Các món ăn giảm cân đơn giản giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Kết hợp đúng cách cũng sẽ tạo ra hương vị tuyệt vời dù đang trong giai đoạn siết cân khắc nghiệt.
Vai trò của thực phẩm giảm cân với cơ thể
Theo Matthew Olesiak, MD – giám đốc y tế của công ty công nghệ y tế SANESolution có trụ sở tại Bellevue, Washington, việc kiểm soát cân nặng chủ yếu là phản ứng nội tiết tố đối với một số loại thực phẩm, các hormone gửi tín hiệu đến não tạo ra cảm giác no nhanh, giảm cơn đói và làm giảm trọng lượng. Để giảm cân, bạn cần chọn những món ăn giảm mỡ lành mạnh để giúp đạt hiệu quả tốt. Có các nhóm thực phẩm nên ăn khi giảm cân như:
- Protein: Giúp bạn no nhanh, no lâu, giảm cảm giác đói.
- Chất xơ: Làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm lượng đường trong máu, giải phóng insulin chậm hơn.
Chất xơ sẽ hoà tan protein, cùng với việc nuôi sống các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.
Như vậy ”bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?”, câu trả lời là protein và chất xơ. Các chất này giúp no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Các thực phẩm giảm cân hiệu quả dưới đây sẽ giúp duy trì vóc dáng và hỗ trợ cải thiện sức khỏe.
Các thực phẩm giúp giảm cân
Sau đây là danh sách những loại thực phẩm giúp giảm cân.
Trái cây giảm cân
Trái cây là nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin, có khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân:
- Táo: Chứa chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa.
- Bưởi: Cung cấp lượng nước cao, giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ chất xơ.
- Mâm xôi: Dinh dưỡng dồi dào, ít calo, giúp cung cấp năng lượng và cảm giác no lâu.
- Bơ: Chứa chất béo không bão hòa, giúp tăng cảm giác no và ổn định đường huyết.
- Chuối: Nguồn kali, chất xơ và đường tự nhiên, giúp cung cấp năng lượng và giảm cảm giác đói.
- Quả mọng nước (dâu tây, kiwi): Cung cấp lượng nước lớn, giúp giảm cảm giác đói và bổ sung khoáng chất.
Thực phẩm chức năng bổ trợ giảm cân
Một trong những lựa chọn giảm cân hiệu quả là các dòng bột protein hữu cơ. Chúng không chỉ giúp bổ sung protein dồi dào mà còn có thể kiểm soát cân nặng và tăng cơ hiệu quả. IsoWhey là bữa ăn thay thế giúp giảm cân, đến từ tập đoàn Essence Group & Australian Health Vitality hàng đầu của Úc, có 3 dòng sản phẩm bột protein:
- IsoWhey Complete: Giúp đốt mỡ, kiểm soát cân nặng và tăng cơ hiệu quả.
- IsoWhey VLCD Collagen: Bổ sung collagen và protein, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe da.
- IsoWhey Men’s Shake: Dành riêng cho nam giới, giúp kiểm soát cân nặng và tăng cơ hiệu quả.
Mỗi loại đều có hàm lượng calo rõ ràng, giúp người siết cân không cần tính toán calo in. Đồng thời, cách sử dụng Isowhey đơn giản – pha với nước hoặc sữa, lắc đều trước khi uống sẽ tối ưu bữa ăn của mỗi người.
Ausimex Việt Nam là địa chỉ đáng tin cậy cung cấp các sản phẩm IsoWhey chính hãng, cam kết 100% hàng chính hãng và hỗ trợ khách hàng với các chính sách ưu đãi.
Hạt giảm cân
Hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn giảm cân, bởi chúng là nguồn dồi dào chất xơ, protein và chất béo không bão hòa. Tiêu biểu như:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Chứa nhiều chất xơ giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ tiêu hóa.
- Hạt chia: Nguồn cung cấp protein và omega-3, giúp giảm cảm giác đói và ổn định đường huyết.
- Yến mạch thô: Chứa chất xơ hòa tan, protein bổ sung năng lượng và giảm cảm giác đói.
- Óc chó: Giàu chất béo không bão hòa và protein, giúp tăng cảm giác no và cung cấp năng lượng.
Những thực phẩm giàu protein giúp giảm cân
Tthực phẩm giàu protein không là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết, giúp tăng cảm giác no lâu, kiểm soát cân nặng và xây dựng cơ bắp.Cụ thể:
- Ức gà: Chứa nhiều protein hòa tan dễ tiêu hóa, giúp tăng cảm giác no lâu và kiểm soát cân nặng.
- Trứng gà: Là nguồn protein chất lượng cao, giàu vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng và tạo cảm giác no lâu.
- Cá: Cung cấp protein và axit béo omega-3, giúp giảm cân và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Thịt bò: Chứa nhiều protein và sắt, giúp tăng cường sức khỏe và cung cấp năng lượng.
- Đậu hũ: Là nguồn protein thực vật giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo, giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Rau, củ là những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Dưới đây là top thực phẩm giảm cân mà bạn nên thêm vào thực đơn:
- Cải bó xôi: Nguồn cung cấp protein giúp phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ.
- Bông cải xanh: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm cân và cải thiện tiêu hóa.
