Chế độ eat clean 80 20 là một phương pháp ăn kiêng không quá khắt khe và phù hợp với nhiều đối tượng. Trên thực tế, ăn kiêng 100% trong thời gian dài thường khiến mọi người chịu rất nhiều áp lực để đạt được mục tiêu giảm đi số cân nặng mong muốn. Khi đó, một số phương pháp khả thi hơn như quy tắc 80 20 sẽ là sự lựa chọn lý tưởng nhất dành cho bạn.
Chế độ eat clean 80 20 là gì?
Chế độ ăn kiêng 80/20 có nghĩa là 80% bữa ăn của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng như chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và rau. Trong khi 20% còn lại có thể bao gồm các lựa chọn kém lành mạnh hơn như thức ăn nhanh mang đi hoặc các món tráng miệng ngọt. Đây là một phương pháp giảm cân không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm chính nào.
Một số nhóm người đạt được nhiều lợi ích nhất nhờ phương pháp eat clean:
- Người muốn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh.
- Người cần nghỉ ngơi sau chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
- Người mới ăn kiêng, chưa áp dụng khuôn khổ khắc nghiệt.
- Những người đang trải qua giai đoạn căng thẳng nhưng muốn duy trì sự nhất quán với chế độ ăn uống của họ.
- Vận động viên trong thời kỳ nghỉ thi đấu
Bên cạnh đó, một số nhóm người không nên áp dụng chế độ này:
- Các vận động viên thể hình chuẩn bị cho buổi biểu diễn.
- Các vận động viên thuộc các môn thể thao hạng cân (như Olympic weightlifting hoặc powerlifting), những người cần mức thâm hụt calo lớn hơn để tăng cân.
- Người suy dinh dưỡng, cần bổ sung đầy đủ và đa dạng các nhóm chất.
Chế độ ăn kiêng này thúc đẩy sự cân bằng và điều độ. Việc bạn có thể giảm cân nhờ quy tắc 80/20 hay không phụ thuộc vào điểm xuất phát và việc điều chỉnh cơ chế ăn uống hiện tại. Cân nặng của bạn có thể giảm xuống nếu áp dụng những thay đổi lành mạnh một cách bền vững.
Phân biệt nhóm thực phẩm trong eat clean 80 20
Về lý thuyết, trong quy tắc eat clean 80/20, bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào, miễn sao khối lượng đáp ứng được tỷ lệ 80% – 20%. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả giảm cân, bạn cần tuân theo lời khuyên về những món nên ăn và không nên ăn.
Chế độ ăn 80 20 được phép ăn những gì?
- Các loại ngũ cốc như gạo lứt, cháo bột yến mạch, hạt diêm mạch,… Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate có thể bổ sung năng lượng, chất xơ, một số protein, vitamin và khoáng chất.
- Rau củ và trái cây như rau xanh, khoai tây, cà rốt, quả bó, bông cải xanh, cam quýt, quả mọng, táo,… Đây là loại thực phẩm toàn phần và rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn cung cấp chất xơ tốt và ít calo tự nhiên.
- Protein nạc như thịt nạc, cây họ đậu, sữa ít béo, cá và hải sản,…
- Chất béo bão hòa như bơ và các loại thịt có hàm lượng chất béo cao hơn. Loại thực phẩm này nằm ở 20% lượng calo nhưng cần kiểm soát khẩu phần và duy trì sự điều độ.
Không nên ăn gì trong chế độ ăn 80 20?
Với chế độ ăn kiêng 80/20, bạn chỉ cần lên thực đơn bằng các lựa chọn tốt cho sức khỏe, đồng thời giảm tần suất ăn thực phẩm giàu chất béo, natri hoặc đường. Điều này giúp bạn giữ cảm giác thèm ăn ở mức tối thiểu và đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cơ thể cần.
Đánh giá chế độ eat clean 80 20
Với tính linh hoạt và không hạn chế, rất nhiều người lựa chọn chế độ eat clean 80/20 nhờ những ưu điểm sau:
- Không cần tính calo: Không cần ghi chép nhật ký thực phẩm để theo dõi chế độ ăn uống hay đếm lượng calo, carbs trong các bữa ăn của bạn.
- Không hạn chế loại thực phẩm nào: Bạn có thể thưởng thức mọi thứ mà không cần tránh bất cứ món ăn nào trong quy tắc 80/20.
- Thúc đẩy thói quen lành mạnh: Vì bạn đã dành 80% thời gian để tiêu thụ những thực phẩm bổ dưỡng, nên bạn đã học được cách áp dụng được những phương pháp lựa chọn và chế biến những món ăn lành mạnh.
Mặc dù có nhiều ưu điểm, nhưng chế độ ăn kiêng 80/20 vẫn tồn tại một số nhược điểm:
- Có thể không hiệu quả với tất cả mọi đối tượng
Nếu bạn đang có chế độ ăn uống lành mạnh, phương pháp ăn kiêng này không tạo ra sự thâm hụt calo đủ lớn để giảm cân.
