Chế độ ăn low carb cho nữ là một phương pháp giảm cân an toàn và mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, nếu không nắm rõ nguyên tắc sẽ dẫn đến việc xây dựng thực đơn không hợp lý. Ngoài ra bạn cần tìm hiểu kỹ lưỡng về lợi ích cũng như tác dụng phụ trước khi thực hiện, do không phải đối tượng nào cũng thích hợp sử dụng chế độ này.
Chế độ ăn low carb là gì?
Carb hay còn gọi là carbohydrate, đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chế độ low carb sẽ tính toán lượng calo nạp vào sao cho phù hợp và đảm bảo sức khỏe.
Khái niệm chế độ ăn low carb
Low carb là chế độ ăn kiêng lành mạnh bằng cách hạn chế tinh bột, đường và bổ sung nhiều thực phẩm giàu đạm, chất béo. Việc cắt giảm carbohydrate không những mang đến hiệu quả rõ rệt trong quá trình giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp.
Bên cạnh low carb còn có một số chế độ khác được xây dựng dựa trên tổng số calo nhận được hàng ngày.
| Chế độ ăn | Năng lượng nhận được |
| Low Carb | 25% – 30% |
| Medium Carb | 45% – 65% |
| High Carb | 75% |
| Bad Carb | Carb dễ tiêu hóa, có trong thực phẩm chế biến sẵn |
Chế độ ăn kiêng low carb có giúp giảm cân không?
Nguyên nhân chính dẫn đến béo phì là do cơ thể nhận vào lượng lớn carbohydrate. Khi không hấp thụ hết, những chất này sẽ dần chuyển hóa thành mỡ thừa khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng. Chế độ ăn low carb giúp bổ sung protein và chất béo lành mạnh tạo cảm giác no lâu. Bên cạnh đó còn giảm thiểu lượng insulin, đốt cháy mỡ hỗ trợ liệu trình giảm cân.
Lợi ích và tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng low carb là gì?
Chế độ low carb cho nữ được nhiều chị em tin dùng bởi nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng cũng có một số lưu ý về tác dụng phụ có thể gặp phải.
Lợi ích của low carb
- Hỗ trợ giảm cân
Low carb giúp siết cân một cách lành mạnh. Bạn không cần kiêng khem quá nhiều thực phẩm mà vẫn duy trì được cân nặng lý tưởng nhờ vào việc cắt giảm tinh bột. Hơn nữa nạp đủ protein và chất béo cũng giúp giảm thiểu cảm giác thèm ăn.
- Ngăn ngừa khả năng mắc bệnh tiểu đường, tim mạch
Những thực phẩm theo chế độ ăn low carb đều chứa các loại chất béo tốt ít cholesterol, giảm nguy cơ gây tắc nghẽn tĩnh mạch. Hơn nữa, lượng tinh bột được kiểm soát chặt chẽ cũng không làm tăng đường huyết. Từ đó bạn có thể phòng tránh mắc phải những chứng bệnh về tim mạch và tiểu đường.
- Bổ sung đầy đủ năng lượng
Cảm giác thèm ăn và mệt mỏi là yếu tố khiến chị em khó chịu đựng khi phải ăn kiêng. Tuy nhiên, với chế độ low carb sẽ không cần lo lắng về vấn đề này. Lượng calo luôn được tính toán đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể, giúp duy trì trạng thái khỏe khoắn trong cả ngày dài.
- Tăng cường sức khỏe não bộ
Theo nghiên cứu từ Thư viện quốc gia Hoa Kỳ, trạng thái Ketosis được tạo ra khi ăn low carb là yếu tố giúp duy trì hoạt động não bộ một cách ổn định. Không những vậy còn giảm thiểu nguy cơ mắc Alzheimer, đột quỵ ở người già và động kinh ở trẻ nhỏ.
Tác dụng phụ low carb
Chế độ ăn low carb cho nữ dễ dẫn đến chu kỳ kinh nguyệt không đều nếu áp dụng trong một thời gian dài. Không những vậy còn có một số tác hại có thể kể đến như:
- Đau đầu
Việc cắt giảm tinh bột đột ngột khiến cơ thể chưa kịp thích ứng với trạng thái ketosis. Khi đó bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt trong khoảng thời gian đầu.
