Một thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể khó duy trì, và việc đi chệch hướng sẽ trì hoãn quá trình giảm cân. Có một lý do khiến nó được gọi là giai đoạn trì trệ trong quá trình giảm cân.
Ngay cả khi bạn đã cố gắng tuân thủ thói quen của mình, quá trình giảm cân của bạn vẫn có thể bị dừng lại. Tại sao? Lúc đầu, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nhiều so với khi kết thúc, lý do là vì khi bạn giảm cân, BMR của bạn sẽ chậm lại. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần ăn ít hơn nữa để giảm được vài kg cuối cùng. Vài kg cuối cùng khó giảm hơn 20kg đầu tiên! Vì vậy, ngay cả khi bạn đã duy trì đúng lộ trình, bạn vẫn có thể đạt đến ngưỡng và ngừng lại
Nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng trì trệ khi giảm cân?
Nếu bạn không thể thực sự kiểm soát cách cơ thể bạn giảm cân thì sẽ thế nào? Lượng calo tiêu hao cần nhiều hơn lượng calo nạp vào là khoa học đằng sau việc giảm cân, nhưng sau khi giảm một lượng lớn cân nặng, bạn có thể thấy tiến trình của mình bị đình trệ. Khi bạn giảm cân, bạn đang mất cả cơ và mỡ, và cơ bắp của bạn chịu trách nhiệm về tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo. Điều này có nghĩa là khi bạn giảm cân, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại.
Quá trình trao đổi chất chậm hơn khi bạn bắt đầu hành trình giảm cân có nghĩa là bạn sẽ giảm cân chậm hơn so với lúc ban đầu. Nếu bạn đã đạt đến ngưỡng giảm cân, có khả năng bạn đang cân bằng lượng calo tiêu thụ với lượng calo đốt cháy hoặc bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy. Nếu không có sự thâm hụt calo, sẽ không có quá trình giảm cân.
Làm sao để tôi ngăn quá trình giảm cân chậm lại ?
Vượt qua ngưỡng giảm cân có thể cực kỳ khó khăn. Bạn đã nỗ lực hết mình; bạn đã thấy sự tiến triển liên tục và giờ đây khi chỉ còn vài kg cuối cùng nhưng nó vẫn không nhúc nhích! Trước tiên, điều quan trọng cần lưu ý là ngưỡng giảm cân cực kỳ phổ biến và hầu như bất kỳ ai đã ăn kiêng đều có thể chứng thực điều đó. Để vượt qua ngưỡng này và đảm bảo bạn không tăng lại cân nặng đã rất nỗ lực để giảm, bạn sẽ cần phải đánh giá lại thói quen của mình.
Nếu bạn đang ăn kiêng, có thể bạn đã lập kế hoạch cho bản thân với các mục tiêu cần đạt được và thời hạn để đạt được chúng. Điều quan trọng là phải thiết lập khung thời gian và đảm bảo đang đặt ra các mục tiêu có thể đạt được. Hãy nhớ rằng, tốc độ giảm cân an toàn và hợp lý là khoảng 1-2kg một tuần, vì vậy hãy đặt mục tiêu của bạn cho phù hợp.
Đánh giá thói quen hiện tại và thành thật với chính mình, có thể bạn đã ăn nhiều hơn một chút so với kế hoạch của mình. Bởi biết đâu có thể bạn đã hơi lười biếng với chế độ tập thể dục của mình và đốt cháy ít calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Hoặc có thể bạn đã ăn vặt nhiều hơn mà không kiểm soát được.
Bạn không thể thực sự biết mình đang đốt cháy bao nhiêu calo mỗi khi bạn di chuyển. Bởi tính số calo bạn đốt cháy với mỗi hoạt động, nhưng tốc độ bạn đốt cháy calo phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và giới tính của bạn.
Một cách chắc chắn để biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu năng lượng là sử dụng đồng hồ thông minh theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ. Biết được bạn đốt cháy bao nhiêu calo với mỗi hoạt động giúp bạn dễ dàng xác định lượng calo cần đốt cháy để duy trì mức thâm hụt. Ngoài ra, bạn cần phải căn cứ vào thâm hụt bữa ăn của từng ngày.
Một số biện pháp giúp ngăn quá trình trì trệ trong giảm cân
Cắt giảm lượng calo
Điều này thì hiển nhiên. Đây là cách bắt đầu của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn tính toán lượng calo cần thiết để giảm cân, nhưng khi bắt đầu chững lại, bạn sẽ cần phải giảm số lượng đó xuống lần nữa. Cơ thể bạn sẽ điều chỉnh lại theo thói quen mới và bạn sẽ lại bắt đầu thấy kết quả.
Tăng cường tập luyện
Chế độ tập luyện hiện tại của bạn cường độ như thế nào? Nếu bạn đang ở giai đoạn chững lại trong quá trình giảm cân, hãy cố gắng kết hợp nhiều bài tập tác động mạnh hơn, các bài tập thực sự giúp máu của bạn lưu thông. Ví dụ về các loại bài tập này bao gồm:
- Đang chạy
- Bài tập Burpee
- Nhảy bật cóc
- Đi bộ đường dài
Cắt bỏ rượu
Rượu có thể là kẻ giết chết giảm cân nghiêm trọng. Bạn đang cung cấp cho cơ thể mình lượng calo rỗng, và trừ khi theo dõi lượng calo trong mỗi đồ uống bạn uống. Điều này gần như không thể nếu bạn đi uống rượu thì có khả năng bạn đang tiêu thụ một lượng lớn calo không hề có lợi cho cơ thể hoặc hành trình giảm cân.
Quản lý căng thẳng và giấc ngủ
Căng thẳng có thể dẫn đến việc bạn tìm đến ăn uống để an ủi, điều này là bình thường! Căng thẳng quá mức trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ. Nếu không ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, quá trình của bạn có thể xấu đi. Điều này là do thiếu ngủ liên tục làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn!
Kiểm soát giảm cân
Giảm cân có thể khó kiểm soát vì cuộc sống khó kiểm soát. Điều đó không có nghĩa là không thể đạt được mục tiêu cân nặng của bạn. Cũng bởi vậy, bạn đừng bao giờ nản lòng khi cân nặng chững lại. Hãy nhớ rằng có những chiến lược bạn có thể áp dụng để vượt qua nó và bắt đầu thấy tiến triển trở lại. Chúc bạn thành công!
