Hướng dẫn chế độ ăn giảm cân trong 3 ngày nhanh chóng

Chế độ ăn giảm cân trong 3 ngày còn có tên gọi khác là chế độ giảm cân quân đội. Chế độ này yêu cầu tuân theo kế hoạch ăn kiêng ít calo trong 3 ngày và sau đó ăn uống trở lại bình thường. Theo những người đã từng áp dụng chế độ ăn này, họ có thể giảm tới 10 cân.

Chế độ ăn giảm cân trong 3 ngày có khả thi không?

Chế độ ăn kiêng 3 ngày khuyến khích kiểm soát khẩu phần ăn. Trong 3 ngày đầu tiên, tất cả các calo được nạp vào cơ thể đều được tính toán một cách cẩn thận trừ khi người áp dụng thực hiện một sự thay đổi nào đó. Trong 4 ngày tiếp theo, mặc dù có thể ăn uống thoải mái hơn nhưng vẫn nên ghi lại nhật ký thức ăn để tính toán lượng calo tiêu thụ.

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng 3 ngày giúp giảm cân, nhưng khi cơ thể giảm cân nhanh chóng thì nó sẽ giảm lượng nước nhiều hơn là mỡ. 

Để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng, bạn cần phải có mục tiêu và hiểu rõ nguyên lý giảm cân trong 3 ngày.

Cách thiết lập chế độ ăn kiêng giảm cân trong 3 ngày

Hiểu rõ nguyên lý giảm cân nhanh

• Calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ: Để giảm cân nhanh, lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn rất nhiều so với ngày thường. Điều này có thể thực hiện bằng cách giảm lượng calo trong khẩu phần ăn và tăng cường các hoạt động thể chất.
• Chế độ ăn cân đối: Ăn ít calo không chỉ là hạn chế ăn uống, bạn cần phải duy trì được chế độ ăn cân đối, đầy đủ các nhóm chất, tăng cường rau xanh, hoa quả, ngũ cốc và các nguồn protein dinh dưỡng.
• Luyện tập thường xuyên: Kết hợp ăn uống và chế độ luyện tập sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, giúp giảm cân nhanh hơn nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe.
• Ép cân nhanh trong 1-2 tuần: Ép cân nhanh là mục tiêu giảm cân hấp dẫn tuy nhiên nó gây hại cho sức khỏe và không bền vững. Chỉ nên giảm 0.5-1kg mỗi tuần để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Xác định mục tiêu giảm cân

• Thực tế và cụ thể: Cần phải đặt mục tiêu phù hợp với thể trạng và cơ địa. Điều này giúp giảm căng thẳng và cảm giác thất vọng khi không đạt được mục tiêu không thể đạt được.
• Chia nhỏ mục tiêu: Thay vì đặt mục tiêu giảm cân lớn trong một lần. Hãy chia nhỏ mục tiêu ra và đặt tiến độ cụ thể. Điều này giúp bạn theo dõi tiến bộ dễ hơn và dễ đạt được mục tiêu đề ra hơn.

Bên cạnh đó, chế độ ăn giảm cân trong 3 ngày rất chú ý đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể và thực đơn ăn uống để đạt kết quả tốt nhất.

Gợi ý thực đơn 3 ngày giảm cân nhanh chóng

Bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây khi muốn áp dụng phương pháp giảm cân trong 3 ngày.

Tuy nhiên, để giảm cân có kết quả tốt, bạn cần phải kết hợp thêm các phương pháp ăn uống khác cùng với thực đơn trên.

Các phương pháp kết hợp ăn giảm cân 3 ngày

Uống nhiều nước

Uống nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hạn chế tình trạng mất nước, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo.

Lượng nước uống mỗi ngày (lít) = cân nặng (kg) x 0.03 lít

Ví dụ: Người nặng 40kg cần uống mỗi ngày: 40 (kg) x 0.03 lít = 1.2 lít.

Ăn chậm và tỉ mỉ 

Khi ăn chậm, cơ thể sẽ có thời gian nhận ra bạn đã no hơn so với việc ăn nhanh, từ đó giúp bạn tránh việc ăn quá nhiều. Ăn chậm, nhai kĩ cũng giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn.

