Các chế độ ăn giảm cân hiện đại khoa học đã dần được nhiều người biết đến và áp dụng thay cho quá trình giảm cân cấp tốc có hại cho sức khỏe. Những phương pháp giảm ăn tại nhà cần được nghiên cứu kỹ lưỡng trước khi áp dụng.
Chế độ ăn das giảm cân
Chế độ ăn kiêng DAS (Doctor Anh’s Secret Diet) là chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc ăn ít carbohydrate. Trong đó, DAS diet 3-1-2-1 là chu trình DAS được áp dụng phổ biến.
Chế độ DAS 3 1 2 1 là gì?
Chế độ ăn kiêng DAS có một phần Relax – có một ngày nghỉ trong quá trình giảm cân, lúc này bạn có thể ăn bất kỳ món gì bạn muốn và trong ngày tiếp theo, bạn sẽ quay lại chế độ ăn kiêng. Chế độ DAS diet 3 1 2 cụ thể như sau:
- 3 Das – 1 Relax: Sau 3 ngày ăn kiêng theo DAS sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi.
- 2 Das – 1 Relax: Tiếp tục DAS trong 2 ngày tiếp theo rồi dừng 1 ngày.
DAS sẽ giảm lượng carbohydrate nạp vào, biến chất béo dư thừa thành nguồn năng lượng duy nhất mà cơ thể sử dụng. Từ đó làm giảm lượng mỡ thừa nhanh chóng và cân nặng sẽ giảm theo. Đây là một trong những chế độ ăn giảm cân phù hợp cho người mới ăn kiêng và người có quyết tâm cao.
Lợi ích và khó khăn của chế độ DAS 3 1 2 1
Lợi ích:
- Kích hoạt cơ chế đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, tránh rơi vào tình trạng ép cân.
- Giảm mỡ thừa.
- Có thể ăn bất kỳ món gì bạn thích (trừ tinh bột) trong ngày relax.
- Linh hoạt thực đơn hàng ngày.
Khó khăn:
- Không thể giảm cân nhanh chóng vì cơ thể cần thời gian để thích ứng và loại bỏ mỡ thừa.
- Cơ thể dễ mệt mỏi và chóng mặt trong những ngày đầu.
- Chế độ ăn DAS đòi hỏi rất nhiều sự kiên trì, phá vỡ tiêu chuẩn DAS đồng nghĩa với việc phải thực hiện lại từ đầu.
- Có thể gây rụng tóc, tuy nhiên việc này có thể khắc phục bằng cách sử dụng tinh dầu, mặt nạ tóc…
Đánh giá và hiệu quả
Hiệu quả tương đối chậm nhưng có thể áp dụng lâu dài mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Thực đơn áp dụng cũng có thể thay đổi tùy theo sở thích mà không quá gò bó theo khuôn khổ.
Chế độ ăn giảm cân GM diet
GM diet (General Motor) được biết đến là chế độ ăn giảm cân đơn giản tại nhà giúp giảm 5-6kg trong vòng 7 ngày.
Chế độ ăn GM diet là gì?
Chế độ ăn kiêng GM diet giúp giảm cân bằng cách tập trung vào 1 loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm cụ thể từng ngày, được chia thành 7 ngày, mỗi ngày sẽ quy định nghiêm ngặt về nhóm thực phẩm mà bạn có thể sử dụng.
Ví dụ, thực đơn ngày thứ 2 chỉ được ăn rau xanh trong khi ngày thứ 5 bạn có thể ăn thêm một ít cà chua và lượng lớn protein.
GM diet ưu tiên những thực phẩm cung cấp lượng calo thấp nhưng vẫn tạo cảm giác no, điều này sẽ giúp bạn nạp ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy. Cùng với đó việc bổ sung các thực phẩm nhiều nước, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Lợi ích và khó khăn
Lợi ích:
- Giảm cân nhanh chóng, ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong cơ thể nhờ ăn nhiều rau xanh và hoa quả.
