Chế độ ăn eat clean giảm cân và thực đơn 7 ngày khoa học

Chế độ ăn eat clean giảm cân là trào lưu xuất hiện từ năm 1960, giúp duy trì vóc dáng cân đối và giữ gìn sức khỏe tốt hơn thông qua thực đơn ăn uống lành mạnh. Trong đó, việc áp dụng eat clean siết cân cần được thiết lập rõ ràng để đạt hiệu quả với từng mục tiêu.

Chế độ eat clean là gì?

Eat clean (hay còn gọi là “ăn sạch”) được xem như một lối sống lành mạnh. Khi áp dụng chế độ này, bạn sẽ ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế, không có chất bảo quản hay chất phụ gia, hương liệu nhân tạo, chất tạo màu hay chất thay thế đường. Nguyên liệu sử dụng ưu tiên thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến, tránh nấu nướng cầu kỳ mà sẽ ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.

Ngoài ra, người áp dụng chế độ eat clean cũng được khuyến khích uống đủ nước, kết hợp tập thể dục thường xuyên để duy trì sức khỏe và vóc dáng.

Như vậy, eat clean không phải hoàn toàn là chế độ ăn kiêng. Do đó. khi đặt mục tiêu giảm cân bằng chế độ này cần phải xây dựng và tuân thủ thực đơn với các loại thực phẩm phù hợp một cách nghiêm ngặt.

Lợi ích khi ăn chế độ eat clean

Theo đại học Y Harvard, chế độ ăn eat clean cho nhiều lợi ích nhờ việc ăn uống có chọn lọc nhưng không cần kiêng nhiều quá mức. Nhờ vậy, nó mang đến nguồn dinh dưỡng lành mạnh thông qua các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt, giàu protein vitamin và khoáng chất, nhưng tiêu thụ ít đường và chất béo không tốt. Từ đó, eat clean giúp :

Cải thiện trí nhớ
Hỗ trợ giảm cân
Cải thiện giấc ngủ
Giảm nguy cơ ung thư
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Cải thiện sức khỏe đường ruột
Giúp xương và răng chắc khỏe
Hỗ trợ kiểm soát tiểu đường
Giúp tinh thần thoải mái hơn

Eat clean có thể áp dụng hàng ngày theo những nguyên tắc đơn giản.

Nguyên tắc khi ăn theo chế độ eat clean giảm cân

Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày: Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn điều chỉnh lượng thức ăn đi vào cơ thể giảm xuống một cách dễ dàng hơn. Điều này giúp giảm cơn đói nhưng calo in không vượt tiêu chuẩn đặt ra.
Chọn lọc thực phẩm: Nên lựa chọn các loại thực phẩm nguyên bản, ít chế biến, ít gia vị.
Đảm bảo cơ thể đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể: Bao gồm đạm, chất béo, chất xơ, tinh bột, các vitamin và khoáng chất. Bạn có thể chọn đa dạng các loại thực phẩm như trứng gà, thịt gà, cá, các loại đậu, thịt nạc, hải sản tươi, trái cây,…
Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều gia vị, rượu bia, chất kích thích.

Ngoài ra, bạn nên kết hợp cùng chế độ luyện tập thể thao phù hợp như các bài luyện sức bền và tốt cho tim mạch với cường độ cao hàng tuần: 5,6 buổi/tuần, mỗi buổi 30 – 45 phút.

Nên và không nên ăn gì trong chế độ eat clean giảm cân?

Hãy lựa chọn những món ăn phù hợp để có chế độ giảm cân hiệu quả nhất.

Nên ăn gì trong chế độ ăn giảm cân eat clean?

Các chuyên gia khuyến nghị nên có các loại thực phẩm sau trong thực đơn giảm cân:

Protein nạc
Hải sản (Cá thu, cá cơm, cá hồi, cá chẽm, cá mòi, cá chim, cá ngừ, cá tuyết, động vật có vỏ)
Protein từ thực vật kiều mạch, đậu, đậu phụ, đậu lăng, đậu xanh, quinoa)
Bơ, phô mai, sữa tươi, sữa chua
Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc, quinoa)
Trái cây (chuối, đào, lê, nho, táo, xoài, cam, dứa, kiwi)
Chất béo lành mạnh (cacao, ô liu, bơ, bơ đậu phộng, các loại hạt)

Không nên ăn gì trong các chế độ ăn eat clean?

