Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần là điều “mơ ước” với đại đa số chị em đang mong muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Bởi lẽ, một thực đơn dinh dưỡng được xây dựng khoa học sẽ quyết định 60 – 70 % khả năng giảm cân trong thời gian ngắn. Do đó, xây dựng kế hoạch siết cân mỗi ngày trong tuần hoàn toàn khả thi.
Chế độ ăn giảm cân cấp tốc 7 ngày giảm bao nhiêu kg?
Theo thông tin từ Nature Library of Medicine, nếu cắt giảm 500 – 1500 calo mỗi ngày thì trong vòng 5 tuần có thể giảm khoảng 5 % trọng lượng cơ thể. Thời gian đầu thực hiện ăn kiêng, cân nặng dễ xuống nhưng các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên giữ mức giảm từ 0.5 – 1.4 kg mỗi tuần, tương đương 1 % trọng lượng.
Thực chất, những phương pháp giảm cân trong 1 tuần, 5 ngày, 3 ngày,… sẽ làm giảm lượng nước trong cơ thể nếu không thực hiện khoa học. Điều này khiến hoạt động trao đổi chất mất ổn định, cơ thể dần suy nhược.
Do vậy, trước khi tiến hành thực hiện chế độ giảm cân 7 ngày, bạn cần tham khảo kỹ 2 nhóm thực phẩm sau.
Hai nhóm thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày
Muốn xây dựng 1 chế độ giảm cân ngắn ngày khoa học, hãy chú ý những loại thực phẩm tốt giúp quá trình kiểm soát cân nặng thuận lợi. Đồng thời, phòng tránh cả những thực phẩm xấu khiến bạn dễ tăng cân.
Thực phẩm nên kiêng trong chế độ ăn giảm cân 1 tuần
Thực hiện chế độ ăn giảm cân có hiệu quả chỉ khi tránh được các thực phẩm sau:
- Đồ uống có ga, nhiều đường hay có cồn như bia rượu,… đều khiến quá trình cải thiện cân nặng kém hiệu quả.
- Thức ăn giàu tinh bột trắng như bột mì, khoai lang, gạo,…
- Đồ ăn nhanh, món chiên xào hay nhiều dầu mỡ là tác nhân góp phần gây bệnh gan nhiễm mỡ, tiểu đường, mỡ máu,… do chứa nhiều cholesterol.
- Các loại bánh ngọt, bánh kem, bánh su kem, donut,… chứa ít chất dinh dưỡng nhưng hàm lượng calo mang lại rất cao.
- Không ăn quá 240gr trái cây mỗi ngày vì mỗi 10 % trọng lượng trái cây chứa đường glucose, fructozo,… khiến đường huyết tăng nhanh.
- Thực phẩm cay nóng, nhiều gia vị, nhiều muối đều mang lại ảnh hưởng không tốt.
Thực phẩm nên ăn trong thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học
Nhóm thực phẩm giàu protein nhưng ít calo là ưu tiên hàng đầu nên có mặt trong thực đơn giảm cân 1 tuần:
- Thịt gà bỏ da (phần ức) chứa nhiều protein nhưng lượng calo, chất béo thấp.
- Các loại cá biển giàu chất béo omega lành mạnh như cá hồi, cá thu, cá ngừ,….
- Các loại đậu (nhất là đậu nành) và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì,…
- Các loại rau xanh giàu chất xơ giúp cung cấp lượng calo vừa đủ.
- Nạp lượng vừa đủ trái cây như cam, chanh, chuối, táo, dưa hấu, bơ,… chứa nhiều axit có lợi cho quá trình hấp thụ canxi.
Ngoài ra, bạn có sử dụng bữa ăn thay thế giúp tăng cường sức khỏe, sắc đẹp và giảm cân hiệu quả IsoWhey. Sản phẩm có thể dùng thay thế 1 – 2 bữa ăn/ngày. Người dùng chỉ cần pha với 200 ml nước hoặc sữa và lắc đều là có thể thưởng thức ngay với nhiều hương vị đa dạng, thơm ngon. Hiện nay, Ausimex là đơn vị phân phối chính hãng IsoWhey – Bữa ăn giảm cân số 1 của Úc với nhiều hương vị khác nhau:
- Isowhey Complete – Bữa ăn kiểm soát cân nặng, dinh dưỡng, tiện lợi
- IsoWhey Optimum VLCD Collagen – Bữa ăn giảm cân & Bổ sung collagen
- IsoWhey Men’s Shake – Bữa ăn đốt mỡ & Xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, cần lưu ý không nên sử dụng với phụ nữ có thai, đang cho con bú cũng như người đang sử dụng các loại thuốc chữa bệnh khác.
