Thông tin quan trọng về chế độ ăn giảm cân cho trẻ 10 tuổi

Chế độ ăn giảm cân cho trẻ 10 tuổi khoa học sẽ giúp cải thiện sức khỏe cho trẻ ngay tại nhà. Ở độ tuổi đi học, tình trạng béo phì không chỉ khiến bé gặp trở ngại khi tham gia các hoạt động mà còn tiềm ẩn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, gan nhiễm mỡ,… 

Cân nặng tiêu chuẩn cho trẻ 10 tuổi 

Đối với trẻ trong khoảng từ 5 – 10 tuổi, mức cân nặng chuẩn có sự khác nhau dựa trên nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, di truyền và thể trạng riêng. Tuy nhiên, tổ chức WHO đã quy định về BMI (Body Mass Index) – một chỉ số đánh giá xem một trẻ 10 tuổi có đang ở mức cân nặng bình thường hay không. 

Theo đó, BMI tính toán dựa trên cân nặng và chiều cao của mỗi người. Bảng ước tính chung đã chỉ ra trẻ 10 tuổi sẽ đạt mức cân trung bình là 70.5 Ib (Khoảng 32 kg) và chiều cao 54.5’’ (138.4 cm). Nếu vượt con số này, bé có nguy cơ béo phì. 

Để xác định thể chất và xây dựng chế độ ăn phù hợp với trẻ thừa cân 10 tuổi, mẹ cần tiến hành một số xét nghiệm từ bác sĩ chuyên môn:

• Xét nghiệm rối loạn mỡ máu: Nhằm kiểm tra nồng độ cholesterol và triglycerid có vượt ngưỡng cho phép.
• Xét nghiệm đường huyết: Xác định lượng glucose dung nạp. 
• Xét nghiệm nội tiết tố: Xác định hàm lượng nội tiết tố trong cơ thể. 

Nếu trẻ đang thuộc nhóm có nguy cơ béo phì, tìm ra nguyên nhân là điều cấp thiết.  

Tại sao trẻ lại dễ béo phì?

Nguyên nhân khiến trẻ dễ béo phì xuất phát từ 2 yếu tố: môi trường và di truyền. Trong đó, chủ yếu do chế độ dinh dưỡng không hợp lý và ít hoạt động thể lực. Năng lượng tiêu hao thấp hơn nhiều so với khẩu phần ăn tạo ra phần dư chuyển hóa thành mỡ tích tụ. 

Thực đơn giàu chất béo, độ năng lượng cao liên quan chặt chẽ với tỉ lệ tăng thừa cân béo phì. Giảm các hoạt động thể chất (đạp xe, thể dục, thể thao,…) và tăng hoạt động tĩnh (chơi điện tử, xem TV,…) làm rối loạn hoạt động của hormone và tích lũy mỡ. 

Ngoài ra, một số trẻ có bố mẹ bị thừa cân hoặc cân nặng sơ sinh quá cao cũng có nguy cơ dễ bị béo phì. Các biểu hiện thường thấy như háu ăn, ăn nhanh, hay ăn vặt và đặc biệt thích đồ ngọt, thức ăn nhanh. 

Thêm vào đó, béo phì không chỉ khiến ngoại hình của trẻ thay đổi mà còn mang đến nhiều hệ lụy nguy hiểm. 

Trẻ 10 tuổi béo phì gây ra hệ lụy gì?

Khi mắc bệnh béo phì thừa cân, trẻ 10 tuổi phải “đối diện” với nhiều thay đổi tiêu cực cả về cơ thể lẫn tâm lý. 

Dễ mắc bệnh tim mạch 

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, người béo phì dễ gặp phải tình trạng đau thắt tim, xơ vữa động mạch, viêm mạc vàng,… Nguyên nhân do lượng mô mỡ tích luỹ vượt quá mức cho phép, gây ra các thay đổi tiêu cực trong tim mạch. Nhu cầu trao đổi chất tăng kéo theo thể tích huyết tương và lượng máu lưu thông cao hơn bình thường, dần dần làm tăng huyết áp và tạo áp lực lên thành tim. 

Mặt khác, béo phì còn khiến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh phổi mãn tính. Tình trạng này kéo dài góp phần làm thay đổi cấu trúc và chức năng của tim, từ đó tăng cholesterol và tốc độ xơ vữa động mạch vành gây nhiều biến chứng nguy hiểm. 

Dễ mắc bệnh ung thư 

Thừa cân cũng khiến cơ thể dễ mắc những bệnh lý nghiêm trọng như ung thư. Trong đó, phổ biến phải kể đến như ung thư vú, đại trực tràng, gan, buồng trứng, màng não,… Đây được xem là một trong những ảnh hưởng gây tổn hại lớn đến sức khỏe của trẻ nếu mẹ không kịp thời ngăn chặn.

Kháng insulin sớm 

Hệ lụy tiếp theo mà béo phì gây ra ở trẻ là dậy thì sớm hơn so với bạn bè đồng tuổi. Đặc biệt với bé gái, việc duy trì sử dụng thức ăn nhanh trong thời gian dài hay thực phẩm dầu mỡ sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan tiểu đường và nguy cơ dậy thì sớm. 

