Chế độ ăn giảm cân cho bà bầu giúp các mẹ quản lý cân nặng trong thai kỳ để tránh ảnh hưởng đến thai nhi và các vấn đề về sức khỏe khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra, phụ nữ bị béo phì có thể giảm nguy cơ mắc các biến chứng như tiền sản giật và đái tháo đường thai kỳ bằng cách giảm cân khi mang thai. Khẩu phần ăn hợp lý, giàu dưỡng chất, kết hợp cùng tập thể dục là cơ sở cho một thai kỳ khỏe mạnh.
Tiêu chuẩn cân nặng khoa học cho bà bầu
Khi mang thai, các mẹ bầu tăng cân là điều bình thường và cần thiết, vì cơ thể cần thay đổi để thích ứng với sự phát triển của bé. Tuy nhiên, bà bầu bị thừa cân trước khi mang thai có thể gây ra nhiều vấn đề không mong muốn.
Những vấn đề khi mẹ bầu bị béo phì
Béo phì trong thai kỳ có thể ảnh hưởng lớn đến cả mẹ bầu và thai nhi.
- Đối với sản phụ:
Tiểu đường thai kỳ:
Tiểu đường thai kỳ bắt đầu xảy ra trong thời gian mang thai, dẫn đến nguy cơ sinh mổ. Phụ nữ mắc loại bệnh này cũng có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường hơn trong tương lai. Tình trạng này cũng có thể di truyền sang em bé.
Tiền sản giật:
Tiền sản giật là một rối loạn cao huyết áp, xảy ra trong hoặc sau khi mang thai. Đây là một bệnh lý nguy hiểm có ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của người phụ nữ. Bệnh này gây ra suy gan, suy thận và có khả năng dẫn đến co giật, thậm chí dẫn đến đột quỵ.
Ngưng thở khi ngủ:
Ngưng thở khi ngủ là tình trạng xảy ra khi ngủ trong thời gian ngắn. Khi mang thai, điều này không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ tiền sản giật, cao huyết áp và các bệnh lý ở tim phôi.
- Đối với thai nhi:
Sảy thai: Phụ nữ béo phì có nguy cơ thảy thai cao hơn so với người có cân nặng bình thường.
Dị tật bẩm sinh: Em bé của các bà mẹ bị béo phì có nguy cơ bị dị tật bẩm sinh sau sinh, như dị tật ống thần kinh hoặc dị tật tim.
Thai nhi quá lớn: Có thể làm tăng nguy cơ bé bị tổn thương trong quá trình lâm bồn, trẻ sơ sinh cũng có khả năng bị béo phì sau này.
Sinh non: Béo phì gây ra một số bệnh lý ở sản phụ như tiền sản giật dẫn đến sinh non.
Thai chết lưu: Chỉ số BMI của mẹ càng cao càng làm tăng nguy cơ thai chết lưu.
Khó thực hiện xét nghiệm chẩn đoán: Nhiều mỡ có thể gây khó khăn cho việc chẩn đoán phát hiện một số vấn đề đối với giải phẫu của bé khi làm siêu âm. Việc kiểm tra nhịp tim của bé khi chuyển dạ cũng gặp nhiều khó khăn hơn.
Khuyến nghị chỉ số BMI chuẩn cho mẹ bầu
Mẹ bầu có thể tham khảo chỉ số BMI dưới đây để hiểu rõ hơn về tình trạng của bản thân.
| Phân loại | BMI (kg/m2) | Cân nặng tăng lên được khuyến cáo suốt thai kỳ (kg) | Tốc độ tăng cân trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3 được khuyến cáo (kg/tuần) | |
| Thai đơn | Thai đôi | |||
| Thiếu cân | <18.5 | 12,7 – 18,1 | / | 0,45 (0,45 – 0,59) |
| Bình thường | 18,5 – 24,9 | 11,3 – 15,9 | 12,2 – 24,5 | 0,45 (0,36 – 0,45) |
| Thừa cân | 25,0 – 29,9 | 6,8 – 11,3 | 14,1 – 22,7 | 0,27 (0,22 – 0,32) |
| Béo phì độ I | 34,0 – 34,9 | |||
| Béo phì độ II | 35,0 – 39,9 | 5,0 – 9,1 | 11,3 – 19,1 | 0,22 (0,18 – 0,27) |
| Béo phì độ III | ≥ 40 | |||
Sự phân bố trọng lượng khi mang thai
Trong thai kỳ, trọng lượng mà bạn tăng được phân bố như sau:
- Trọng lượng của em bé: 3,5kg
- Nhau thai: 0,7kg
- Nước ối: 1kg
- Tử cung: 1kg
- Ngực: 1kg
- Chất lỏng: 2kg
- Máu: 2kg
- Chất béo và chất dinh dưỡng khác: 3kg
Do đó, bạn cần tăng cân để nuôi dưỡng em bé tốt hơn. Để kiểm soát cân nặng hợp lý, mẹ nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm phù hợp và duy trì hoạt động.
