Ăn trái cây có tốt không mà nhiều người lựa chọn thêm vào thực đơn giảm cân? Một chế độ ăn nhiều trái cây không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, cũng có lo ngại cho rằng ăn quá nhiều sẽ gây hại bởi hàm lượng đường có trong chúng. Bài viết sẽ cung cấp thông tin hữu ích về cách ăn trái cây giảm cân khoa học.
Ăn trái cây có tốt không?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), trung bình 10 người thì chỉ có 1 người ăn đủ trái cây hàng ngày. Vậy nạp đủ lượng trái cây sẽ có lợi gì cho sức khỏe?
Thành phần dinh dưỡng từ trái cây
Theo các nghiên cứu, trái cây có:
- Các chất dinh dưỡng thiết yếu được tiêu thụ ít như kali, chất xơ, folate (axit folic) và vitamin.
- Không có cholesterol, ít chất béo, natri và calo.
- Chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng hỗ trợ chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào.
- Chứa nhiều nước: Với hàm lượng nước chiếm 60 – 95 % tuỳ từng loại trái cây, cơ thể được hấp thu nguồn nước tự nhiên sạch.
Trong đó:
- Folate có tác dụng hỗ trợ hình thành các tế bào hồng cầu. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên tiêu thụ đủ folate từ thực phẩm, và thêm 400 mcg axit folic tổng hợp từ các nguồn thực phẩm tăng cường, bổ sung.
- Vitamin C góp phần phát triển và phục hồi các mô, thúc đẩy quá trình tái tạo thương tổn. Ngoài ra, chất này còn giữ cho răng và nướu khỏe mạnh.
Lợi ích từ trái cây
Với thành phần dinh dưỡng đa dạng kể trên, ăn trái cây mang đến những lợi ích tuyệt vời sau:
- Phòng tránh bệnh ung thư
Theo Tổ chức WHO, chế độ ăn uống bao gồm 5 phần trái cây/ngày có thể giúp giảm sự phát triển của bệnh ung thư.
Trên thực tế, hầu hết các bệnh ung thư phát triển là do thiếu hụt các chất dinh dưỡng nhất định. Sử dụng các loại quả mọng hay trái cây giàu chất chống oxy hóa sẽ có khả năng chiến đấu chống lại bệnh ung thư hiệu quả.
- Ngừa bệnh mãn tính
Trái cây chứa ít calo và là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất đa dạng. Từ đó, ngăn ngừa bệnh tim mãn tính.
- Giảm cân
Ăn trái cây vào bữa ăn nhẹ xen giữa các bữa chính sẽ giúp nhanh no, lại tránh được nguy cơ ăn nhiều, do vậy cũng làm giảm nguy cơ tăng cân.
- Làm đẹp da
Hầu hết các loại trái cây, đặc biệt là bơ chứa lượng lớn vitamin E có khả năng làm chậm tốc độ lão hóa và giúp da sáng đẹp. Cùng với đó, nguồn nước cùng các khoáng chất trong chúng cũng hỗ trợ cải thiện sức khỏe làn da của bạn.
Với các công dụng nêu trên, lựa chọn thời điểm ăn trái cây khoa học nhằm phát huy hiệu quả là vấn đề nhiều người quan tâm.
Nên ăn trái cây khi nào để giảm cân?
Dưới đây là 4 thời điểm trong ngày nên ăn trái cây nếu muốn cải thiện cân nặng nhanh chóng:
- 9 giờ
Ăn trái cây vào buổi sáng giúp bổ sung chất xơ, vitamin và điều chỉnh lượng đường trong máu. Từ đó đẩy nhanh quá trình chuyển hóa năng lượng, nhuận tràng. Thời điểm tốt nhất bổ sung trái cây là khoảng 9h sáng hoặc 30 phút sau khi kết thúc bữa ăn sáng.
