Ăn gì để giảm cholesterol là nỗi băn khoăn nhiều người khi thực trạng mỡ trong máu, huyết áp, đột quỵ tăng cao. Trong đó, thực đơn luôn được quan tâm hàng đầu để cải thiện sức khỏe, giảm biến chứng một số bệnh lý nguy hiểm.
Yến mạch
Yến mạch chính là câu trả lời phù hợp cho câu hỏi ăn gì giảm cholesterol. Đây là thực phẩm phổ biến trong bữa sáng hay ăn nhẹ. Yến mạch sở hữu nguồn chất xơ hoà tan dồi dào, đặc biệt là beta-glucan.
Theo Times Of India nhận định yến mạch có thể làm giảm đường huyết và LDL (cholesterol xấu). Khi ăn yến mạch, các sợi chất xơ trộn cùng phân tử cholesterol và gắn kết với nhau. Nhờ vậy, loại chất béo steroid này thay vì hấp thụ vào máu sẽ theo các sợi chất xơ xuống đường tiêu hoá, đào thải khỏi cơ thể. Ăn bột yến mạch từ 40 – 60 g/ngày có thể giảm 10 % LDL.
Đạm whey
Theo Medical News Today, nghiên cứu từ những người thừa cân đã chứng minh tác dụng của đạm whey với mỡ máu. Cụ thể, những người tham gia sử dụng 65 g whey protein/ngày suốt 12 tuần. Kết quả là tổng lượng cholesterol và LDL đã giảm đáng kể. Đồng thời, hiệu quả giảm cân cũng được đẩy mạnh. Bên cạnh đó, đạm whey còn là lựa chọn lý tưởng để cải thiện miễn dịch, cải thiện tăng huyết áp, đột quỵ (Tạp chí Sữa Quốc tế).
Hiện nay, đạm whey có trong nhiều sản phẩm dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân, giữ dáng và nâng cao sức khoẻ. Trong đó, dòng IsoWhey Úc từ tập đoàn Essence Group & Australian Health Vitality là gợi ý đáng để tham khảo. Hãng phát triển 3 dòng chủ lực gồm:
- IsoWhey Complete – Bữa ăn kiểm soát cân nặng dinh dưỡng, tiện lợi
- IsoWhey VLCD Collagen – Bữa ăn giảm cân & Bổ sung collagen
- IsoWhey Men Shake – Bữa ăn đốt mỡ và xây dựng cơ bắp
Là đơn vị phân phối và nhập khẩu chính ngạch tại Việt Nam, Ausimex hiện sở hữu đầy đủ các dòng IsoWhey. Chúng tôi cam kết 100 % hàng chính hãng với chính sách bảo hành, đổi trả và hậu mãi ưu đãi. Bạn có thể ghé thăm các nền tảng mua hàng trực tuyến Ausimex để được tư vấn và tham khảo thêm nhiều sản phẩm từ các thương hiệu khác.
- Hotline CSKH: 0247 3062 686
- Hợp tác kinh doanh: 0328 922 899
- Website: https://ausimex.com.vn
Các loại đậu
Một nghiên cứu trên Journal of Nutrition năm 2021 cho rằng, các loại đậu làm giảm mức LDL. Làm được điều này là do lượng chất xơ hoà tan cao trong đậu hấp thụ tốt chất béo này. Đó là lý do bạn nên bổ sung các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu tây,… vào thực đơn giảm cholesterol của mình.
Cà tím
Các nhà khoa học Mỹ cũng tiến hành nghiên cứu chứng minh rằng, cà tím là “vị thuốc” quý trong cân bằng loại chất béo steroid này. Quả chứa lượng lớn vitamin P (trong 1000 g chứa tới 72 g vitamin). Cà tím cũng sở hữu nhiều chất xơ, vitamin B6, C và chất chống oxy hoá. Tất cả tăng cường sức khỏe tim mạch và cân bằng tối ưu lượng chất béo xấu trong cơ thể.
Bơ
Hiệp hội Tim mạch Mỹ đánh giá cao tác dụng của quả bơ với sức khỏe tim mạch. Họ nhận thấy, những người ăn bơ hàng ngày có mức cholesterol xấu thấp do lượng chất xơ, vitamin C, K trong bơ cao. Các chất béo lành mạnh của quả bơ cũng hạn chế đáng kể xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp, đột quỵ,…
Đậu bắp
Đậu bắp không những thúc đẩy hoạt động hệ tiêu hoá mà còn tăng HDL tốt, giảm LDL xấu (Đại học Harvard Mỹ). Các vitamin K, B, sắt, kẽm, kali, magie, canxi,… trong đậu bắp cải thiện tốt tình trạng thiếu máu, nâng cao hệ miễn dịch và ngăn ngừa đau khớp.
