Giảm cân sau sinh là mối quan tâm hàng đầu của nhiều sản phụ khi phải đối diện với tình trạng mặc cảm vì thân hình kém thon gọn. Tuy nhiên, sử dụng các phương pháp “cực đoan” nhằm ép cân cấp tốc sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe người mẹ. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ về cách giảm cân an toàn, hiệu quả.
Cách giảm cân an toàn khi cho con bú
Giảm cân là một “hành trình” không dễ dàng đối với nhiều người, nhất là khi đang trong giai đoạn cho con bú. Mẹ hãy tham khảo các cách giảm cân an toàn sau đây để lấy lại vóc dáng thon gọn.
Chế độ ăn giảm cân khi đang cho con bú
Dù giảm khẩu phần ăn, người mẹ vẫn cần đảm bảo nạp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: tinh bột, chất béo, đạm và vitamin. Không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, những chất này còn có thể điều chỉnh lượng đường trong máu – ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và số lượng sữa cho bé bú.
Cắt giảm lượng calo hợp lý
Kết hợp chế độ ăn và cắt giảm lượng calories hợp lý là cách làm giúp mẹ thay đổi cân nặng hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng thiết yếu. Thực hiện bằng cách giảm dần từ 30 – 50 % lượng tinh bột trong bữa ăn thường ngày. Không cắt giảm đột ngột vì sẽ dẫn đến nguy cơ tụt huyết áp, đau đầu và chóng mặt.
Với mỗi trường hợp sẽ áp dụng theo cách khác nhau:
- Mẹ không cho con bú và chưa tập luyện sau sinh mổ: Cắt giảm 500 calo trong 7 ngày liên tục để giảm 500g trong 1 tuần. Lượng dinh dưỡng mỗi ngày ít nhất 1800 calo.
- Mẹ đang cho con bú: Cần bổ sung 300 – 400g calo trong khẩu phần ăn và không nên tự ý cắt giảm calo để giảm cân.
Chọn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin protein, DHA, canxi
Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như trái cây, rau củ, thịt cá, ngũ cốc, yến mạch không làm cơ thể mẹ tăng cân quá nhiều.
Ngoài ra, protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tiết hormone GLP-1 tạo cảm giác no lâu. Một số thực phẩm giàu protein mà mẹ nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn như thịt nạc, trứng, cá hồi,…
Sử dụng detox giảm cân
Một trong thức uống được nhiều người áp dụng nhằm lấy lại vóc dáng, giảm cân nhanh chóng chính là detox. Mẹ chỉ cần dùng nước lọc ngâm chung với trái cây hoặc thảo dược đem uống hàng ngày.
Nên sử dụng loại quả chứa ít đường, giàu vitamin C như chanh, táo, dứa,… cùng quế, bạc hà để nâng cao hiệu quả thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố. Tuy nhiên, mẹ đang cho con bú cần lưu ý khi dùng để tránh hiện tượng mất sữa cho trẻ.
Chia nhỏ các bữa và ăn đúng giờ
Ăn uống đúng giờ, khoa học và chia thành 5 – 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính sẽ giúp mẹ giảm cân sau sinh an toàn. Đặc biệt, không nên nhịn hay bỏ bữa, nhất là bữa sáng vì sẽ phát sinh mong muốn ăn nhiều hơn vào buổi trưa và tối.
Ăn vặt lành mạnh
Hạn chế các đồ ăn nhanh và thực phẩm có nhiều dầu mỡ sẽ giúp mẹ cải thiện đáng kể mức cân nặng. Nguyên nhân là vì chúng chứa quá nhiều calo, ít chất dinh dưỡng nên khi thu nạp dễ tăng cân nhanh chóng.
Khi ăn vặt mẹ cũng không kiểm soát được lượng ăn vào, lâu dần tạo cảm giác “quen miệng” và hình thành thói quen ăn sai bữa. Thay vào đó, nên đổi sang dùng các loại dinh dưỡng, sữa chua tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, đồ uống có ga hay rượu, bia, cà phê sữa cũng không nên sử dụng vì ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của gan, thận.
Uống đủ lượng nước cần thiết
Uống đủ nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hạn chế nguy cơ tích tụ mỡ thừa, chất độc hại trong cơ thể. Trung bình mỗi người cần uống từ 2 – 2.5 lít nước/ngày và xen kẽ thêm nước trái cây, nước ép, món canh.