Cách thiết lập chế độ ăn giảm cân cho bà bầu
Mẹ bầu cần có phương pháp thiết lập chế độ ăn giảm cân hợp lý để có một cơ thể khỏe mạnh và giúp bé phát triển tốt nhất.
Tìm ra số cân nặng và lượng calo phù hợp
Để giảm cân an toàn, các mẹ cần biết được mức cân nặng phù hợp. Ngay cả khi thừa cân, một số trường hợp vẫn có khả năng tăng cân trong thai kỳ. Do vậy, bà bầu nên kiểm tra cân nặng hiện tại của mình, đi kèm với biểu đồ mang thai để tính toán được số cân nặng cần tăng hoặc giảm và kiểm soát cân nặng trong khoảng giới hạn bình thường.
Bên cạnh đó, mẹ cần kiểm tra cân nặng vào cùng một thời điểm trong ngày và cùng một cái cân để có sự thống nhất. Tuy nhiên, không nên cân quá thường xuyên, tránh cảm giác căng thẳng và lo lắng cho mẹ.
Đi cùng với cân nặng, lượng calo cũng là tiêu chí quan trọng. Lượng calo tương ứng cho từng thời kỳ mang thai, bao gồm:
- 1.800 calo/ngày trong tam cá nguyệt thứ nhất
- 2.200 calo/ngày trong 3 tháng giữa chu kỳ
- 2.400 calo/ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ
Thực đơn tuần phải đầy đủ các nhóm chất
Theo trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), các chất dinh dưỡng sau cần được sử dụng trong chế độ ăn khi mang thai:
- Canxi:
Canxi là chất cần thiết để xây dựng răng và xương chắc khỏe, cho phép máu đông bình thường, các dây thần kinh hoạt động bình thường và tim đập bình thường.
Lượng chất cần hấp thụ: 1.000mg/ngày cho phụ nữ có thai và cho con bú (1.300mg/ngày cho phụ nữ từ 19 tuổi trở xuống).
Nguồn cung cấp chất: Sữa và các sản phẩm từ sữa. Bên cạnh đó là rau xanh sẫm màu, bánh mì, cá, ngũ cốc tăng trường, nước cam, hạnh nhân và vừng.
- Axit folic:
Axit folic là chất được sử dụng để tạo lượng máu mà cơ thể cần trong thời kỳ mang thai. Theo tờ March of Dimes, 70% trường hợp khuyết tật ống thần kinh có thể tránh khi bổ sung axit folic hợp lý. Vấn đề này nên được thảo luận với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
Lượng chất cần hấp thụ: 400mcg/ngày.
Nguồn cung cấp chất: đậu tây, đậu lăng, rau lá xanh (xà lách romaine, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh), các loại hạt và đậu, trái cây họ cam quýt. Axit folic cũng là chất bổ sung của một số loại thực phẩm như ngũ cốc, bánh mỳ tăng cường, mì ống, gạo và bột.
- Sắt:
Sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể. Sắt giúp tăng cường khả năng chống bệnh tật và căng thẳng, mệt mỏi, cáu kỉnh, suy nhược và trầm cảm.
Lượng chất cần hấp thụ: 27mg/ngày trên cả thức ăn và vitamin.
Nguồn cung cấp chất: thịt bò nạc và thịt lợn, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây khô, cá mòi và rau lá xanh.
- Vitamin A
Lượng chất cần hấp thụ: 770 mcg/ngày.
Nguồn cung cấp chất: rau có màu vàng đậm hoặc cam (khoai lang, cà rốt,…), rau lá xanh, sữa và gan. Thực đơn hàng ngày nên bao gồm 2 phần trái cây, 2 – 3 phần rau, 3 phần bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, 2 – 3 phần protein nạc.
- Vitamin D:
Vitamin D kết hợp với canxi giúp răng và xương phát triển, giúp làn da và thị lực khỏe mạnh.
Lượng chất cần hấp thụ: 600 đơn vị quốc tế/ngày.
Nguồn cung cấp chất: sữa và cá béo (cá hồi,…), tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
- Axit docosahexaenoic (DHA)
Lượng chất cần hấp thụ: 200 mg/ngày.
Nguồn cung cấp chất: có thể mua mà không cần kê đơn hay theo toa.
- Protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, cần thiết cho năng lượng, xây dựng và sửa chữa các bộ phận khác nhau như não, máu và cơ.
Lượng chất cần hấp thụ: Mỗi người cần hấp thụ lượng protein khác nhau. Để ước tính, hãy lấy cân nặng trước khi mang thai chia 2.
Nguồn cung cấp chất: thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, trứng, đậu, đậu Hà Lan, sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt, hạt không ướp muối. Xem nhãn trên thực phẩm đóng gói để xác định lượng protein cung cấp.
