Chế độ ăn eat clean 7 ngày giảm cân đang rất nổi tiếng hiện nay và được nhiều người áp dụng. Vậy, thực đơn của chế độ này trong vòng 7 ngày sẽ bao gồm những gì? Sau đây là chia sẻ về thực đơn 7 ngày eat clean mà bạn có thể tham khảo.
Thực đơn chế độ ăn eat clean 7 ngày
| Thứ 2 | Buổi sáng | Sữa chua kết hợp cùng trái cây hoặc các loại hạt: óc chó, hạnh nhân… hay granola. |
| Buổi trưa | Salad cá hồi và súp lơ xanh. | |
| Buổi tối | Ức gà áp chảo và các loại rau củ: súp lơ, cà rốt… | |
| Thứ 3 | Buổi sáng | Cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai. |
| Buổi trưa | 1 chén cơm gạo lứt cùng ức gà nướng. | |
| Buổi tối | Tôm hấp, rau bắp cải và ngô luộc. | |
| Thứ 4 | Buổi sáng | Bánh mì nguyên cám cùng trứng ốp la và dưa chuột, cà chua. |
| Buổi trưa | Mì xào rau củ thịt bò. | |
| Buổi tối | Khoai lang và canh cải nấu tôm. | |
| Thứ 5 | Buổi sáng | Trứng luộc và sinh tố tùy thích. |
| Buổi trưa | Salad cá ngừ và trái cây. | |
| Buổi tối | Thịt gà hầm nấm, rau củ quả. | |
| Thứ 6 | Buổi sáng | 1 củ khoai lang luộc và 1 quả trứng luộc.Yến mạch sữa tươi cùng một ít nho khô. |
| Buổi trưa | Cơm gạo lứt, tôm xào đậu cô ve với dầu oliu. | |
| Buổi tối | Salad cá hồi và trái cây tùy chọn. | |
| Thứ 7 | Buổi sáng | Sữa chua không đường kết hợp cùng trái cây và granola. |
| Buổi trưa | Thịt lợn nướng bơ tỏi và cơm. | |
| Buổi tối | Mì gạo lứt ức gà hoặc thịt bò. | |
| Chủ nhật | Buổi sáng | Bún mọc gạo lứt. |
| Buổi trưa | Thịt heo hấp cuốn rau, bắp cải. | |
| Buổi tối | Cơm gạo lứt và cá hồi nướng. |
Thực đơn eat clean rất đa dạng và dễ dàng thay đổi cho phù hợp với sở thích cũng như điều kiện kinh tế của từng người nếu như bạn nắm được chi tiết về chế độ ăn eat clean.
Giải thích chi tiết về chế độ ăn eat clean cho người mới bắt đầu
Bản chất chế độ ăn eat clean
Eat clean là một chế độ ăn giảm cân có thể được xem như một lối sống và thói quen ăn uống lâu dài lành mạnh. Ăn eat clean có nghĩa là bạn sẽ ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế, không có chất bảo quản, chất phụ gia, hương liệu… Trong chế biến sẽ hạn chế khâu nấu nướng phức tạp, hạn chế gia vị.
Lợi ích chế độ ăn eat clean
- Cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể: Eat khuyến khích người áp dụng tính toán lượng calo nạp của mỗi nhóm chất trong bữa ăn chứ không cắt bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm chất nào.
- Giảm cân lành mạnh: Cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ các nhóm chất, eat clean giúp giảm mỡ thừa, chứ không làm giảm cơ.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo không lành mạnh, từ đó sức khỏe tim mạch được cải thiện.
- Hạn chế các bệnh về tim, huyết áp, tiểu đường và cải thiện tình trạng da: Việc ăn nhiều rau xanh, hạn chế ngọt làm giảm tình trạng tiểu đường, huyết áp, cũng giúp làn da rạng rỡ, tươi tắn hơn.
Nguyên tắc phương pháp ăn eat clean
Khi áp dụng eat clean, bạn cần nhớ 2 nguyên tắc sau:
Nguyên tắc chọn thực phẩm
- Không sử dụng carbs chuyển hóa nhanh như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nên lựa chọn các loại tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang…
- Ưu tiên các loại đạm từ ức gà, đậu, trứng hải sản, hạn chế thịt bò, thịt lợn.
- Sử dụng các nguồn chất béo từ thực vật dư dầu hướng dương, dầu oliu, đậu nành, hạn chế sử dụng mỡ động vật.
- Không dùng các loại đường kính, trắng, đường hóa học. Thay vào đó nên sử dụng mật ong hoặc đường thốt nốt
Nguyên tắc ăn
- Ăn đủ bữa, tuyệt tốt không nhịn bữa sáng, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, không ăn quá nhiều trong 1 lần.
- Nên tự nấu ăn ở nhà, hạn chế ăn ngoài vì thực phẩm không tươi.
- Uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày, không uống rượu bia,
- Tăng cường rau xanh, ăn lượng vừa chất đạm và ít tinh bột.
Nhìn chung, đây là phương pháp giảm cân được khuyến khích sử dụng vì tính lành mạnh nhưng hiệu quả giảm cân không nhanh, vì phương pháp này hướng người áp dụng đến một thực đơn ăn sạch, uống sạch nhưng không quá siết chặt lượng calo in.
Chế độ ăn eat clean giúp tăng cường sức khỏe, nếu muốn giảm cân bằng cách này, bạn phải tính toán rất kỹ lượng calo in và calo out và khẩu phần ăn của bạn. Thay vào đó bạn có thể sử dụng Iso whey thay thế cho một bữa ăn eat clean bất kỳ trong ngày, vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết (protein, vitamin, chất xơ…) mà không cần phải băn khoăn về calo tiêu thụ vì mỗi sản phẩm đều đã được tính toán calo cho từng lần sử dụng. Đặc biệt, tùy dòng sản phẩm, Iso whey còn có nhiều hương vị khác nhau và cung cấp collagen, khoáng chất, axit amin… để tăng cường sức khỏe và vóc dáng. Chỉ cần 1-2 ly mỗi ngày (tùy nhu cầu) là bạn đã có thể tìm ra giải pháp giảm cân bền vững.
Xây dựng thực đơn chế độ ăn eat clean 7 ngày giảm cân không khó, tuy nhiên để duy trì được nó thì cần rất nhiều sự quyết tâm. Quá trình eat clean nên được thực hiện lâu dài để kiểm soát cân nặng, bảo vệ và tăng cường sức khỏe thay cho các chế độ giảm cân cấp tốc gây hại cho cơ thể.
