Cách giảm cân đơn giản và nhanh chóng luôn là mục tiêu tìm kiếm của những ai đang trong quá trình giảm cân hoặc siết cân. Tuy nhiên, không phải phương pháp nào cũng an toàn và hiệu quả, bạn cần lựa chọn những phương pháp đúng khoa học và phù hợp với bản thân để giảm cân an toàn.
Giảm cân đơn giản qua phương pháp ăn uống
Cách giảm cân đơn giản mà hiệu quả nhất vẫn là áp dụng chế độ ăn uống phù hợp. Việc ăn uống khoa học, hợp lý sẽ giúp nâng cao kết quả giảm cân của người tập.
Uống một cốc nước trước bữa ăn
Uống đủ nước theo nhu cầu của bản thân giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn 24-30% trong thời gian 1 đến 1.5 tiếng, từ đó đốt cháy calo tốt hơn. Uống 1 cốc nước trước bữa ăn 30 phút sẽ có tác dụng làm bạn ăn ít đi, tăng khả năng giảm cân lên đến 44% (theo suckhoedoisong).
Những bữa ăn giảm cân đơn giản buổi sáng bằng trứng
Theo các nghiên cứu, ăn trứng cho buổi sáng giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn trong 36 tiếng tiếp theo, đồng thời giúp giảm cân, tiêu mỡ. Vì vậy, hãy thay thế các thực phẩm tinh bột trong buổi sáng bằng trứng hoặc các thực phẩm giàu protein khác để giảm cân hiệu quả hơn.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày được hiểu là thay vì bạn ăn một lượng thức ăn trong 1 lần ăn, hãy chia nhỏ chúng ra thành 2 đến 3 lần ăn trong ngày cách nhau (nên ăn 6 bữa nhỏ trong ngày). Việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, cơ thể hấp thu được nhiều chất hơn, giảm cảm giác đói, giảm khả năng tích tụ chất béo từ đó giúp quá trình giảm cân nhanh đạt kết quả hơn.
Các bữa ăn giảm cân đơn giản bằng rau củ quả
Rau, củ, quả chứa chứa ít calo nhưng lại nhiều chất xơ và nước nên tạo cảm giác no nhiều hơn. Trong bữa ăn, nên thay thế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột bằng các loại rau xanh, hoa quả.
- Một số loại rau xanh được khuyến khích sử dụng: cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, diếp cá… vì chứa nhiều chất xơ và cả vitamin cần thiết cho cơ thể.
- Tuy nhiên, một số loại rau củ lại không được khuyến khích sử dụng: bí ngô, khoai tây, bí ngòi, bắp ngô, đậu hà lan, củ dền… chúng chứa hàm lượng carbohydrate, tinh bột, đường và calo rất cao. Vì vậy, người đang trong quá trình giảm cân nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này.
Ăn đủ hàm lượng đạm trong ngày
Một sai lầm thường gặp khi giảm cân là cố gắng tìm cách giảm lượng đạm trong cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung đầy đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày (phụ nữ 46-75g/ngày, nam giới 56-91g/ngày theo vnexpress) sẽ giúp cơ thể duy trì cơ bắp, giảm các nguy cơ về chuyển hóa tim mạch và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Đây cũng là phương pháp giảm cân tại nhà không ăn kiêng được nhiều người áp dụng và thành công. Bạn có thể bổ sung những thực phẩm giàu chất đạm như: thịt bò, ức gà, thịt lợn, trứng, cá hồi, các loại đậu… vào thực đơn của mình.
Hạn chế hàm lượng Carbs tinh chế
Có 2 nhóm carbohydrate chính:
- Nhóm carbohydrate tự nhiên bao gồm: sữa, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, cái loại rau, trái cây…
- Nhóm carbohydrate tinh chế bao gồm: đường, bột mì trắng, các chất tạo ngọt…
Để giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả, bạn nên giảm tiêu thụ nhóm carb tinh chế, tăng hàm lượng carb tự nhiên trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, chỉ nên cắt giảm chứ không nên cắt bỏ hoàn toàn crabs tinh chế trong chế độ giảm béo.
Tránh thức ăn nhanh, đồ ăn nóng, dầu mỡ
Các loại thức ăn nhanh là nguyên nhân chính khiến cân nặng tăng nhanh, mất kiểm soát vì chúng chứa rất nhiều đường, muối, dầu mỡ, chất bảo quản, phụ gia và chất béo không lành mạnh. Bạn cần loại bỏ thức ăn nhanh ra khỏi khẩu phần ăn của mình khi muốn giảm cân, thay vào đó hãy ăn các thực phẩm lành mạnh, ăn nhiều rau xanh, trái cây.
Có thể sử dụng đồ ăn cay
Đồ ăn cay có chứa hợp chất capsaicin giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, cách này không nên áp dụng với những bạn có vấn đề về dạ dày hoặc không ăn được cay.
Sử dụng dầu dừa để nấu ăn
Dầu dừa chứa nhiều chất béo giúp tăng cường trao đổi chất và giảm lượng calo nạp vào người. Vì vậy, nấu ăn bằng dầu dừa cũng là một cách giảm cân đơn giản tại nhà.
Uống cà phê đen
Cafein có trong cà phê giúp tăng 3 – 11% hoạt động trao đổi chất và tăng tốc độ đốt mỡ thừa lên đến 10 – 29%. Các bạn muốn giảm nên nên uống từ một đến 2 cốc cà phê đen (không đường) vào chế độ ăn mỗi ngày và nên uống trước 16h để không bị ảnh hưởng đến giấc ngủ (theo suckhoedoisong).
Viên nén cà phê của Ausimex là lựa chọn hoàn hảo cho những bạn sợ mất ngủ vì cafein, đây là sản phẩm được khử cafein bằng quy trình nước tự nhiên và dễ dàng sử dụng với máy pha cà phê.