- Bí đỏ: Chứa nhiều chất xơ cần thiết cho giảm cân và giữ dáng cơ thể.
- Cà rốt: Nguồn dinh dưỡng phong phú với canxi, chất xơ và vitamin, hỗ trợ giảm cân và chăm sóc da.
- Bắp cải: Giàu chất xơ, giúp loại bỏ cholesterol xấu và hỗ trợ giảm cân.
- Cần tây: Có lượng calo thấp, giàu chất xơ và vitamin, hỗ trợ giảm cân và cải thiện tiêu hóa.
- Cà chua: Giàu chất xơ và vitamin A, C, giúp kiểm soát cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
- Khổ qua: Chứa hơn 90% nước, giúp kiểm soát cảm giác no và hỗ trợ phân giải mỡ dư thừa.
- Củ cải: Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và loại bỏ độc tố từ cơ thể, giúp giảm cân.
- Rau lang: Chứa chất xơ, thúc đẩy sự trao đổi chất và hỗ trợ giảm chất béo. Hỗ trợ giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Rau cần: Chứa chất xơ và chất chống oxi hóa, hỗ trợ giảm cân và ức chế sự hình thành khối u.
- Nấm: Lượng đường và chất béo thấp, giàu chất xơ và protein, giúp kiểm soát cảm giác no và hỗ trợ giảm cân. Hỗ trợ giảm cholesterol và cải thiện tuần hoàn máu.
Từ những những thực phẩm nên ăn khi giảm cân ở trên, bạn có thể chế bến chúng thành các món ăn đơn giản cho bữa ăn hàng ngày thêm phong phú.
Các món ăn giảm cân đơn giản
Trong quá trình giảm cân, việc duy trì một chế độ ăn đa dạng và hấp dẫn rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và không cảm thấy nhàm chán. Dưới đây là danh sách các món ăn giảm cân đơn giản dễ làm mà bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày:
- Sữa chua và các loại hạt ngũ cốc: Sữa chua giàu protein và canxi, kết hợp với hạt ngũ cốc giàu chất xơ và tinh bột phức, giúp bổ sung năng lượn cho bữa sáng.
- Sinh tố chuối yến mạch: Đây là món sinh tố giảm cân đơn giản tuyệt vời cho bữa sáng hoặc phụ, bổ sung chất xơ và kali, giúp cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát huyết áp.
- Salad tôm và diêm mạch: Một món salad dinh dưỡng với diêm mạch giàu chất xơ và tôm giàu protein.
- Salad ức gà: Đây là món salad với nguồn protein và chất xơ từ ức gà, được trộn với các loại rau củ phong phú như rau xà lách, cà chua bi và bơ.
- Bún gạo lứt rau củ và tôm: Bún gạo lứt giàu chất xơ, kết hợp với rau củ và tôm là một bữa ăn lành mạnh giúp giảm cân.
- Nấm rơm xào hải sản: Nấm giàu chất xơ kết hợp với hải sản giàu protein và chất béo lành mạnh, giúp giảm cân hiệu quả.
- Cháo yến mạch thịt bằm rau củ: Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với yến mạch giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hoá, kết hợp với thịt bằm chứa protein và rau củ bổ sung vitamin thiết yếu.
- Măng tây và cá hồi nướng: Cá hồi giàu chất béo lành mạnh, kết hợp với măng tây bổ sung chất xơ và vi khoáng.
- c: Món ăn cung cấp protein từ thịt bò kết hợp với bánh mì đen giàu chất xơ và rau củ.
- Trứng ốp la và bánh mì đen: Cung cấp cho bữa sáng giàu protein từ trứng kết hợp với bánh mì đen ít calo và giàu chất xơ.
- Thịt bò và rau/nấm: Thịt bò giàu protein giúp tăng cảm giác no lâu trong khi rau củ hoặc nấm chứa ít calo và giàu chất xơ hỗ trợ quá trình giảm cân.
Để quá trình giảm cân hiệu quả và bảo vệ sức khoẻ, bạn cần quan tâm đến những lưu ý sau đây khi chọn thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.
Những lưu ý khi chọn những món ăn giảm cân đơn giản
Khi chọn những thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng, bạn cần lưu ý các điều sau đây:
- Một bữa ăn nhiều chất xơ giúp kiểm soát mỡ bụng hiệu quả bởi chất xơ giảm cảm giác thèm ăn, giảm calo nạp vào cơ thể và cải thiện hoạt động tiêu hóa. Bạn có thể sử dụng yến mạch, hạt đậu, rau xanh đậm, và trái cây ít đường để bổ sung chất xơ.
- Hạn chế tinh bột tinh chế giúp bạn giảm cân nhanh hơn, vì tinh bột này dễ chuyển hóa thành mỡ dư thừa.
- Các món ăn giàu protein và chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ và trao đổi chất. Bổ sung thực phẩm giàu protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng và chất béo lành mạnh từ các loại dầu tự nhiên như dầu oliu và các loại hạt.
- Hạn chế thực phẩm có chứa đường tinh chế, chất béo chuyển hóa và muối giúp giảm calo và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Trên đây là các món ăn giảm cân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày của bạn và chia sẻ chúng với bạn bè, người thân.