Để được chuyên gia dinh dưỡng của Isowhey tư vấn thông tin chi tiết về sản phẩm hoặc đặt mua hàng, liên hệ qua:
- Hotline CSKH: 0247.3062.686
- Hợp tác kinh doanh: 0328.922.899
- Website https://ausimex.com.vn/
Để vận dụng 2 nhóm thực phẩm trên vào chế độ ăn giảm cân, tham khảo ngay cách làm một số món ăn đơn giản, nhanh gọn dưới đây.
Một số món ăn giảm cân đơn giản trong 1 tuần
Điểm danh 3 món ăn giảm cân dễ dàng làm tại nhà gồm: Canh ức gà rau củ, Cá hồi áp chảo, Salad cà chua.
Canh ức gà rau củ
Ức gà chứa hàm lượng protein dồi dào sẽ cung cấp đủ năng lượng cho 1 ngày dài mà không lo tăng calo. Kết hợp rau củ chứa nhiều chất xơ, hạn chế tình trạng thèm ăn tạo nên món canh ức gà bổ dưỡng.
Nguyên liệu
- 70g ức gà
- ½ củ khoai lang
- 85g cà rốt
- Bông cải xanh, nấm
- 500 ml nước
Cách làm
- Ức gà đem rửa sạch, thái thành miếng nhỏ vừa ăn.
- Rửa sạch khoai, nấm, cà rốt, bông cải rồi thái nhỏ.
- Cho toàn bộ rau củ và phần ức gà vào nồi nước đun chín.
- Nêm gia vị, múc ra bát thưởng thức món ngon.
Cá hồi áp chảo
Cá hồi được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều axit omega-3 cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể. Do đó, món ăn từ cá hồi được nhiều chị em ưa chuộng bổ sung vào thực đơn ăn kiêng.
Nguyên liệu
- 150g cá hồi phi lê
- Tỏi băm
- Nước cốt chanh, nước tương
- Mật ong
Cách làm
- Làm sạch cá hồi rồi ướp trong với 30 phút với nước sốt. Sốt pha theo công thức: 1 thìa nước cốt chanh, 1 thìa nước tương, 1 thìa mật ong và tỏi băm.
- Bật bếp làm nóng chảo, thả cá vào áp chảo chín 2 mặt.
- Xếp cá ra đĩa, có thể trang trí thêm rau mùi, lát cà chua lên trên theo sở thích.
Salad cà chua bi giảm cân
Trong cà chua bi chứa hàng loạt vitamin thiết yếu như B1, B2, B6,… và rất ít calo. Vì vậy, bạn có thể tham khảo thêm salad cà chua bi vào thực đơn giảm cân với cách làm như sau.
Nguyên liệu
- Cà chua bi
- Dưa chuột, hành tím
- Xà lách
- Đậu phụ
- Sốt mè rang
Cách làm
- Ngâm 1 quả dưa chuột, xà lách và cà chua bi trong nước muối 15 phút. Sau đó thái mỏng dưa chuột, bổ đôi cà chua.
- Luộc 1 miếng đậu phụ cho chín rồi cắt miếng nhỏ.
- Hành tím rửa sạch, bóc vỏ rồi thái nhỏ.
- Cho xà lách vào 1 đĩa lớn, đậu phụ và các loại rau củ khác đặt lên trên. Thêm 1 ít sốt mè rang cho dậy mùi thơm.
- Trộn đều và thưởng thức món salad cà chua.
Ngoài 3 món ăn giảm cân đơn giản như trên, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cho mình thực đơn ăn kiêng ngay tại nhà.
Mẫu thực đơn chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần
Nếu bạn đang có một thể trạng tốt và sức khỏe bình thường, tham khảo mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày dưới đây:
| Thực đơn | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | – 1/2 lòng trắng trứng đánh bông với 1 thìa dầu ô liu
– 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc – 1/2 cốc quả việt quất – 1 cốc sữa tách béo Bữa phụ: 1/2 cốc sữa chua, 1/4 cốc dâu tây cắt lát |
– Salad gà với 25 ml dầu olive, 100g ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai ít béo, rau củ tùy chọn nướng thái hạt lựu
Bữa phụ: 1 tách trà không đường, 1 thanh protein |
– 120g cá hồi nướng
– 300g salad rau diếp không nước sốt |
| Ngày 2 | – 3/4 cốc bột yến mạch ngâm với 1/2 cốc sữa tách béo, 1 thìa whey protein, 1 cốc quả việt quất
Bữa phụ: Smoothie bơ chuối không đường với sữa tươi ít đường |
– Salad gà nướng với 100g gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai cheddar, rau củ tùy chọn nướng thái hạt lựu, 1 thìa canh dầu oliu
Bữa phụ: 250ml nước ép cam hoặc 80g trái cây |