Uống trà xanh
Tương tự cà phê, trà xanh có chứa một lượng cafein nhỏ giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất. Đồng thời, chất chống oxy hóa trong trà xanh kết hợp cùng cafein đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa. Sử dụng 1 đến 2 cốc trà xanh mỗi ngày có thể tăng hiệu quả giảm cân.
Chế độ ăn giảm cân đơn giản tại nhà bằng Low-Carb
Chế độ ăn Low-Carb là chế độ giảm lượng carbohydrate vào cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế hấp thu calo. Bạn nên hạn chế một số thực phẩm khi áp dụng chế độ giảm cân Low-Carb như bánh kẹo, trái cây sấy khô, sữa tươi nguyên kem, và rau củ chứa nhiều tinh bột như rau bó xôi, khoai tây, ngô…
Chế độ ăn giảm cân đơn giản với thực phẩm có probiotic
Probiotic là vi khuẩn sống có lợi cho đường ruột và sức khỏe tim mạch, nó giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn hấp thu chất béo, giảm thèm ăn. Một số thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, súp miso, món ngâm chua… nên được bổ sung vào thực đơn giảm cân hằng ngày để tăng hiệu quả.
Sử dụng thực phẩm bữa ăn thay thế
Bên cạnh việc áp dụng các mẹo trong bữa ăn hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các thực phẩm bữa ăn thay thế như Iso whey. Đây không chỉ là một loại bột protein thông thường mà còn là công thức dinh dưỡng đã được thiết kế đặc biệt phù hợp với mọi đối tượng và phong cách sống.
Hiện tại Ausimex đang cung cấp các loại Iso whey phù hợp với các nhu cầu khác nhau của khách hàng: IsoWhey Complete – bữa ăn kiểm soát cân nặng dinh dưỡng, tiện lợi; IsoWhey Optimum Collagen – Bữa ăn giảm cân & Bổ sung collagen; IsoWhey Men’s Shake – Bữa ăn đốt mỡ & Xây dựng cơ bắp.
(Thêm hình ảnh sản phẩm minh họa)
Để có thể lựa chọn chính xác theo nhu cầu của bạn, hãy comment hoặc inbox để Isowhey tư vấn giúp bạn lộ trình sử dụng hiệu quả.
Có rất nhiều các phương pháp giảm cân đơn giản và nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Tuy nhiên, để áp dụng các phương pháp đó một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc nhất định. Nếu không, sẽ gây hậu quả ngược như: thèm ăn nhiều hơn, tăng cân nhanh hơn.
Lưu ý khi áp dụng cách giảm cân đơn giản ở nhà
Một số lưu ý sau sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả khi áp dụng các phương pháp giảm cân tại nhà.
Ngủ sớm, ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, theo các nghiên cứu, người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55% so với người ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc giúp tăng thể chất, sức khỏe được đảm bảo và bạn hoàn toàn có thể theo đuổi các bài tập và các chế độ giảm cân khác.
Vận động hàng ngày
Các bài tập hàng ngày như yoga, aerobic, gym sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Việc luyện tập hàng ngày cũng giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, tăng sự dẻo dai, sức đề kháng của cơ thể, đảm bảo được bạn sẽ giảm cân thành công nhưng vẫn duy trì được sức khỏe.
Ăn chậm, nhai kỹ
Nếu ăn quá nhanh, bạn sẽ ăn hết khẩu phần ăn trước khi cơ thể nhận ra đã no, ăn quá nhanh làm tăng khả năng béo phì hơn bình thường. Ngoài ra, bạn cũng nên nhai kỹ thức ăn, ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn ăn ít thức ăn hơn, tăng lượng hormone có lợi cho việc giảm cân.
Nhai kẹo cao su không đường khi thèm ăn
Theo một số nghiên cứu tại Nhật Bản và Mỹ, nhai kẹo cao su giúp tiêu thu 68 calo, làm cho cơ thể luôn có cảm giác no, không cần phải ăn thêm. Bên cạnh đó, nhai kẹo cao su khi đi bộ cũng sẽ kích thích cơ thể đốt cháy calo dư thừa.
Ăn đúng giờ, dùng dụng cụ ăn nhỏ hơn
Đựng thức ăn trong những chén, bát nhỏ sẽ làm bạn không thể ăn khẩu phần ăn quá nhiều vì không thể bỏ quá nhiều thức ăn vào chén, bát. Đây là một cách tự giảm khẩu phần ăn giúp bạn ăn ít hơn 30%.
Không dùng thiết bị điện tử khi ăn
Sử dụng các thiết bị điện tử khi ăn sẽ làm bạn bị phân tâm. Bạn chỉ tập trung vào màn hình máy tính, điện thoại do đó, cơ thể của bạn sẽ không cảm giác được rằng bạn đã no, từ đó, bạn sẽ ăn nhiều hơn trong vô thức. Xem điện thoại hay tivi trong lúc ăn cũng dễ dẫn đến các bệnh về dạ dày.
Có thể thử chế độ ăn gián đoạn
Chế độ ăn gián đoạn là một cách giảm cân được rất nhiều người áp dụng hiện nay. Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng cường hiệu quả quá trình giảm cân. Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến như: 16/8, 5:2, Eat-stop-eat, nhịn ăn cách ngày… Tuy nhiên, bạn cần phải kiểm tra sức khỏe và thể trạng trước khi áp dụng những chế độ ăn kiêng này và phải ngừng ngay lập tức nếu cơ thể cảm thấy khó chịu.
Hi vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tìm ra cách giảm cân đơn giản và nhanh chóng, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân và đạt được hiệu quả mong muốn.