- Hỗ trợ tiêu hóa nhờ chất xơ có trong hoa quả, rau xanh.
- Hạn chế nguy cơ béo phì, tiểu đường nhờ việc không nạp đường và các loại tinh bột.
Khó khăn:
- Có thể gây thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, thực đơn GM diet không cung cấp đủ hàm lượng chất béo lành mạnh và protein cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, thực phẩm giàu protein đóng vai trò rất quan trọng trong việc hạn chế sự thèm ăn và tăng hiệu quả giảm cân.
- GM diet cũng có thể gây rụng tóc vì thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
Đánh giá và hiệu quả
Mặc dù có hiệu quả giảm cân cấp tốc nhưng đây không phải là chế độ ăn áp dụng lâu dài. Để đảm bảo an toàn, bạn không nên áp dụng GM quá 7 ngày.
Không phải ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn này, để thực hiện GM diet, bạn cần có thể trạng tốt. Và cũng có sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng cũng như phải bổ sung Omega – 3 và vitamin tổng hợp trong quá trình giảm cân.
Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb
Đây là cách giảm cân bằng chế độ ăn uống thường được áp dụng, một số chế độ ăn low-crab còn có các lợi ích khác tới sức khỏe như giảm hội chứng chuyển hóa và nguy cơ tiểu đường loại 2.
Chế độ low carb là gì?
Chế độ ăn low-carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ carbohydrate có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây, nhấn mạnh vào việc sử dụng các thực phẩm giàu protein và chất béo.
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau, mỗi loại sẽ có những quy định khác nhau về định lượng và các loại carb có thể tiêu thụ.
Lợi ích và khó khăn
Lợi ích:
- Chế độ ăn low-carb sẽ hạn chế lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ.
- Chế độ ăn low-carb tập trung vào các nguồn protein, chất béo lành mạnh để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.
Khó khăn:
- Giảm lượng carbs đột ngột có thể khiến cơ thể gặp một số tác dụng phụ tạm thời như: táo bón, đau đầu, chuột rút cơ bắp.
- Việc hạn chế crabs về lâu dài có thể gây thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất và rối loạn tiêu hóa.
- Đối với nữ giới, nếu không đủ carbs có thể gây kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh.
Đánh giá và hiệu quả
Low-carb là chế độ giảm cân an toàn giúp loại bỏ đi lượng mỡ thừa mà không cần phải áp dụng biện pháp ăn kiêng khắt khe. Người tiểu đường và bị bệnh tim mạch cũng được khuyến khích ăn theo phương pháp này.
Tuy nhiên, bạn nên kiểm tra sức khỏe với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này và đảm bảo rằng cơ thể bạn vẫn được cung cấp đủ các chất cần thiết.
Chế độ ăn kiêng giảm cân atkins
Người tuân theo chế độ ăn Atkins cho rằng có thể giảm cân trong khi ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, chỉ cần hạn chế thực phẩm nhiều tinh bột.
Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?
Chế độ ăn kiêng Atkins chia làm 4 giai đoạn:
- Giai đoạn 1 (khởi đầu): Nạp dưới 20g carbs mỗi ngày trong 2 tuần, sử dụng thực phẩm nhiều chất béo, protein và các loại rau ít carbs như ra xanh. Giai đoạn này giúp tạo tiền đề cho quá trình giảm cân.
- Giai đoạn 2 (cân bằng): Bổ sung rau ít carb, hạt và một lượng nhỏ trái cây vào thực đơn ăn uống.
- Giai đoạn 3 (tinh chỉnh): Hãy thêm nhiều tinh bột hơn vào thực đơn cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại.
- Giai đoạn 4 (duy trì): Bạn có thể ăn tùy thích carbs lành mạnh khi cơ thể có thể dung nạp mà không sợ tăng cân.
Lợi ích và khó khăn
Lợi ích:
- Cải thiện tình trạng sức khỏe, cải thiện lượng đường và cholesterol xấu trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Đem lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.