Những loại thực phẩm không nên ăn trong chế độ eat clean:

Chất làm ngọt nhân tạo
Đường tinh luyện
Thịt chế biến sẵn
Thực phẩm đóng gói
Bánh ngọt, kẹo
Khoai tây chiên
Nước ngọt, rượu bia

Ngoài việc hiểu biết về chế độ eat clean và những loại thực phẩm nên ăn, bạn cần phải xây dựng được thực đơn ăn kiêng để áp dụng hàng ngày.

Cách lên thực đơn chế độ ăn kiêng eat clean 7 ngày

Cách lên thực đơn để có một chế độ eat clean hiệu quả:

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên tuyệt đối không được bỏ bữa. Hãy ăn với lượng protein vừa đủ, nhiều chất xơ và chất béo an toàn, giúp giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định và tạo cảm giác no lâu.

Thực phẩm cho bữa sáng: cháo, bánh mỳ nướng, sinh tố, bánh pudding chia, yến mạch, trứng.

Bữa trưa

Vào bữa trưa, bạn sẽ cần cung cấp nhiều năng lượng cho các hoạt động còn lại trong ngày. Hãy ăn các món có chứa carbs giàu năng lượng, protein và chất béo lành mạnh

Thực phẩm cho bữa trưa bao gồm: mì ống, salad, súp đậu, cá, gà,… Nếu đi làm, bạn nên tự nấu và mang theo để hạn chế ăn ngoài.

Bữa ăn nhẹ

Bữa ăn này sẽ giúp cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn, thường là các bữa có khoảng cách kéo dài như bữa trưa và tối. Vì vậy, bạn nên tập trung vào nguồn chất béo, chất xơ và protein

Để tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt, bạn nên tự làm đồ ăn nhẹ như thịt bò khô, bánh pudding hạt chia, các loại hạt, bơ hạt, rau, sinh tố, trái cây, bánh quy giòn, bánh mỳ cay.

Bữa tối

Giấc ngủ của bạn cũng rất cần năng lượng, vì vậy, hãy kết hợp với thực phẩm giàu carbs phức hợp với protein và rau quả.

Các món ăn có thể là thịt bò, cá, thịt gà, ngũ cốc không chứa gluten, khoai tây, rau và chất béo lành mạnh.

Để chuẩn bị và lên kế hoạch giảm cân, bạn nên viết ra thực đơn cụ thể hoặc tham khảo các thực đơn được gợi ý dưới đây.

Gợi ý thực đơn trong 1 tuần

Một số thực đơn tham khảo cho chế độ giảm cân lành mạnh:

Thực đơn chung cho giảm cân theo chế độ eat clean

Thực đơn giảm cân chung theo chế độ eat clean:

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày 1	200ml trà gừng mật ong 1 quả trứng gà ốp la 2 lát bánh mì đen kèm dưa chuột và xà lách Bữa phụ: 1 quả chuối nhỏ 100ml sữa hạt không đường	150g ức gà luộc 1 bát cơm nhỏ gạo lứt 100g rau củ quả luộc chấm với xì dầu Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường 1 nắm nhỏ hạt điều	150g cá phi lê áp chảo (cá quả, cá chép, cá hồi) 100g xà lách trộn dầu giấm 100g khoai lang Tráng miệng 1 quả ổi
Ngày 2	1 bát cháo yến mạch rau củ kèm thịt nạc vai 150ml sữa hạnh nhân Bữa phụ: 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua	Thịt bò xào hoa thiên lý 1 bát cơm gạo lứt 2 miếng thanh long Bữa phụ: Thanh long trộn cùng ngũ cốc ăn kiêng	150g tôm hấp 100g rau bắp cải luộc 1/2 bắp ngô 2 miếng đu đủ
Ngày 3	1 cốc nước ấm mật ong chanh 2 lát bánh mì pita 1 quả trứng ốp la 200g salad gồm dưa chuột, cà chua, xà lách Bữa phụ: 1 hộp sữa hạt không đường 1 quả chuối nhỏ	Miến khoai lang trộn trứng, thịt ức gà 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu 1 quả táo Bữa phụ: 100g xoài chín 1 hộp sữa chua không đường	Mực hấp hành gừng 1 củ khoai lang Rau cải nấu canh cá rô Tráng miệng: 2 quả roi (mận)
Ngày 4	100 ức gà áp chảo 2 lát sandwich bánh mì đen 1/3 quả bơ Bữa phụ: Bánh chuối yến mạch	150g ức gà xào nấm (thêm dầu oliu) 100g cơm gạo lứt 100g rau cải ngọt luộc Tráng miệng: 1 quả cam Bữa phụ: 1/2 quả xoài chín 1 hộp sữa chua Hy Lạp	100g tôm sú hấp 100g khoai lang luộc 300ml canh củ quả thập cẩm 100g trái cây theo mùa
Ngày 5	1 bát phở gạo lứt thịt bò kèm rau xà lách Bữa phụ: 20g hạnh nhân 1/2 quả bơ trộn sữa chua Hy Lạp	120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu 100g cơm gạo lứt Đậu cô ve luộc Bữa phụ: 1 thanh so-co-la đen nguyên chất	120g ức gà luộc 1/2 bắp ngô luộc Rau bắp cải luộc Tráng miệng: 1 quả ổi
Ngày 6	2 quả trứng gà luộc 100g khoai lang hấp Bữa phụ: 1 quả táo 150ml sữa hạnh nhân	100g cơm gạo lứt 150g ức gà xào nấm (thêm dầu ô liu) Xà lách trộn dầu giấm Tráng miệng: 3 quả quýt Bữa phụ: 300ml sinh tố dưa hấu	Mì gạo lứt: 50g mì gạo lứt, 100g bò thăn hoặc ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt Tráng miệng: 2 quả đào
Ngày 7	300ml nước cần tây ép cùng táo 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay: 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua, rau sống, giá đỗ Bữa phụ: Xoài trộn với sữa chua không đường	Bữa trưa ngày cuối tuần, hãy ăn một bữa theo sở thích để bù lại 6 ngày bạn vừa qua. Để cơ thể vận hành trở lại và tránh chững cân.	1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt) 100g trái cây theo mùa