Công thức tính lượng nước chuẩn cơ thể cần bổ sung:
Lượng nước cơ bản mỗi ngày (Lít) = Cân nặng (Kg) x 0.03 lít
Hạn chế các loại thực phẩm dễ gây tăng cân
Như đã đề cập, mẹ nên có một chế độ ăn lành mạnh và tránh sử dụng các loại thực phẩm dễ tăng cân như sau:
- Thực phẩm nhiều đường và carb tinh chế: Đường và carb tinh chế sẽ khiến mẹ cảm thấy no nhanh và nhanh đói hơn. Thay thế bằng các nguồn carb tốt cho sức khỏe như đậu, ngũ cốc, rau xanh,… để tạo điều kiện giảm cân tốt nhất.
- Thực phẩm chế biến sẵn, nóng béo: Các loại thực phẩm này gây ra tình trạng tăng cân nhanh hơn so với dùng tinh bột. Do đó, cần hạn chế dùng đồ ăn chế biến sẵn, chứa gia vị cay nóng, dầu mỡ.
- Rượu, bia, thức uống nhiều caffein: Với giá trị dinh dưỡng cung cấp rất ít nhưng có thể đem đến 155 calo (trong 1 cốc bia 335 ml) tương đương với một bữa ăn nhẹ sẽ việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Thực hiện một chế độ ăn giảm cân khoa học là chưa đủ khi mẹ cần kết hợp cả phương pháp tập luyện sau sinh hợp lý nếu muốn giảm cân nhanh chóng.
Tập thể dục hằng ngày
Sau sinh, mẹ cần có một khoảng thời gian phục hồi và chỉ nên vận động nhẹ nhàng bằng các bài tập thể dục như đi bộ, yoga,…
Nếu mẹ sinh thường, từ 3 tuần sau sinh có thể thực hiện những bài yoga cơ bản như hít thở, tay – vai thư giãn, giảm đau mỏi. Sau 2 tháng có thể tập nâng cao, kết hợp tập tạ 3 kg cho vùng tay. Từ tháng thứ 3 tiến hành tập gym với các bài tập cơ bụng thời gian ngắn.
Ngoài 2 cách trên, cho con bú cũng là một cách giảm cân sau sinh mà nhiều mẹ chưa biết đến.
Cho con bú đúng cách
Cho con bú sữa mẹ là cách giảm cân hiệu quả mà mẹ không cần lo kiêng cữ quá nhiều. Mẹ cũng dễ tránh tình trạng tắc tia sữa, mất sữa hay áp xe viêm bầu ngực khi bé bú thường xuyên.
Do đó, mẹ nên chọn tư thế cho bú phù hợp để cả 2 mẹ con cùng thoải mái và đúng cữ bé ăn.
Ngủ đủ giấc
Khi ngủ, cơ thể sẽ tiến hành trao đổi chất và giúp cơ thể hồi phục sau 1 ngày vận động. Nếu mẹ gặp tình trạng căng thẳng và lo âu, việc chuyển hóa sẽ trở nên khó khăn dẫn đến tích tụ chất béo.
Vì vậy, ngủ đủ giấc 7 – 8 tiếng/ngày và có thời gian ngủ trưa sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Từ đó giúp hành trình giảm cân sau sinh của mẹ có biến chuyển tích cực.
Sau khi hiểu rõ các thông tin về quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả dành cho các mẹ bỉm, tiến hành thực hiện ngay các thực đơn sau.
Gợi ý 10 thực đơn cho mẹ giảm cân sau sinh
Gợi ý 10 thực đơn mẹ có thể áp dụng nếu muốn giảm cân sau sinh hiệu quả:
| Thực đơn | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| 1 | Bữa chính:
– 1 tô cháo gà – 1 ly sữa Bữa phụ: – 1 cốc sữa đậu nành |
Bữa chính:
– Canh sườn nấu với bí, cơm gạo lứt, cá chép kho. – 1 quả lê Bữa phụ: – 1 cốc sữa và 1 quả táo |
– Canh thịt bò
– Bắp cải xào – Cơm gạo lứt – 1 quả chuối |
| 2 | Bữa chính:
– Cháo yến mạch thịt bằm – 1 quả táo Bữa phụ: – 1 cốc sữa đậu nành |
Bữa chính:
– Cơm gạo lứt – Canh bí đỏ – Cá bống kho – 1 quả trứng luộc Bữa phụ: – 1 cốc sữa – 1 quả chuối |
– Cơm gạo lứt
– Canh cà chua thịt bò – Bông cải xào nấm – 1 quả lê |
| 3 | – Thịt xông khói
– 1 quả trứng luộc |
Bữa chính:
– Bánh mì kẹp thịt – Bông cải xanh xào dầu ô liu Bữa phụ: – 1 hộp sữa chua |
– Cá hồi, bơ
– 1 quả trứng ốp |
| 4 | – 1 cốc sữa tươi
– 2 bắp ngô luộc – 1 quả trứng luộc |
– Thịt lợn kho