Khó khăn:
- Xuất hiện các triệu chứng: đau đầu, chóng mặt, yếu sức, mệt mỏi… trong thời gian đầu. Nguyên nhân là do việc loại bỏ tinh bột và chất xơ, tuy nhiên cơ thể sẽ nhanh chóng cân bằng lại. Bạn có thể dùng thực phẩm chức năng để bổ sung chất xơ và vitamin B12 để giảm tình trạng trên.
- Nếu không tuân thủ theo các nguyên tắc trong khi thực hiện chế độ này, sẽ làm bạn tăng cân đột ngột, khó kiểm soát hơn trước khi bắt đầu chế độ.
Đánh giá và hiệu quả
Chế độ ăn kiêng Atkins có thể giúp bạn giảm 4-6kg trong chỉ trong tuần đầu tiên. Nên nhớ, không phải ai cũng phù hợp với phương pháp Atkins này vì vậy, cần xin lời khuyên từ bác sĩ và chuyên gia để có thể giảm cân an toàn, khỏe mạnh.
Chế độ ăn giảm cân quân đội (Military Diet)
Chế độ ăn Military Diet không phải là chế độ ăn của quân đội và bất kỳ tổ chức quân sự nào. Từ “Military” được sử dụng để ví von, ám chỉ rằng chế độ ăn này có điểm khắc nghiệt giống như trong quân đội nhằm tạo ra sự tin tưởng mạnh mẽ hơn cho người áp dụn.
Chế độ ăn giảm cân quân đội là gì?
Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong vòng 7 ngày. Trong 3 ngày đầu, bạn bắt buộc phải cắt giảm một lượng lớn calo nạp vào cơ thể, sau đó, bạn có thể ăn uống bình thường trong 4 ngày tiếp theo. Bạn sẽ lặp lại chu kỳ này cho tới khi đạt được cân nặng như mong muốn.
Lợi ích và khó khăn
Lợi ích:
- Giảm cân nhanh chóng.
- Chu trình rất ngắn (chỉ kéo dài 7 ngày) nên ít gây ra các tác hại lâu dài cho cơ thể.
- Người ăn kiêng có thể lặp lại chế độ này nhiều lần cho đến khi đạt được cân nặng mong muốn.
Khó khăn:
- Nếu áp dụng trong nhiều tháng có thể hạn chế mức năng lượng calo làm mệt mỏi, suy yếu và có khả năng thiếu dinh dưỡng quan trọng.
- Có thể sử dụng kèm với các loại thức ăn như xúc xích, bánh quy, kem… việc ăn thường xuyên dễ dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và trao đổi chất trong cơ thể.
Đánh giá và hiệu quả
Chế độ ăn Military Diet được rất nhiều chị em yêu thích vì dễ thực hiện, không cần thay đổi quá nhiều hay cố gắng quá lâu. Áp dụng phương pháp này có thể giúp giảm đến 5kg/tuần. Tuy nhiên, nó khó có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài vì nó không giúp thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày, có thể gây suy suy dưỡng hoặc dễ tăng cân lại khi quay về ăn uống bình thường.
Chế độ ăn giảm cân IF
IF không phải là chế độ ăn kiêng thông thường, mà nói chính xác hơn thì IF một kiểu ăn uống.
Chế độ ăn giảm cân IF là gì?
IF là từ viết tắt của intermittent fasting dùng để mô tả chế độ ăn uống có chu kỳ hay còn được biết đến nhiều với cái tên “nhịn ăn gián đoạn”. Phương pháp này không nêu rõ thực phẩm nào cần chú trọng mà sẽ tập trung vào yếu tố thời gian: khi nào nên ăn và khi nào nên nhịn. Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn IF phổ biến như:
- IF 16/8: Hạn chế tiêu thụ đồ ăn và thức uống chứa nhiều calo trong vòng 8 tiếng và kiêng ăn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại.