Quả hạch
Tiêu thụ quả hạch ở mức 10 – 100 g/ngày có lợi ích nhất định trong kiểm soát đường huyết, chuyển hóa lipid và cải thiện nồng độ HDL. Chúng hỗ trợ đẩy lùi lượng LDL ở người đang điều trị bằng statin và phòng ngừa nguy cơ tim mạch.
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc có khả năng phòng ngừa nguy cơ mắc một số bệnh lý. Tea Advisory Panel (TAP) đã kết luận trà hoa cúc cân bằng cholesterol và cải thiện đường huyết, insulin và lipid máu hiệu quả. Ngoài ra, trà cũng tác động tích cực lên một số chỉ tiêu sau:
- Chỉ số đường huyết HbA1C
- Mức kháng insulin
- Mức chất béo trung tính triglyceride
Ngoài ra, uống trà hoa cúc thường xuyên còn giải quyết tình trạng mất ngủ, lo lắng. Cả hai hiện tượng này đều là nguyên nhân gây bệnh tim, giảm trí não.
Dầu thực vật, dầu ô liu
Dầu thực vật chiết xuất từ một số nguyên liệu như hạt cải, hướng dương, cây rum, oliu… Loại dầu này chứa các axit vô cơ, chuyển hoá tạo ra DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic) giảm lipid máu. Dầu thực vật chứa axit linileum tác động lên phospholipid lipoprotein trong huyết tương làm thay đổi hấp thu lipoprotein ở gan.
Các loại trái cây
Nho, táo, dâu tây, các dòng họ cam quýt,… là những trái cây giảm cholesterol tiêu biểu. Các quả này giàu pectin, flavonoid. Trong nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Oxidative Medicine and Cellular Longevity journal, hàm lượng flavonoid nhiều trong vỏ trái cây họ cam quýt đẩy lùi mức LDL hữu hiệu.
Các loại rau
Rau là nguồn thực phẩm làm giảm cholesterol không nên bỏ qua. Rau chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất tốt cho tim mạch. Ngoài ra còn phải kể đến các chất chống oxy hoá, pectin cũng có vai trò quan trọng trong kiểm soát chất béo xấu.
Thực phẩm nhiều sterol và stanol
Một số loại thực vật chứa sterol, stanol và este điều hoà tốt lượng cholesterol máu. Các hợp chất ức chế sự hấp thụ cholesterol thông qua sự gián đoạn trong quá trình hoà tan ở ruột. Bổ sung 2 g các chất này mỗi ngày có thể giảm khoảng 10 % LDL.
Một số dòng đồ ăn chứa nhiều sterol, stanol gồm bơ thực vật, cam, sữa chua uống,…
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Tiến sĩ Justine Butle – người đứng đầu Quỹ Viva cho biết tác dụng giảm cholesterol của đậu nành có thể sánh với thuốc điều trị cholesterol cao – statin. Các nhà khoa học xác định 2 loại protein chính trong đậu là β-conglycinin và glycinin là nguyên nhân chính cho khả năng này. Cả 2 chất có thể làm phòng ngừa tích tụ mỡ máu lên tới 50 – 70 %. Đồng thời, LDL cũng bị oxy hoá giảm.
Axit béo Omega-3
Thực phẩm nhiều axit béo omega-3 gồm cá hồi, cá trích, cá thu,… dầu cá, hạt lanh, hạt dầu cải, dầu đậu nành, hạt chia,… Nồng độ DHA, EPA được coi là “chìa khóa” giúp tăng HDL tốt, giảm LDL xấu. Từ đó, cơ thể được giải độc, hạn chế mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Sô-cô-la đen và ca cao
Socola hay các sản phẩm làm từ cacao được đánh giá tích cực ở hàm lượng flavonoid – hợp chất giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Người trưởng thành uống cacao 2 lần/ngày đều đặn 1 tháng có thể giảm 6.5 mg/dl cholesterol xấu. Đồng thời, chúng kích thích loại tốt tăng lên.
Mặc dù có nhiều lợi ích, song socola trong quá trình sản xuất sẽ thêm đường. Bạn chỉ nên dùng các loại socola hoặc cacao 75 – 85 % trở lên.
Tỏi
Lợi ích nổi trội của tỏi là giảm cholesterol xấu, tăng cường miễn dịch và hạ huyết áp (Theo Times Now News). Các chất chống oxy hóa trong tỏi ngăn ngừa tổn thương tế bào và tim mạch. Người dùng nên bổ sung tỏi đen, dầu tỏi hay tỏi trắng trong bữa ăn của mình. Đặc biệt, chiết xuất tỏi đen còn giúp cân bằng chất béo trung tính trong máu.
Như vậy, ăn gì để giảm cholesterol không còn là vấn đề khó giải đáp. Những gợi ý trên mong rằng sẽ thực sự giúp bạn dễ dàng hơn để lên thực đơn ăn uống hàng ngày. Từ đó đảm bảo hệ tim mạch, tránh các biến chứng không đáng có xảy ra.