Chế độ ăn kiêng giảm cân eat clean cho người mới

Thực đơn giảm cân cho người mới theo chế độ eat clean:

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày 1	1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo 1/4 cốc quả mâm xôi Vài quả óc chó Bữa phụ: 1 quả cam vừa	Salad đậu trắng và rau Bữa phụ: 1 quả táo lớn và 2 thìa bơ đậu phộng	Cá hồi và rau củ nướng
Ngày 2	Sinh tố rau bina Bơ đậu phộng Chuối Bữa phụ: 1/4 bát hạnh nhân nguyên hạt	1 bát ngũ cốc Bữa phụ: 1 quả ớt chuông vừa	1 bát súp rau củ 1 bát rau trộn 1/2 quả bơ
Ngày 3	1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo 1/4 cốc quả mâm xôi Vài quả óc chó Bữa phụ: 1/4 bát hạnh nhân nguyên hạt	1 bát ngũ cốc Bữa phụ: 1 quả cam vừa 1 hộp sữa chua không đường	1 bát súp rau củ 1 bát rau trộn 1/2 quả bơ
Ngày 4	Sinh tố rau bina Bơ đậu phộng Chuối Bữa phụ: 1 quả ớt chuông vừa	1 bát ngũ cốc Bữa phụ: 1/4 bát hạnh nhân nguyên hạt	1 phần ức gà Bông cải xanh
Ngày 5	1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo 1/4 cốc quả mâm xôi Vài quả óc chó Bữa phụ: 1 quả táo vừa 2 thìa bơ đậu phộng	1 bát ngũ cốc Bữa phụ: 1 quả cam vừa	1 bát súp gà và cải xoăn 1 bát rau trộn
Ngày 6	Sinh tố rau bina Bơ đậu phộng Chuối Bữa phụ: 1 quả táo vừa 2 muỗng bơ đậu phộng	1 bát súp gà và cải xoăn 1 quả chuối vừa Bữa phụ: 1 quả cam vừa	Cá hồi Rau củ nướng
Ngày 7	Sinh tố rau bina Bơ đậu phộng Chuối Bữa phụ: 1/4 bát hạnh nhân nguyên hạt	1 bát súp gà và cải xoăn 1 quả chuối vừa Bữa phụ: 1 quả ớt chuông vừa	1 phần salad ức gà Cà chua rau 1 quả táo vừa

Thực đơn 1200 calo/ngày trong 1 tuần

Chế độ an eat clean giảm cân với thực đơn 1200 calo/ngày:

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Tổng calo
Ngày 1	1 bát ngũ cốc ăn chung với quả mâm xôi (ngũ cốc không thêm đường) Bữa phụ: 1 quả cam vừa	Salad đậu trắng và rau củ Bữa phụ: 1 quả táo vừa	4 cốc salad cải xoăn với gạo lứt và củ cải đường 1 phần ức gà nướng	1.224 calo 40g chất xơ 61g protein 47g chất béo 153g carbohydrate 1.400 mg natri
Ngày 2	1 ổ bánh mì nướng bơ trứng Bữa phụ: 1 quả lê vừa	3 cục thịt viên 2 bát dưa chuột thái lát 1 cốc cà chua bi Bữa phụ: 1 quả cam vừa	1 cốc bí đỏ 1 chén cà ri đậu lăng đỏ 1/2 bát cơm gạo lứt	1.225 calo 63g protein 147g carbohydrate 33g chất xơ 46g chất béo 1.965 mg natri
Ngày 3	1 bát ngũ cốc kèm quả mâm xôi Bữa phụ: 1 quả cam vừa	3 cục thịt viên 2 bát dưa chuột thái lát 1 cốc cà chua bi Bữa phụ: 12 hạt hạnh nhân chín	1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh 1 bát cơm gạo lứt	1.206 calo 174g carbohydrate 37g chất xơ 62g protei 48g chất béo 1.444 mg natri
Ngày 4	1/2 cốc yến mạch, nấu với 1 cốc sữa 1 quả mận đỏ của Mỹ, cắt nhỏ Lưu ý: Yến mạch cho ra bát thì để mận lên trên với chút bột quế. Bữa phụ: 1 quả táo vừa	3 cục thịt viên 2 bát dưa chuột thái lát 1 cốc cà chua bi Bữa phụ: 1 quả chuối chín cỡ vừa	Gà áp chảo Mầm cải Brussels luộc 1/2 bát rau xanh trộn 2 thìa nước sốt chanh – Tahini	1.214 calo 32g chất xơ 166g carbohydrate 41g chất béo 58g protein 1.553 mg natri
Ngày 5	1 ổ bánh mì nướng bơ đậu phộng Chuối quế Lưu ý: Khi mua bơ đậu phộng, hãy tránh những nhãn hiệu có đường và chất béo chuyển hóa. Bữa phụ: 1/2 bát quả mâm xôi	3 cục thịt viên 2 bát dưa chuột thái lát 1 cốc cà chua bi Bữa phụ: 1 đĩa thịt heo với bông cải xanh	1 bát súp gà và cải xoăn 1 bát rau trộn	1.225 calo 71g chất béo 54g protein 30g chất xơ 102g carbohydrate 1.175 mg natri.
Ngày 6	1/2 cốc yến mạch nấu với 1 cốc sữa 1 quả mận đỏ của Mỹ, cắt nhỏ rồi cho lên bát yến mạch Bữa phụ: 1 quả lê vừa	1 phần sandwich rau củ rưới thêm sốt hummus Bữa phụ: 1 quả cam vừa	1 quả ớt chuông nhồi cơm Súp lơ 2 bát rau xanh hỗn hợp trộn với 1 thìa sốt citrus vinaigrette	1.203 calo 49g chất béo 57g protein 31g chất xơ 146g carbohydrate 1.120 mg natri
Ngày 7	1 ly sinh tố bơ không đường Bữa phụ: 1 quả quýt	1 tô salad đậu trắng, dưa chuột, cà chua rưới sốt basil vinaigrette 1 lát bánh mì nướng rưới sốt hummus Bữa phụ: 1 quả mận Mỹ ngọt	1,5 bát súp bắp cải Mexico 2 bát salad đậu đen	1.214 calo 48g chất xơ 163g carbohydrate 55g chất béo 35g protein 1.365 mg natri

Thực đơn chế độ eat clean giảm mỡ với khoai lang

Thực đơn giảm cân với khoai lang theo chế độ eat clean:

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày 1 + 2	1 củ khoai lang 1 hũ sữa chua không đường Trái cây	Khoai lang 1/2 bát cơm Salad + rau luộc Thịt nạc	Khoai lang 1/2 bát cơm Salad + rau luộc Thịt nạc
Ngày 3 + 4 + 5	Khoai lang Rau củ luộc.	Cơm hoặc bánh mì. Nếu đói có thể ăn hạt hạnh nhân, hạt điều, uống nước…	Khoai lang Rau củ luộc Lưu ý không ăn mặn và trước 7 giờ tối.
Ngày 6 + 7	Ăn khoai lang cả 3 bữa. Nếu đói bạn có thể ăn thêm trứng luộc, ức gà, thịt nạc với lượng vừa phải.