- Dễ bị ỷ lại
20% thực đơn “không lành mạnh” khiến bạn khó kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.
Để tránh những nhược điểm trong quá trình thực hiện quy tắc 80/20, bạn cần có hướng dẫn cụ thể để đạt được mục tiêu của mình.
Hướng dẫn ăn theo chế độ eat clean 80 20
Một chế độ eat clean 80/20 hiệu quả cần có một lối sống lành mạnh đúng nghĩa.
Lên kế hoạch ăn uống cho tuần
Bởi quy tắc 80/20 là dành 80% thời gian cho các bữa ăn lành mạnh, nên chúng ta cần bắt đầu kế hoạch bằng các phép tính đơn giản.
Ví dụ, một ngày bạn ăn 5 bữa, tương đương với 7 x 5 = 35 bữa/tuần. Như vậy, bạn sẽ có 20% tương đương 7 bữa dành cho những món ăn yêu thích.
Hoặc bạn có thể áp dụng theo ngày.
Ví dụ, bạn dành 80% lượng thức ăn trong ngày tốt cho sức khỏe, 20% còn lại dành cho các món tráng miệng sau bữa tối hoặc một ít thịt xông khói cho bữa sáng.
Sau khi đã có những con số, hãy viết ra thực đơn của những bữa ăn hàng ngày. Điều này giúp bạn kiểm soát tốt khẩu phần ăn, vừa tiết kiệm thời gian suy nghĩ hôm nay sẽ phải ăn gì.
Tập thể dục đều đặn
Việc tập luyện hàng ngày giúp bạn cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể. Một số bài tập bạn có thể tham khảo như
- Jumping Jack giúp đốt mỡ vùng bụng.
- Strength Training giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai của xương, cơ, gân và dây chằng.
- Hít đất giúp săn chắc cơ bắp, nở nang vòng ngực.
- Bài tập Squat có tác dụng loại bỏ mỡ thừa ở vùng mông, chân và cải thiện sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Aerobic là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả
- …
Lắng nghe cơ thể
USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) đề xuất mức tiêu thụ calo hàng ngày để giảm cân là khoảng 1500 calo đối với phụ nữ và 2000 calo đối với nam giới, nhưng con số này có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.
Mỗi cơ thể sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Do đó, thay vì tìm kiếm một chế độ ăn kiêng trên Internet, bạn chỉ nên tham khảo chúng và điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể của mình. Có một điều thực tế rằng, nếu chúng ta càng nhịn món ăn yêu thích thì càng có xu hướng ăn bù nhiều hơn vào ngày sau đó. Cách tốt nhất giải quyết cho tình huống này là nhận thức được nhu cầu và học cách cân bằng ăn uống.
Quy tắc 80/20 là phương án tối ưu nhất cho người không thích quy tắc ăn kiêng nghiêm ngặt. Tuy nhiên, cần lưu ý một số vấn đề trong quá trình thực hiện eat clean.
Những lưu ý trong quá trình thực hiện eat clean 80 20
Những lưu ý cho chế độ eat clean 80/20:
Sử dụng bữa ăn thay thế IsoWhey
Bên cạnh những bữa ăn thường ngày, bạn hoàn toàn có thể sử dụng bữa ăn thay thế IsoWhey để kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe. Một số dòng sản phẩm cao cấp có thể tham khảo như IsoWhey VLCD Collagen, IsoWhey Complete, IsoWhey Men’s Shake đến từ tập đoàn Essence Group & Australian Health Vitality hàng đầu nước Úc.
Hiện nay Ausimex đang phân phối những sản phẩm được nhập khẩu 100% từ Úc, đảm bảo được chất lượng tới tay người tiêu dùng. Chúng tôi mong muốn người tiêu dùng Việt Nam được trải nghiệm các sản phẩm đã được thiết kế phù hợp với thể trạng và nhu cầu của từng cá nhân.
Liên hệ ngay Ausimex để được tư vấn và mua hàng.
- Hotline CSKH: 0247 3062 686
- Hợp tác kinh doanh: 0328 922 899
- Website: https://ausimex.com.vn
Tuân thủ nguyên tắc giảm carb
Khi cắt giảm carb, cơ thể sẽ ít cảm thấy đói hơn. Nhờ vậy, lượng calo hấp thụ sẽ giảm. Bên cạnh đó, chế độ cắt giảm carb giúp giảm nồng độ insulin, đào thải lượng nước và natri thừa trong thận ra bên ngoài. Với mục đích giảm cân nhanh, bạn chỉ nên đưa một lượng carb khoảng 20 – 50g/ngày vào cơ thể.
Thường xuyên vận động, luyện tập
Thường xuyên vận động giúp cơ thể cân bằng lượng calo nạp vào và bị đốt cháy trong quá trình luyện tập.
Chế độ eat clean 80 20 là phương pháp được nhiều người lựa chọn vì sự thoải mái của nó. Điều độ là trọng tâm của quy tắc này. Vì vậy, bản thân bạn cần tự giác tuân thủ thực đơn và thời gian đã đặt ra để đạt hiệu quả giảm cân tối đa.