Sử dụng các loại thực phẩm giữ đói lâu hơn  

Nên lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để giữ đói lâu và duy trì cảm giác no trong thời gian dài. Một số loại thực phẩm bạn nên ưu tiên sử dụng: táo, thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh có trong hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh, các axit béo và omega 3 có trong cá hồi…

Không ăn đêm 

Ban đêm là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và thực hiện các quá trình trao đổi chất. Việc ăn đêm sẽ khiến cơ thể phải tiêu hóa thức ăn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây ra đau bụng, khó tiêu. Thức ăn nạp vào cơ thể buổi tối thường ít được chuyển hóa nên dễ tích tụ dưới dạ dày, biến thành mỡ, làm bạn khó giảm cân.

Không uống rượu, bia, đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn chứa calo cao nhưng không có giá trị dinh dưỡng. Tiêu thụ quá nhiều calo từ cồn có thể tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tích tụ mỡ cho cơ thể. 

Cồn cũng là chất độc hại khiến cho gan phải xử lý nhanh chóng để loại bỏ ra khỏi cơ thể, khi gan phải xử lý quá nhiều sẽ làm quá trình trao đổi chất giảm sút, ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy mỡ.

Ăn nhạt hơn

Ăn quá nhiều muối trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ làm cơ thể tích nước, mũm mĩm hơn. Vì vậy, nên giảm lượng muối trong thức ăn hoặc thay thế bằng các loại muối ít natri để tốt cho sức khỏe.

Nghỉ ngơi đủ thời lượng 

Ngủ đủ giấc là phương pháp bạn cần áp dụng khi giảm cân. Nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, nếu không cơ thể sẽ suy nhược và không thể tập trung giảm cân được.

Thử tập động tác kéo giãn dạ dày

Thực hiện động tác kéo giãn dạ dày giúp dạ dày được thư giãn, cải thiện chức năng của ruột, thúc đẩy việc tiêu hóa thức ăn tốt hơn.

Luyện tập cường độ cao 

Để giảm cân cấp tốc, bạn nên kết hợp chế độ ăn và các bài tập giảm mỡ ở cường độ cao để đẩy nhanh quá trình giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, cần lưu ý đến tình trạng sức khỏe để lựa chọn các bài tập phù hợp, không quá sức.

Tập thể dục cardio  

Tập cardio là một dạng bài tập đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài tập này tác động liên tục vào các nhóm cơ trong cơ thể như tay, chân và lưng. Tập cardio không chỉ giúp giảm mỡ, cải thiện sức khỏe mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng.

Tập Yoga và Pilates

Yoga và Pilates có tác động tích cực đến quá trình giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

Yoga tập trung vào hơi thở, giãn cơ, giúp loại bỏ căng thẳng hạn chế tình trạng ăn quá mức không thể kiểm soát.

Pilates tập trung vào tăng cường cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ vùng bụng cổ và lưng.Việc tăng cường cơ bắp giúp cải thiện tỉ lệ chuyển hóa, sự linh hoạt của cơ thể và đốt cháy calo trong suốt quá trình tập.

Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây

Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây đều là những hoạt động đốt cháy rất nhiều năng lượng, calo, cải thiện trao đổi chất và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Mát-xa giảm cân

Đây là phương pháp giảm cân không thuốc, không phẫu thuật được sử dụng để hỗ trợ giảm cân và giữ dáng. Phương pháp này áp dụng lực xoay tròn hoặc đánh bóp lên các vùng nhất định trên cơ thể để giảm mỡ thừa, kích thích quá trình tiêu hao năng lượng và cải thiện tuần hoàn máu.

Xông hơi thải độc

Xông hơi không phải là phương pháp giảm cân cấp tốc nhưng sẽ làm cơ thể giảm bớt căng thẳng, tăng cường lưu thông máu. Mỗi lần xông hơi, lượng nước trong cơ thể cũng giảm nên sẽ làm bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn.

Cần kết hợp giữ chế độ ăn và luyện tập để tăng hiệu quả giảm cân

Tuy nhiên, khi ép cơ thể giảm quá nhiều cân nặng trong thời gian ngắn sẽ làm cơ thể chưa thích ứng được và có thể gây ra một số rủi ro cho sức khỏe.