Chế độ ăn eat clean giảm cân với sữa chua

Thực đơn giảm cân với sữa chua theo chế độ eat clean:

Ngày	Thực đơn
Ngày 1	Sinh tố dưa chuột + sữa chua 1 hộp sữa chua không đường, 1/2 quả dưa chuột cắt vừa ăn, 1 thìa cà phê mật ong. Trộn đều rồi ăn.
Ngày 2	Sữa chua + táo 1 quả táo, 1 hộp sữa chua không đường. Táo cắt nhỏ, trộn sữa chua và thưởng thức.
Ngày 3	Sữa chua + đường nâu 1 hũ sữa chua + 2g đường nâu, trộn đều rồi ăn.
Ngày 4	Sữa chua + dâu tây 1 hũ sữa chua không đường + 1 nắm dâu tây rửa sạch, thái làm đôi, trộn đều rồi dùng.
Ngày 5	Sữa chua + đu đủ xanh 1 hộp sữa chua không đường + đu đủ xanh ép lấy nước, trộn đều với sữa chua.
Ngày 6	Sữa chua + chuối 1 hộp sữa chua không đường + chuối cắt miếng vừa ăn, trộn đều rồi ăn.
Ngày 7	Sữa chua + bột trà xanh 1 hộp sữa chua không đường + bột trà xanh, trộn đều rồi ăn.

Chế độ ăn eat clean giảm mỡ bụng cấp tốc

Thực đơn giảm cân cấp tốc theo chế độ eat clean:

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày 1	1 bát kiwi, dưa hấu hoặc 1 quả táo, lựu	1 bát đu đủ Bữa phụ: 1 ly nước dừa	1 quả cam, ổi hoặc 1 bát quả mọng (dâu, vải) Ăn nhẹ trước khi ngủ: 1 bát dưa hấu/nho
Ngày 2	1 hoặc 2 củ khoai lang nhỏ hoặc đậu xanh hoặc 1 bát ngô ngọt	1 bát súp bắp cải lớn Bữa phụ: 2 – 3 quả cà chua bi cỡ vừa	1 cốc bông cải xanh hấp Ăn nhẹ trước khi ngủ: 1 bát dưa chuột hoặc cà rốt
Ngày 3	1 bát dưa hấu hoặc 1/2 quả dứa hoặc 1 quả táo	1 bát súp bắp cải lớn Bữa phụ: 2 – 3 quả cà chua bi cỡ vừa	1 cốc bông cải xanh Ăn nhẹ trước khi ngủ: 1 bát dưa chuột hoặc cà rốt
Ngày 4	2 quả chuối lớn, 1 ly sữa không đường
Ngày 5	3 quả cà chua	250g thịt tùy sở thích, 1 quả cà chua lớn	1 bát súp cà chua
Ngày 6	1 bát cải xanh luộc	250g thịt tùy chọn	1 bát súp bắp cải
Ngày 7	1 bát dưa hấu lớn	Cơm gạo lứt, phô mai, nước ép trái cây	Cơm gạo lứt, rau trộn, 1 ly nước ép trái cây

Chế độ ăn uống eat clean cho người ăn chay

Ăn kiêng theo chế độ eat – clean dành cho người ăn chay

Ngày	Thực đơn
Ngày 1	Gỏi cuốn đậu phụ
Ngày 2	Cơm gạo lứt và nấm xào rau củ
Ngày 3	Miến trộn rau củ và kim chi
Ngày 4	Bún chay
Ngày 5	Cơm gạo lứt, rau muống xào, đậu phụ
Ngày 6	Súp đậu gừng
Ngày 7	Táo, yến mạch, nho và hạt điều

Mỗi loại thực đơn sẽ phù hợp với các nhóm đối tượng khác nhau. Bạn cần hiểu cơ thể của chính mình để xây dựng thực đơn dành riêng cho mình.

Nếu bạn không có nhiều thời gian để chế biến những món ăn giảm cân cầu kỳ, hoặc không thể theo dõi lượng thức ăn chính xác, thì bữa ăn giảm cân số 1 của Úc – Isowhey là lựa chọn phù hợp nhất dành cho bạn. Isowhey cung cấp một giải pháp giảm cân hiệu quả.

Với chỉ từ 118 calo/bữa, bạn sẽ không cần phải suy nghĩ về thực đơn và không cần tính toán lượng calo nạp vào cơ thể. Dù lượng calo thấp, Isowhey vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết (protein, chất xơ, vitamin,…). Chỉ cần 1 – 2 ly/ngày, bạn có thể kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Hiện nay, Ausimex đang phân phối những sản phẩm chính hãng được nhập khẩu 100% từ Úc. Liên hệ ngay Ausimex để được tư vấn và mua hàng.

Hotline CSKH: 0247 3062 686
Hợp tác kinh doanh: 0328 922 899
Website: https://ausimex.com.vn
Shopee: https://shopee.vn/ausimex

Chế độ eat clean giảm cân không khó áp dụng và có thể điều chỉnh linh hoạt tùy theo nhu cầu. Bên cạnh đó, cần tập thể dục thường xuyên kết hợp với uống nhiều nước để đạt hiệu quả tốt nhất.