Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn giảm cân cho người tập gym

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym khoa học không chỉ giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà còn tối ưu hóa quá trình tập luyện. Trước khi tập, gymer nên tìm hiểu các nguyên tắc và gợi ý để xây dựng thực đơn một cách hiệu quả.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân cho người tập gym

Việc tuân theo nguyên tắc giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể gymer trong quá trình tập luyện.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân

Để giảm cân hiệu quả trong chế độ ăn cho người tập gym, cần bổ sung những thực phẩm sau:

• Các loại thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Thăn lợn, cá hồi, ức gà, cá rô phi,…
• Thực phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa.
• Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc: Bánh mì, bánh quy, bột yến mạch,…
• Trái cây: Táo, cam, chuối, đào, lê, dưa hấu, các loại quả mọng hoặc nước detox hoa quả.
• Rau có chứa tinh bột: Ngô, khoai tây, đậu xanh, sắn.
• Rau xanh: Cải xanh, rau muống, cải bó xôi…
• Hạt nhiều chất dinh dưỡng: Hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh.
• Các loại đậu và sản phẩm từ đậu.
• Dầu: Dầu ô liu và dầu hạt lanh.

Thực phẩm cần kiêng ở chế độ ăn giảm cân kết hợp với tập gym

Trong chế độ ăn giảm cân kết hợp với tập gym, cần hạn chế một số loại thực phẩm sau:

• Rượu: Chất kích thích có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức.
• Đường: Thực phẩm giàu đường cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
• Thực phẩm đồ chiên rán: Gà chiên, khoai tây chiên chứa nhiều cholesterol thừa gây béo bụng.

Ngoài ra, tránh một số loại thực phẩm sau trước khi tập gym để tránh làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày:

• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt mỡ, bơ, nước sốt.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải.
• Đồ uống có ga hoặc đồ uống nhẹ như soda ăn kiêng.

Thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, bổ sung một số thực phẩm chức năng sau đây vào chế độ ăn:

• Whey protein: Bột whey protein cung cấp nguồn protein chất lượng cao và một lượng lớn các axit amin cần thiết cho cơ thể để hỗ trợ tăng cơ và phục hồi sau tập luyện.

IsoWhey là một loại bột protein giàu chất dinh dưỡng, được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Với chỉ 205 Calo mỗi khẩu phần, Isowhey giúp tạo ra thâm hụt calo trong từng bữa ăn, giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả. Đồng thời, nhờ vào công thức đặc biệt, Isowhey còn giúp đốt cháy mỡ thừa và ngăn ngừa tích mỡ mới hình thành, giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước một cách an toàn và hiệu quả.

• Creatine: Cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện. Creatine monohydrate được khuyến nghị vì hiệu quả tốt nhất.
• Caffeine: Giúp giảm mệt mỏi. Uống cà phê hoặc trà trước khi tập luyện có thể giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và năng động.

Trải nghiệm hương vị tuyệt vời của cà phê nguyên chất từ Victoria Coffee – thương hiệu cà phê số 1 của Úc! Tự hào sử dụng nguồn hạt cà phê Arabica tốt nhất từ nhiều địa điểm trên thế giới, đảm bảo mang đến hương vị đắng ngọt đặc trưng và sự tươi mát hoàn hảo. 

Bên cạnh đó, bạn cũng cần quan tâm đến kế hoạch ăn uống đúng cách trước và sau khi tập để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Chế độ ăn cho gymer giảm cân trước và sau khi tập  

Thực đơn cho người tập gym giảm cân cần chú ý cả bữa ăn trước và sau khi tập.

Các loại thực phẩm trước khi tập gym 

Không cung cấp đủ năng lượng trước khi tập gym có thể gây ra những tình trạng không mong muốn như hoa mắt, đau đầu, tụt đường huyết, hoặc chóng mặt. Không chỉ gây hại cho sức khỏe, việc thiếu năng lượng cũng làm giảm hiệu quả của buổi tập luyện. Do đó, người tập gym cần đảm bảo cung cấp đủ khoảng 100 – 200 calo trước khi tập để có đủ năng lượng hoàn thành bài tập một cách hiệu quả. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm phù hợp:

• Sinh tố hoa quả: Cung cấp protein và giúp tỉnh táo khi tập luyện, thích hợp uống khoảng 45 phút trước khi tập.
• Yến mạch: Nguồn năng lượng giàu chất xơ, kích thích sản sinh carbohydrate trong máu, giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả hơn.
• Chuối: Cung cấp lượng carbohydrate và kali để duy trì năng lượng khi luyện tập cơ bắp. Thích hợp cho buổi sáng hoặc trước khi tập.
• Ngũ cốc và sữa: Lựa chọn sữa gạo, sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân,… để cung cấp protein và carbohydrate trước khi tập.