Tác dụng phụ của giảm cân cấp tốc

Việc giảm cân cấp tốc sẽ gây ra một số tác dụng phụ như:

• Giảm cân sai cách: Giảm cân trong 3 ngày là phương pháp giảm cân không hề bền vững, khi hạn chế calo, cơ thể sẽ tự bù đắp bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất và chuyển sang chế độ đói, mất cơ và bảo tồn chất béo.
• Cáu kỉnh và táo bón: Hạn chế chất xơ trong thời gian giảm cân sẽ làm cơ thể thiếu chất xơ, không bổ sung đủ nước cho cơ thể dẫn đến táo bón.
• Ngăn cản hoạt động thể chất: Nạp quá ít calo vào người sẽ khiến cơ thể không có sức lực để vận động, thiếu năng lượng, không đủ sức luyện tập thể thao, dễ dẫn đến các bệnh về tim mạch, tiểu đường.
• Mất cảm giác ăn ngon: Một chế độ ăn hạn chế sẽ làm bạn giảm hứng thú ăn uống và chế độ ăn nhàm chán này cũng khó duy trì trừ khi bạn có quyết tâm rất cao.

Để hạn chế các tính trạng trên, sau 3 ngày thực hiện việc ăn kiêng, bạn nên xây dựng chế độ ăn để duy trì cân nặng nhưng vẫn đủ năng lượng cho cơ thể.

Duy trì giảm cân lâu dài sau 3 ngày

Một số phương pháp dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân lành mạnh và ổn định.

• Không bỏ bữa sáng: Hãy tập trung vào protein nạc và bữa sáng để cơ thể khởi động quá trình trao đổi chất, điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đốt cháy calo trong cả ngày.
• Ăn nhiều chất xơ: Dù bạn đang áp dụng bất kì chế độ giảm cân nào, việc bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể là điều cần thiết giúp bạn kiềm chế cơn đói, ăn ít hơn, giảm tình trạng táo bón.
• Hạn chế các thực phẩm gây hại: Loại bỏ thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh chế ra khỏi khẩu phần ăn, hạn chế muối và tinh bột để giảm lượng nước tích tụ trong cơ thể.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Nên chia nhỏ các bữa ăn giữa các khoảng thời gian ngắn trong ngày thay vì ăn quá nhiều một lần trong ngày để cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Tăng cường luyện tập: Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Kết hợp bữa ăn giảm cân: thay vì ép bản thân theo một chế độ ăn quá hà khắc, lại tốn nhiều thời gian, bạn có thể lựa chọn Isowhey là bữa ăn thay thế vừa đủ dinh dưỡng, vừa nhanh gọn lại giúp duy trì tình trạng cân nặng lâu dài. Mỗi sản phẩm Isowwhey đều có liều lượng cụ thể cho từng lần sử dụng và chứa đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể (vitamin, chất xơ, axitamin, protein…). Chỉ cần pha cùng nước hoặc sữa tươi, lắc đều trong 1 đến 2 phút là có thể sử dụng ngay mà không cần chế biến cầu kỳ. 

Iso whey cũng chia các sản phẩm thành 2 nhóm riêng biệt cho nam và nữ để phù hợp cho nhu cầu calo, thể trạng cho từng giới. Các sản phẩm dành cho nam IsoWhey Men’s Shake và các sản phẩm dành cho nữ IsoWhey Complete & IsoWhey Optimum VLCD Collagen.

Để được tư vấn và chọn lựa sản phẩm phù hợp, hãy để lại bình luận hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi. Chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn tạo ra lộ trình sử dụng sản phẩm một cách hiệu quả nhất.

• Hotline CSKH: 0247 3062 686
• Hợp tác kinh doanh: 0328 922 899
• Website: https://ausimex.com.vn

Chế độ ăn giảm cân trong 3 ngày có thể áp dụng cho những ai đang có mong muốn giảm cân cấp tốc và tạm thời. Tuy nhiên, không nên áp dụng phương pháp này lâu dài vì nó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp cùng thể dục thể thao vẫn là phương pháp tốt nhất nên áp dụng khi giảm cân.