- 11 giờ
Theo chuyên gia, khi ăn trái cây khoảng một tiếng trước bữa chính có tác dụng hỗ trợ giảm cân và cải thiện tiêu hóa. Do chất xơ trong trái cây giúp tăng cảm giác no, hạn chế ăn nhiều trong bữa chính. Thêm vào đó, ăn trái cây trước bữa ăn còn giúp dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác và tăng cường năng lượng.
- 16 giờ
Trái cây là bữa phụ lành mạnh khi cung cấp lượng đường tự nhiên. Thay vì uống trà sữa hay ăn bánh ngọt vào buổi chiều dễ tăng cân, bạn nên dùng trái cây thay thế.
- 22 giờ
Một số khuyến cáo chỉ ra ăn trái cây vào buổi tối dễ làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, vẫn có thể ăn trái cây chứa chỉ số đường huyết thấp nhằm xoa dịu dạ dày. Dứa, kiwi, đu đủ hay nửa quả chuối sẽ giúp ổn định huyết áp đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, khi ăn trái cây giảm cân cần tuân thủ các lưu ý, cụ thể:
- Buổi sáng và buổi chiều là 2 thời điểm tốt nhất để ăn trái cây giảm cân.
- Khi bụng đói, không nên ăn trái cây chứa nhiều axit như cam, quýt, bưởi, cóc…
- Hạn chế ăn trái cây chứa nhiều đường như vải, nhãn, mận… để không ảnh hưởng đến hành trình giảm cân.
- Không nên dùng trái cây thay thế hoàn toàn cho các loại thực phẩm khác mà cần chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.
- Nên ăn trái cây tươi ngon và ăn ngay sau khi gọt.
Ngoài lưu ý về thời điểm ăn trái cây, người đang giảm cân có thể tham khảo các cách chế biến sau.
Cách giảm cân bằng trái cây
Thay vì chỉ ăn trực tiếp, trái cây nen được chế biến thành nhiều dạng khác nhau:
- Detox nước ép
Các loại nước detox từ trái cây và rau củ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố và năng lượng dư thừa. Đồng thời, cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, sử dụng liên tục sẽ làm sạch hệ tiêu hoá và tốt cho gan.
- Sinh tố trái cây
Bạn có thể xay các nguyên liệu với máy xay sinh tố là bạn đã có thể thưởng thức món ngon hấp dẫn, giảm cân hiệu quả.
- Trái cây mix sữa chua
Đây là 2 thực phẩm “vàng” giúp loại bỏ mỡ thừa an toàn với cách làm tại nhà đơn giản. Khi kết hợp chúng với nhau, hàm lượng dinh dưỡng trong trái cây tươi và lợi khuẩn từ sữa chua sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hoá, ức chế cơn thèm ăn và hỗ trợ giải phóng mỡ .
Các cách giảm cân bằng trái cây nêu trên đều sử dụng bổ sung thêm các thực phẩm khác, vậy chỉ ăn riêng trái cây có đem lại hiệu quả tương tự hay không?
Chỉ ăn trái cây có giảm cân không?
Trái cây có tác dụng hỗ trợ giảm cân chỉ khi người dùng ăn với liều lượng phù hợp. Dù chứa ít calo nhưng nạp quá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân. Đặc biệt là trái cây khô hay nước ép trái cây. Chúng thiếu chất xơ cần thiết cho cơ thể nhưng một số loại cung cấp lượng lớn đường khiến quá trình giảm cân khó khăn hơn.
Ngoài ra, một số loại trái cây có thể gây khó chịu cho dạ dày nếu ăn nhiều. Điển hình như mận, dâu tây, cam,… dễ gây tình trạng ợ hơi, đầy bụng, khó tiêu.
Giải đáp chi tiết thắc mắc khi giảm cân với trái cây
Khi thêm trái cây vào thực đơn giảm cân, người dùng cần chú ý những thông tin cần thiết sau.
Ăn trái cây sấy có giảm cân không?