- Ăn kiêng gián đoạn 5:2: Mỗi tuần bạn sẽ được ăn uống bình thường, không hạn chế calo trong 5 ngày; 2 ngày còn lại phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống còn ¼ nhu cầu hàng ngày.
- Eat-Stop-Eat: Phương pháp này yêu cầu phải nhịn ăn trong vòng 24 giờ, mỗi tuần nhịn 1 đến 2 ngày. Trong những ngày còn lại, được ăn thoải mái nhưng cần tránh tiêu thụ calo quá mức.
Lợi ích và khó khăn
Lợi ích:
- Người thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể giảm vòng eo lên đến 7% (theo bazaarvietnam).
- Giúp giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
- Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ sự phát triển của tế bào thần kinh mới, ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Khó khăn:
- Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa bạn phải nhịn ăn trong một thời gian khá dài, điều ngày có thể khiến bạn nạp nhiều thức ăn hơn để bù đắp năng lượng bị hao hụt trong thời gian nhịn. Từ đó dễ dẫn đến các vấn đề tiêu hóa và các thói quen ăn uống không tốt.
- Có thể khiến cơ thể mệt mỏi, yếu sức.
Đánh giá và hiệu quả
Chế độ ăn IF rất dễ để thực hiện tại nhà, cũng không yêu cầu khắt khe về các loại thực phẩm như các chế độ khác. Nhìn chung, chế độ này an toàn và mang lại hiệu quả giảm cân cao. Nên kết hợp IF cùng với việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để giảm cân nhưng không bị giảm cơ.
Chế độ ăn kiêng giảm cân eat clean
Đây là chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm mỡ thừa mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng giảm cân eat clean là gì?
Chế độ ăn eat clean được hiểu đơn giản bằng việc ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, ít qua chế biến để giữ lại nguyên bản tự nhiên cũng như không dùng các chất phụ gia, chất bảo quản… Một số loại thực phẩm được ưu tiên: ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, rau xanh, sữa non…
Lợi ích và khó khăn
Lợi ích:
- Đây là chế độ ăn giảm cân an toàn nhất và có thể duy trì trong thời gian dài mà không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Việc ăn eat clean cũng giúp mang đến một nguồn dinh dưỡng lành mạnh thông qua các nhóm thực phẩm chứa chất béo tốt, giàu protein, vitamin, khoáng chất và hạn chế đường, chất béo không tốt
Khó khăn:
Giai đoạn đầu áp dụng chế độ ăn này sẽ rất khó vì nó thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống hàng ngày của bạn. Cần phải có sự kiên trì và quyết tâm khi áp dụng phương pháp giảm cân này.
Đánh giá và hiệu quả
Đây là phương pháp được khuyến khích sử dụng khi muốn giảm cân lâu dài, vì nó có hiệu quả chậm do không hoàn toàn cắt hết tinh bột và chưa điều chỉnh calo in so với out. Nếu áp dụng đúng, eat clean không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh.
Mọi chế độ giảm cân đều tuân thủ nguyên tắc thâm hụt calo (lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ), các bữa ăn đều cần được chế biến, tính toán kĩ càng lượng calo nạp vào. Thay vào đó, bạn hoàn toàn có thể sử dụng Isowhey như một bữa ăn thay thế, đầy đủ dinh dưỡng lại còn giúp giảm cân.
Mỗi loại Iso whey đều có liều lượng cụ thể cho từng lần sử dụng và chứa đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể (protein, vitamin, chất xơ…). Iso whey cũng là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn tiết kiệm thời gian nấu nướng vì các pha chế vô cùng đơn giản, chỉ cần lắc đều với nước hoặc sữa trong vòng 1 đến 2 phút là có thể sử dụng ngay.
Các chế độ ăn giảm cân kể trên đều có thể mang đến hiệu quả giảm cân mà bạn mong muốn khi áp dụng trong cuộc sống. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và lời khuyên từ các chuyên gia để tìm ra được chế độ ăn phù hợp và an toàn cho sức khỏe.