Dễ bị bệnh tâm lý 

Béo phì dễ khiến tâm lý của trẻ trở nên nhạy cảm, nhất là độ tuổi đang đi học 10 – 15 tuổi. Những lời nói “sát thương” từ bạn bè khi hướng đến ngoại hình khiến trẻ dần mặc cảm, thu mình và có tỉ lệ cao mắc các bệnh về tâm lý. 

Không những vậy, việc thay đổi thực đơn giảm cân cũng có thể khiến trẻ cáu gắt, khó chịu khi không được ăn món yêu thích. Lúc này, sự hỗ trợ từ gia đình và nhất là mẹ sẽ rất quan trọng. 

Với những hệ lụy nêu trên, xây dựng một chế độ ăn giảm cân an toàn, lành mạnh cho trẻ 10 tuổi mắc béo phì là việc làm cấp thiết. 

Chế độ ăn giảm cân cho trẻ em 10 tuổi

Không nên tự ý cắt giảm khẩu phần ăn của trẻ mà cần xây dựng một chế độ ăn vừa cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng, vừa hỗ trợ giảm cân. Cụ thể:

• Sử dụng nguồn thực phẩm giàu protein: Do chúng giúp kích thích hormone tăng trưởng phân hủy chất béo thành năng lượng. Vì vậy, mẹ nên cho trẻ ăn trứng, thịt ít mỡ, cá, các loại đậu, sữa chua ít béo, bơ thực vật,…
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Cung cấp đủ chất thông qua các thực phẩm chứa chất béo không no, giàu omega-3 như cá hồi, dầu oliu,…
• Tăng hàm lượng chất xơ, giảm đường: Sử dụng tăng cường các loại rau xanh và trái cây nhằm bổ sung vitamin, dưỡng chất cho trẻ. Hạn chế ăn đồ ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn, đông lạnh.  
• Giảm lượng muối: Cân chỉnh mức dùng muối tối đa 5 gram/ngày. Do hàm lượng natri gây đầy hơi và giữ nước trong cơ thể. 
• Đa dạng hóa món ăn mỗi ngày: Ba mẹ cần thay đổi cách thức chế biến nhằm kích thích vị giác của trẻ quen với các món hấp, luộc, thanh đạm và ít cholesterol. 
• Kế hoạch bữa ăn cụ thể: Trẻ béo phì vẫn cần duy trì đủ 5 bữa/ngày (gồm 3 bữa chính, 2 phụ), ăn chậm nhai kỹ. Bữa cuối cùng trong ngày nên cách 2 tiếng trước giờ đi ngủ. 

Nếu mẹ còn đang băn khoăn chưa biết áp dụng chế độ giảm cân cho bé từ đâu, hãy tham khảo các gợi ý thực đơn dưới đây. 

Gợi ý thực đơn giảm cân cho trẻ 10 tuổi

Để xây dựng một bữa ăn đáp ứng đủ các tiêu chí: giảm lượng calo – giảm đường mà vẫn cung cấp đủ các chất thiết yếu khiến nhiều mẹ bối rối khi lần đầu thực hiện. Hãy tham khảo thực đơn giảm cân cho trẻ 10 tuổi béo phì theo Viện dinh dưỡng Quốc gia như sau:

Để thực hiện chế độ ăn giảm cân cho trẻ có hiệu quả, mẹ đừng bỏ qua những lưu ý quan trọng. 

Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn giảm cân cho trẻ béo phì

Khi xây dựng chế độ giảm cân cho trẻ béo phì, mẹ không nên quá tập trung vào việc thúc ép giảm cân nhanh nhất mà quên đi những chú ý sau:

• Hình thành các thói quen thể dục hàng ngày song song với chế độ ăn lành mạnh.
• Động viên, cổ vũ và lắng nghe khi con chia sẻ những điều khiến bé cảm thấy khó chịu. Khuyến khích bằng cách tặng cho trẻ món đồ yêu thích khi có “thành tích” giảm cân tốt như đi xem phim, đồ chơi,…
• Giảm lượng thức ăn dung nạp nhưng không bỏ bữa.
• Có thể thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng đồ ăn nhẹ tự làm như bánh nướng, rau mầm, hoa quả cắt lát,…
• Không nên thực hiện chế độ ăn kiêng với mình trẻ mà gia đình cũng có thể áp dụng, đồng hành cùng bé. 

Kết hợp giữa chế độ ăn hợp lý và nguồn động viên tinh thần từ ba mẹ sẽ giúp trẻ có trạng thái tinh thần tốt, tránh căng thẳng trong hành trình giảm cân của mình. 

Chế độ ăn giảm cân cho trẻ 10 tuổi cần được xây dựng khoa học, điều chỉnh từ từ, không nên quá vội vàng mới có thể đạt hiệu quả tốt nhất. Do đó, ba mẹ hãy tham khảo kỹ trước khi thực hiện và thường xuyên động viên, song hành với trẻ.