vận động hợp lý sẽ là “cặp bài trùng” để giảm cân. Bạn có thể tập cardio, chạy bộ, gym,… đều đặn mỗi ngày.
Theo GS.TS Trần Hữu Dàng (Chủ tịch Hội Nội tiết – Đái tháo đường), để không thừa cân béo phì cần ăn uống đúng cách và tập luyện thể dục 30 – 40 phút/ngày.
Với các nguyên tắc trên, bạn có thể tự mình xây dựng được lộ trình giảm cân. Các thực phẩm trong thực đơn cũng phải phù hợp và tuân thủ các yêu cầu này.
Lên thực đơn không dễ dàng. Với người mới bắt đầu giảm, bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu, từ đó điều chỉnh theo tình trạng của mình.
Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng
Mẫu thực đơn giảm 4 kg/tháng lành mạnh, an toàn cụ thể gồm:
| Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối | Tổng calo | |
| Ngày 01 |
|
|
|
|
| Ngày 02 |
|
|
|
|
| Ngày 03 |
|
|
|
|
| Ngày 04 |
|
|
|
|
| Ngày 05 |
|
|
|
|
| Ngày 06 |
|
|
|
|
Thực đơn trên chỉ có tính tham khảo. Bạn có thể điều chỉnh bằng các thực phẩm thay thế tương tự khác để đa dạng khẩu vị, tránh lặp lại nhàm chán.
Áp dụng chế độ ăn nghiêm ngặt thời gian đầu (3 – 5 ngày) thường mệt mỏi, chóng mặt. Lúc này, cơ thể chưa thích nghi hoàn toàn với mức dinh dưỡng mới. Hiện tượng này không ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt và sức khoẻ nên bạn có thể yên tâm.
Ngoài ra, khi áp dụng chế độ ăn mới bạn cần chú trọng hơn đến các lưu ý về giờ giấc sinh hoạt, vận động.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm cân
Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn kiêng gồm:
- Kiên trì thời gian biểu và nguồn thực phẩm theo lịch trình thiết lập.
- Loại bỏ thói quen xấu như lười vận động, ngồi nhiều, thức khuya, stress,…
- Không ăn thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, chế biến sẵn như thịt nguội, xúc xích, pizza, thịt hộp,…
- Không ăn khoai tây chiên, snack chiên, bánh ngọt, kẹo,…
- Nói không với đồ uống có cồn, hạn chế cà phê.
Bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm hỗ trợ làm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Tiêu biểu là dòng IsoWhey – Bữa ăn giảm cân số 1 tại Úc. Sản phẩm được đánh giá cao ở hương vị dễ uống, dinh dưỡng dồi dào, giảm mỡ tăng cơ an toàn. Người dùng chỉ cần pha với 200 ml nước hoặc sữa, lắc đều 1 – 2 phút là có thức uống ngon miệng, bổ dưỡng mà không tăng cân.
Hiện Ausimex Việt Nam là đơn vị phân phối và nhập khẩu chính hãng IsoWhey Úc từ tập đoàn Essence Group & Australian Health Vitality. Ngoài ra, chúng tôi cũng là đơn vị nhập khẩu nhiều thực phẩm dinh dưỡng cao cấp khác đến từ Vittoria Coffee, Life Botanics,… Nếu bạn cần tìm một sản phẩm giảm cân lành mạnh, hiệu quả tốt thì Ausimex Việt Nam sẽ là địa chỉ đáng để trải nghiệm.
Liên hệ ngay cho chúng tôi để được tư vấn, mua hàng và tham khảo nhiều sản phẩm khác.
- Hotline CSKH: 0247 3062 686
- Hợp tác kinh doanh: 0328 922 899
- Website: https://ausimex.com.vn
- Shopee: https://shopee.vn/ausimex
Như vậy, chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng nhìn chung không quá khắt khe. Với những ai mới bắt đầu “sự nghiệp” lấy lại vóc dáng thì cách này phù hợp. Đừng quên lưu lại và áp dụng để giảm cân và bảo vệ sức khỏe tối ưu.