– Cơm – 3 miếng dưa hấu |
– 1 bát cơm
– Thịt lợn luộc – Canh bầu nấu tôm – 1 quả trứng luộc |
| 5 | – Cháo cá chép | – 1 bát cơm
– Cá chép nướng – Canh chua thịt bò – Rau cải xào bò – 1 quả cam |
– 1 bát cháo cá chép
– 1 cốc nước ép hoặc 3 miếng dưa hấu |
| 6 | – Xôi đậu xanh thêm 50g ruốc
– 1 cốc sữa đậu nành |
– Cơm cá kho
– Canh rau mồng tơi – 1 quả dưa leo |
– 1 bát cơm
– Canh rau ngót thịt băm – Đậu hũ nhồi thịt – 1 quả táo |
| 7 | – Cháo hạt sen nấu thịt bằm
– 1 trái táo |
– Cơm thịt bò
– Rau salad trộn |
– Cháo bí đỏ
– Đĩa rau salad – 2 quả táo |
| 8 | – 3 lát bánh mì sandwich
– 1 quả trứng ốp – 1 cốc sữa |
– 1 bát cơm
– 1 đĩa cá tầm nướng – Súp lơ luộc |
– Cháo sườn bí đỏ
– 1 cốc sữa tươi – Tráng miệng 1 quả lê |
| 9 | – Trứng và cà rốt chiên bơ | Bữa chính:
– Salad tôm thêm dầu oliu Bữa phụ: – 1 cốc sữa |
– Gà nướng súp lơ trắng |
| 10 | – Cháo yến mạch
– 1 quả lê |
– Cơm
– Canh cua – Khổ qua xào trứng – Nho |
– Cơm
– Canh bí đỏ – Giá xào thịt bò – 1 quả hồng |
Gợi ý 10 thực đơn mẹ có thể áp dụng nếu muốn giảm cân sau sinh hiệu quả
Trong quá trình thực hiện giảm cân, mẹ cần lưu tâm những lưu ý sau để đảm bảo sức khỏe tốt nhất khi nuôi con nhỏ.
Những chú ý quan trọng trong quá tình giảm cân sau sinh
Với mẹ bỉm, việc giảm cân gặp khó khăn hơn nhiều so với người bình thường vì cần chú ý những vấn đề dưới đây.
Lựa chọn đúng thời điểm để giảm cân
Nôn nóng lấy lại vóc dáng sau sinh khiến nhiều mẹ áp dụng thực đơn ăn kiêng quá sớm sẽ để lại nhiều hệ lụy không mong muốn. Do đó, hãy đợi cơ thể hồi phục và ít nhất sau 6 tuần sinh mẹ mới nên bắt đầu ăn kiêng.
Đối với phụ nữ đang cho con bú, các chuyên gia khuyến cáo nên đợi bé ngoài 2 tháng tuổi mới tiến hành giảm cân để không ảnh hưởng đến nguồn sữa đầu đời của trẻ.
Không tự ý uống thuốc giảm cân
Tự ý sử dụng các loại thuốc giảm cân có thể gây ra tác dụng phụ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ và bé. Đặc biệt là những sản phẩm không rõ nguồn gốc, hàng giả kém chất lượng.
Mẹ cần tham khảo ý kiến từ chuyên gia, bác sĩ trước khi dùng và lựa chọn sản phẩm uy tín trên thị trường.
Giảm cân từ từ
Không nên giảm cân quá nhanh mà cần kiên nhẫn để đạt hiệu quả tốt nhất. Mẹ có thể áp dụng chế độ ăn eat clean thay thế các nguồn thực phẩm giàu calo để lấy lại vóc dáng và thân hình.
Giữ tinh thần thoải mái
Giữ tinh thần thoải mái, không để stress lo âu là bí quyết “vàng” giúp mẹ giảm cân. Vì khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone khiến nồng độ cortisol tăng cao, mẹ sẽ cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn.
Do đó, cần giữ một trạng thái tinh thần tốt kết hợp tập luyện thể dục, ăn uống điều độ để góp phần hiệu quả vào hành trình giảm cân của mẹ.
Kiên trì
Kiên trì áp dụng các phương pháp kể trên và thường xuyên ghi chú lại cân nặng để kiểm tra mục tiêu của bản thân. Chỉ khi thực hiện khoa học, hiệu quả mới lâu dài và an toàn cho cả mẹ và bé.
Tuân thủ các lưu ý trên để thấy chuyển biến tích cực khi phối hợp các phương pháp giảm cân lành mạnh mẹ nhé.
Giảm cân sau sinh là vấn đề “nan giải” với nhiều mẹ bỉm nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được nếu kiên trì. Cùng với gợi ý 10 thực đơn hàng ngày đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, hy vọng các mẹ sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng và có một chế độ ăn uống khoa học.