Trái cây sấy có đem lại một số lợi ích cho sức khỏe nhưng không thể mang lại dinh dưỡng đầy đủ như trái cây tươi. Thành phần chính trong trái cây là vitamin C, nước và chất chống oxy hóa sẽ bị mất nhiều sau khi sấy. Chất còn giữ lại chủ yếu là đường, ít chất xơ và tinh bột.
Ngoài ra, thành phần năng lượng của trái cây khô còn được gia tăng khi bổ sung thêm đường nhằm tăng độ ngọt, giữ cho sản phẩm luôn mềm, dẻo. Vì vậy, lạm dụng trái cây sấy khô khiên nguy cơ tăng cân cao hơn. Trung bình, nếu tiêu thụ thêm 250 calo/ngày từ trái cây sấy khô có thể khiến tăng 1kg/tháng.
Ăn trái cây thay cơm có giảm cân không?
Theo Bác sĩ chuyên khoa 1 (Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM), nguyên tắc của giảm cân hiệu quả là năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng mất đi. Trong đó năng lượng nạp vào từ thực phẩm ăn uống. Để giảm cân, cần có chế độ ăn lành mạnh và cân đối giữa các thành phần chất đạm, carbohydrate, chất béo. Carbohydrate có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây và rau.
Việc thay cơm bằng trái cây – một nguồn cung cấp nhiều carbohydrate không phải là phương pháp giảm cân hợp lý. Thay vào đó, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với các nhóm chất vận động sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà không cần thay thế hay cắt giảm khẩu phần ăn.
Ăn nhiều trái cây có giảm cân không?
Theo Ths.BS Lê Thị Hải – Nguyên Giám đốc Viện Dinh dưỡng Quốc Gia, nhiều người vẫn nghĩ ăn nhiều hoa quả sẽ không bị béo, hoặc cân nặng giảm nhiều hơn khi ăn nhiều trái cây.
Tuy nhiên, trong các loại quả chín và quả có vị ngọt thường chứa hàm lượng đường cao. Dẫn đến khi ăn nhiều sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng lớn.
Nếu không muốn tích tụ mỡ, bạn nên giảm lượng ăn nhóm trái cây nhiều đường và lựa chọn ăn các loại quả có hàm lượng thấp như: dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, lê, cam, quýt,… có tác dụng giảm lượng mỡ dư thừa trong máu.
Dưa chuột, củ đậu còn có thể làm thức ăn nhẹ cho những người thừa cân, béo phì cần cắt giảm ăn vặt.
Vì vậy, người giảm cân không nên ăn nhiều trái cây mà cần sử dụng với liều lượng hợp lý và chọn loại trái cây phù hợp.
Nhìn chung mọi chế độ giảm cân đều tuân theo nguyên tắc Lượng calo nạp vào < Lượng calo tiêu thụ. Một phương pháp hữu hiệu giải quyết vấn đề trên chính là sử dụng IsoWhey như một bữa ăn thay thế. Không cần thực hiện chế độ ăn uống hà khắc hay “đau đầu” tính toán lượng calo của thực phẩm, IsoWhey cung cấp đủ dinh dưỡng nhưng vẫn giảm cân hiệu quả.
Isowhey – Bữa ăn giảm cân số 1 của Úc hiện đã được Ausimex nhập khẩu chính ngạch và phân phối tại Việt Nam. Để nhận thông tin chi tiết về sản phẩm hoặc đặt mua hàng, liên hệ qua:
- Hotline CSKH: 0247.3062.686
- Hợp tác kinh doanh: 0328.922.899
- Website https://ausimex.com.vn/
Như vậy, ăn trái cây có tốt không là thông tin đã được giải đáp qua bài viết trên. Việc chọn lựa trái cây giảm cân chỉ là một phần trong toàn bộ quá trình, thêm vào đó bạn cần phải xây dựng một chiến lược toàn diện, kết hợp giữa dinh dưỡng đa dạng và vận động thể thao.