Lựa chọn thực phẩm cho mẹ bầu giảm cân
Một số loại thực phẩm tốt cho bà bầu mà không tăng cân bao gồm:
- Trái cây tươi và rau quả: Đây là những món ăn nhẹ tốt, giàu vitamin, ít calo và chất béo.
- Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt: bánh mỳ, bánh quy giòn, ngũ cốc nguyên hạt,…
- Sữa và sản phẩm từ sữa đã giảm chất béo: Mẹ bầu cần sử dụng 4 phần sữa mỗi ngày. Nên sử dụng sữa tách béo, 1% hoặc 2% có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo và calo bạn hấp thụ. Hoặc có thể chọn phomai, sữa chua ít béo hoặc không có chất béo.
Bên cạnh đó, mẹ bầu nên tránh các loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm và đồ uống thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo: Mẹ bầu nên lựa chọn chất ngọt tự nhiên sẽ tốt hơn. Hãy đọc nhãn mác và lưu ý về những loại đồ uống có đường. Ví dụ, thay nước cho soda bằng nước uống trái cây.
- Đồ ăn vặt: Ví dụ kẹo, bánh ngọt, khoai tây chiên, kem và bánh quy.
- Chất béo: Mẹ bầu cần hạn chế chất béo như bơ thực vật, dầu ăn, nước thịt, sốt mayonnaise, nước sốt, sốt salad, kem chua, mợ lợn, phomai kem.
- Muối: Cần hạn chế nêm muối vào thực phẩm hay ăn thức ăn quá mặn Bởi muối khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến tăng cân.
Uống nhiều nước
Uống đủ nước (trên 2 lít nước mỗi ngày) khi mang thai là việc rất quan trọng, đặc biệt là khi tập thể dục. Việc uống nhiều nước cũng khiến các mẹ thấy no và không ăn quá nhiều.
Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ
Có thể chia nhỏ các bữa ăn, ví dụ 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn, giúp bà bầu kiểm soát được lượng calo trong mỗi bữa, hạn chế được những khó chịu cho hệ tiêu hóa như ợ nóng, khó tiêu,…
Bổ sung vitamin bầu
Bên cạnh việc bổ sung dưỡng chất bằng thực phẩm, mẹ bầu có thể bổ sung vitamin dưới dạng viên nén cùng với sự tư vấn của bác sĩ. Những viên uống này giúp mẹ đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng mà không cần nạp vào lượng thực phẩm nhiều hơn mức cần thiết.
Việc kiểm soát cân nặng là vô cùng quan trọng trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, giảm cân quá mức cũng sẽ gây ra những tác động tiêu cực đến tình trạng sức khỏe của cả mẹ và bé.
Tác dụng phụ khi bà bầu giảm cân
Việc giảm cân không đúng cách có thể dẫn đến một số vấn đề như:
- Lượng nước ối thấp
- Kích thước của trẻ sơ sinh ở dưới mức tiêu chuẩn
- Chức năng nhận thức của trẻ sơ sinh phát triển kém
- Em bé khi đẻ ra nhẹ cân do thiếu dinh dưỡng
- Tăng nguy cơ sảy thai trong 3 tháng đầu
- Luôn cảm thấy mệt mỏi và dễ bị nhiễm trùng thai kỳ
Tóm lại, khi cần nặng tăng hoặc giảm bất thường đều có ảnh hưởng không tốt cho cả mẹ và bé. Vì vậy, mẹ cần kiểm soát cân nặng hợp lý để phòng ngừa những vấn đề không mong muốn.
Những lưu ý khi bà bầu ăn giảm cân
Những lưu ý bà bầu cần biết khi giảm cân:
Vận động tối thiểu 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục thường xuyên và ở mức độ vừa phải là thói quen được khuyến khích trong thai kỳ. Điều này vừa giúp giảm cân lành mạnh, vừa làm thuyên giảm những cơn đau xảy ra do sự thay đổi của cơ thể.
Ăn vặt lành mạnh
Những loại đồ ăn lành mạnh như rau, rau mầm và trái cây rất thích hợp cho phụ nữ đang mang thai. Các mẹ cũng có thể ưu tiên bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, hoặc các thực phẩm có nguồn folate dồi dào như đậu và rau chân vịt.
Chế độ ăn giảm cân cho bà bầu là một chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho phụ nữ trong thai kỳ, giúp kiểm soát cân nặng mà vẫn cung cấp đủ dưỡng chất. Tuy nhiên, mẹ tham khảo sự tư vấn của bác sĩ để xây dựng chế độ phù hợp với tình trạng của cơ thể. Bên cạnh đó, cần theo dõi sự tăng hoặc giảm cân thường xuyên để có phương pháp điều chỉnh trước khi xảy ra những vấn đề không mong muốn.