– 1 bánh mì kẹp thịt ức gà
– 3/4 chén súp lơ – 3/4 chén gạo lứt – Salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic |
| Ngày 3 | – Trứng tráng (4 lòng trắng trứng,1 quả trứng nguyên quả)
– 1 lát bánh mì đen – 1 cốc sữa ít béo Bữa phụ: 110g sữa chua không đường, 1 quả táo |
– Salad (2 chén rau xà lách băm nhỏ, 100g gà nướng, 1/2 chén cần tây thái nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu)
– 1 quả đào – 1 cốc sữa tách béo Bữa phụ: 1 chén trà không đường, 1 quả chuối |
– Salad tôm nướng gồm 4 lạng tôm nướng/xào với 1 thìa dầu oliu và 1 thìa tỏi băm, 50g xà lách, 15g rau chân vịt với 2 muỗng ớt chuông thái nhỏ, 25g việt quất thái lát, 5g ngò tươi xắt nhỏ |
| Ngày 4 | – 3/4 cốc bột yến mạch khuấy với 1/2 cốc sữa tách béo
– 2 xúc xích gà – 1 cốc việt quất Bữa phụ: 250ml sữa đậu nành hoặc sữa bột ngũ cốc |
– Salad gà nướng bơ với 120g gà nướng, 15g xà lách băm, 15g cần tây xắt nhỏ, 1 muỗng sốt sữa chua, 50g xà lách và 1 quả bơ cắt đôi
Bữa phụ: 1/2 cốc phô mai tươi (không béo) |
– 1 bánh mì kẹp thịt gà
– 3/4 chén bông cải xanh – 3/4 chén gạo lứt, salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic |
| Ngày 5 | – 1 lát bánh mì nguyên cám
– 1 quả trứng luộc – 1 cốc sữa ít béo không đường Bữa phụ: 1 cốc sữa chua ít đường, 2 thìa dâu tây và 2 thìa granola |
– 120g thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng
– 1 bánh mì nguyên cám, – 1 ít rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua với 1 thìa húng quế cắt nhỏ, nước cốt chanh Bữa phụ: 8 lát bánh mì nướng |
– 120g cá hồi nướng
– Salad rau xà lách cà chua – 1/4 cốc sữa chua không béo |
| Ngày 6 | – 1 lát bánh mì nguyên cám
– 1 sữa chua không đường Bữa phụ: 1 cốc cà phê không đường |
– Bánh mì kẹp thịt gà
– Salad rau củ – 1 cốc sữa tách béo Bữa phụ: 1 cốc nước ép không đường |
– 140g cá hồi nướng
– 1/2 chén gạo lứt – Salad rau xanh – Lê và dâu tây |
| Ngày 7 | – 1 bát cháo thịt gà nhỏ không dầu mỡ
– 1 quả táo Bữa phụ: 250 ml nước ép dứa |
– 100g ức gà sốt tiêu xanh, salad cà chua dưa chuột
– 1 quả cam Bữa phụ: Sinh tố chuối dâu tây |
– 120g cá hồng nướng với 1 thìa dầu ô liu, 1 thìa nước cốt chanh và 1/2 thìa gia vị
– 1 chén bí spaghetti với 1 muỗng dầu ô liu và 2 muỗng pho mát; 1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ |
Để giảm cân an toàn, áp dụng thực đơn 1 tuần trên là chưa đủ khi bạn cần lưu tâm những chú ý dưới đây.
Lưu ý khi thiết lập chế độ ăn giảm cân 7 ngày
Khi lên kế hoạch giảm cân nhanh trong vòng 7 ngày, hãy chú ý đến những vấn đề sau:
- Ăn chậm, nhai từ từ: Đây là phương pháp nhằm giảm cảm giác thèm ăn, cơ thể no lâu hơn.
- Tránh nhịn ăn sáng: Nhiều người lầm tưởng nhịn bữa sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, theo khuyến cáo từ bác sĩ việc nhịn ăn sáng có nguy cơ dễ mắc bệnh béo phì, tiểu đường,…
- Bữa ăn cuối nên cách 3 – 4 tiếng trước khi đi ngủ: Nguyên nhân là vì nếu ăn quá muộn, lượng thức ăn chưa tiêu thụ hết sẽ tích trữ thành mỡ vào các vùng bụng, đùi, bắp tay, bắp chân.
- Hạn chế ăn ngoài thực đơn: Trong quá trình giảm cân 1 tuần, nên tránh các bữa ăn tiệc tùng hay liên hoan, sử dụng thực phẩm không lành mạnh.
Tuân thủ các lưu ý trên và kết hợp thêm các phương pháp tập luyện điều độ, chế độ dinh dưỡng hợp lý là “kim chỉ nam” trên hành trình giảm cân.
Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần và tất cả những thông tin cần biết đã được chia sẻ qua bài viết trên. Bất kỳ 1 chế độ ăn kiêng nào cũng cần sự kiên trì nỗ lực và quyết tâm cao. Hãy nắm rõ tình trạng cơ thể mình để đưa ra lựa chọn thực đơn giảm cân thích hợp nhé.