Lưu ý khi thiết kế thực đơn ăn trước khi tập, cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo để tránh rối loạn tiêu hóa và khó tiêu khi kết hợp với luyện tập.

Nếu không có thời gian, có thể sử dụng nước bổ sung carbs dễ tiêu như ly sinh tố, whey protein, ổ bánh mì. Điều quan trọng là đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng trước khi tập để tối ưu hiệu quả của buổi tập luyện.

Các loại thực phẩm sau khi tập gym 

Những loại thực phẩm sau đây không chỉ cung cấp đầy đủ năng lượng sau buổi tập mà còn giúp tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp và duy trì sức khỏe.

Thực phẩm cho bữa sáng:

• 1 ly cà phê đen hoặc 1 ly trà xanh: Uống ấm, không đường giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường năng lượng.
• 1 trái cam hoặc ½ quả bưởi: Chứa chất xơ và Vitamin C giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
• Bánh mì bơ: Chọn bánh mì ít đường, ít carb như bánh mì đen hoặc bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám.

Thực phẩm cho bữa trưa:

• Salad ức gà trộn rau củ.
• 1 lát bánh mì đen nướng.
• 1 hộp cá ngừ.

Thực phẩm cho bữa tối:

• Bổ sung 100g thịt nạc luộc (lợn hoặc gà), thịt cá phile để cung cấp protein cần thiết cho cơ bắp.
• 2 quả chuối để cung cấp carbs và kali giúp tăng cường tiêu hóa, phục hồi nhóm cơ sau luyện tập.
• 100g đậu hà lan để bổ sung chất xơ.
• 1 quả táo đảm bảo nguồn Vitamin và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Từ những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân khi tập gym cho nữ ở trên, bạn có thể lên kế hoạch chi tiết về thực đơn theo như mẫu ở bảng dưới đây.

Gợi ý thực đơn cho chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Sau đây là chế độ ăn giảm cân tập gym cho nữ trong vòng 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:

Bạn cần quan tâm một số lưu ý dưới đây khi thực hiện chế độ ăn uống tập gym giảm cân để duy trì sức khoẻ và cung cấp đầy đủ năng lượng cho quá trình vận động.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn tập gym giảm cân

Khi áp dụng chế độ ăn uống giảm cân khi tập gym, việc đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể là rất quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ:

• Bổ sung đủ nước: Tập gym khiến cơ thể mất lượng nước lớn hơn so với bình thường, vì vậy cần bổ sung đủ từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày. Nước giúp bù lại lượng nước mất đi, thanh lọc cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất.
• Bổ sung thực phẩm giàu Protein: Protein quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, phục hồi tổn thương do tập gym và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Cần bổ sung đủ protein từ hải sản, thịt gia cầm, thịt lợn nạc, ức gà không da,…
• Hạn chế tinh bột: Không nên ăn nhiều các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, bột mì. Thay thế bằng các nguồn tinh bột hạn chế hơn như lúa mạch, bánh mì đen, bánh mì ngũ cốc nguyên cám.

Lưu ý rằng chế độ tập luyện và ăn uống giảm cân cần phải phù hợp với mục tiêu và cơ địa của mỗi người. Đồng thời, việc kết hợp chế độ ăn này với lịch tập luyện và giấc ngủ đều đặn sẽ giúp đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe.

Trong quá trình áp dụng chế độ ăn giảm cân cho người tập gym, cần lựa chọn và điều chỉnh thực đơn phù hợp để đảm bảo sức khoẻ. Hãy tuân thủ nguyên tắc và thực hiện các gợi ý về chế độ ăn giảm cân để đạt được kết quả mong muốn.