- Táo bón
Hệ thống tiêu hóa sẽ gặp khó khăn khi tiêu thụ quá nhiều protein và chất béo. Do đó cần bổ sung nhiều rau xanh vào thực đơn để tránh tình trạng này.
- Suy nhược cơ thể
Khi thực hiện giới hạn carb, cơ thể bắt buộc phải đốt cháy mỡ thừa thành xeton để cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Nếu tình trạng thiếu chất diễn ra thường xuyên sẽ dẫn đến suy nhược, ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày.
Với những tác dụng phụ gây ra, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên áp dụng low carb trong khoảng 2 tuần để cơ thể không bị thiếu chất. Bên cạnh đó bạn cũng cần chú ý đến việc xây dựng thực đơn với những nhóm thực phẩm phù hợp, đảm bảo an toàn sức khỏe.
Nhóm thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân low carb cho nữ
Việc lựa chọn thực phẩm cần chú ý tới tình trạng sức khỏe cũng như mục tiêu và thời gian giảm cân. Dưới đây là một số nhóm nên ăn hoặc nên kiêng bạn có thể tham khảo.
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn low carb giảm cân
- Tất cả các loại thịt chứa nhiều đạm, protein.
- Cá biển giúp bổ sung omega 3.
- Trứng chứa nguồn chất béo lành mạnh, ít cholesterol.
- Dùng dầu thực vật thay thế mỡ động vật.
- Rau không chứa tinh bột hoặc tinh bột chuyển hóa chậm.
- Hạt, đậu, ngũ cốc, yến mạch, các sản phẩm từ sữa.
Thực phẩm nên tránh trong low carb
Nhóm thực phẩm cần giảm
Đây là những thực phẩm nên hạn chế nhưng vẫn có thể ăn trong chế độ low carb. Tuy nhiên, cần tính toán để đảm bảo không vượt quá lượng calo trong ngày.
- Rau củ có thành phần tinh bột chuyển hóa chậm như các loại khoai, ngô.
- Hoa quả, sữa chứa hàm lượng carb cao.
- Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
Nhóm thực phẩm cần kiêng
Khi ăn kiêng cần kiêng đồ ăn chứa nhiều đường, tinh bột. Trường hợp thèm ăn nên gia giảm các món khác để hấp thu lượng carb vừa phải.
- Đồ ăn vặt chế biến sẵn chứa nhiều đường: Bánh quy, kẹo, mứt…
- Nguồn tinh bột từ: Gạo, bánh mì, phở, bún…
- Đồ ăn nhanh: Pizza, gà rán, hamburger…
- Nước giải khát có ga: Coca, pepsi, sting…
Trên đây là những nhóm thực phẩm nên bổ sung cũng như cần tránh. Nếu đang gặp khó khăn trong việc lên thực đơn phù hợp bạn có thể tham khảo những thông tin bên dưới.
Gợi ý chế độ ăn low carb cho nữ trong 1 tuần
Xây dựng thực đơn hợp lý là bước quan trọng khi thực hiện chế độ ăn low carb. Dưới đây là thực đơn gợi ý trong 1 tuần, bạn có thể gia giảm tùy theo sở thích nhưng vẫn phải đảm bảo lượng calo nạp vào.
| Thực đơn | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | Trứng ốp la, dưa leo, salad | Ức gà áp chảo, bông cải xanh | Măng tây xào, thịt heo luộc |
| Ngày 2 | Bánh mì ăn kèm với quả bơ | Thịt sườn nướng, đậu que xào | Salad tôm với rau diếp cá, trứng, cà chua |
| Ngày 3 | Ức gà áp chảo | Cá hồi áp chảo, khổ qua xào trứng | Trứng cuộn, thịt xào mộc nhĩ, cải bắp luộc |
| Ngày 4 | Sữa chua Hy Lạp ăn kèm ngũ cốc | Canh cua, tôm hấp | Sườn cừu nướng với salad rau trộn |
| Ngày 5 | Thịt xông khói, trứng luộc | Đậu hũ nhồi thịt, mướp đắng xào | Thịt gà luộc, bí xanh áp chảo |
| Ngày 6 | Sinh tố chuối và dâu tây | Canh rau cải, thịt ba chỉ luộc, cơm gạo lứt | Bít tết, măng tây xào, rau củ luộc |
| Ngày 7 | Trứng ốp la, salad rau chân vịt | Gà nướng và cải xoăn nấu chín | Salad cá ngừ, măng tây nấu chín |
Có nhiều món ăn dễ thực hiện bạn có thể tham khảo để làm bữa ăn trở nên phong phú hơn.
- Trứng gà: Lượng carbohydrate gần như bằng 0. Chế biến được thành trứng cuộn, trứng hấp, xào khổ qua.
- Thịt gà: Chứa nhiều protein, giảm thiểu cảm giác thèm ăn. Một số món từ thịt gà như gà luộc chấm muối tiêu chanh, ức gà sốt mật ong, salad gà.
- Cá hồi: Cá hồi giàu axit béo lành mạnh không gây thừa calo. Cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin D, vitamin B12. Cách ăn phổ biến là ăn sống chấm mù tạt hoặc áp chảo với bơ.
- Thịt cừu: Thực phẩm này được nhiều người lựa chọn nhờ vào lượng sắt và vitamin B12 dồi dào. Bạn nên nướng hoặc chế biến với rau để giữ vị tươi ngon.
- Bông cải xanh: Nằm trong nhóm rau củ không chứa tinh bột, bông cải xanh luộc sẽ là lựa chọn phù hợp trong bữa ăn low carb.
Bên cạnh những món ăn thường ngày, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm IsoWhey – Bữa ăn giảm cân số 1 tại Úc để kiểm soát cân nặng, giữ dáng, tăng cường sức khỏe. Bạn có thể tham khảo các dòng IsoWhey Complete, IsoWhey VLCD Collagen, IsoWhey Men’s Shake đến từ tập đoàn Essence Group & Australian Health Vitality hàng đầu nước Úc.
Sản phẩm IsoWhey đến từ tập đoàn Essence Group & Australian Health Vitality hàng đầu nước Úc
Hiện nay Ausimex đang phân phối những sản phẩm được nhập khẩu chính ngạch từ Úc, đảm bảo được chất lượng tới tay người tiêu dùng. Chúng tôi mong muốn người tiêu dùng tại Việt Nam được trải nghiệm các sản phẩm đã được thiết kế phù hợp với thể trạng và nhu cầu của từng cá nhân.
Comment hoặc inbox để Isowhey tư vấn giúp bạn lộ trình sử dụng.
- Hotline CSKH: 0247 3062 686
- Liên hệ hợp tác & Làm Đại lý: 0328 922 899
Ai không nên ăn low carb?
Mặc dù mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn cũng cần xem xét cẩn thận trước khi áp dụng. Một số người được khuyến cáo không nên dùng phương pháp này:
- Người bị stress
Việc nạp nhiều tinh bột giúp sản sinh hormone serotonin có tác dụng làm giảm căng thẳng. Do đó nếu đang bị căng thẳng bạn không nên cắt giảm carb, sẽ dẫn đến mệt mỏi và khó ngủ.
- Phụ nữ đang cho con bú
Đây là giai đoạn cần bổ sung nhiều dưỡng chất để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, nên ăn đầy đủ các loại thực phẩm lành mạnh.
- Người đang sử dụng chế độ khác
Việc kết hợp low carb với những chế độ ăn khác gây khó khăn trong quá trình lên thực đơn cũng như không phát huy hết tác dụng.
- Nhóm người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch
Có thể gây cản trở trong quá trình sử dụng thuốc và làm các triệu chứng trở nên nặng hơn.
Ngoài những đối tượng trên, người bình thường khi cắt giảm carb cũng cần chú ý tới lợi ích và tác dụng phụ của chế độ này.
Chế độ ăn low carb cho nữ không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, trước khi áp dụng cần tìm hiểu kỹ lưỡng để tránh gặp những tác dụng phụ không mong muốn.
